Fødevarer højt i umættede fedtstoffer til lavere kolesterol
Indholdsfortegnelse:
- Hvordan umættede fedtstoffer hjælper
- Kosttilskud
- Fødevarer, der er højere i umættede fedtstoffer
- Et ord fra DipHealth
Arvelig Forhøjet Kolesterol (September 2024)
Der er en række forskellige fedttyper, du spiser i din mad, herunder umættede fedtstoffer, mættede fedtstoffer og transfedtstoffer. Umættede fedtstoffer er også kendt som dine "gode fedtstoffer", fordi de kan have en positiv effekt på din generelle helbred. Umættede fedtstoffer er sædvanligvis til stede i vegetariske fødevarer, mens mættede fedtstoffer normalt er til stede i kød, og transfedt er mere almindelige i emballerede fødevarer.
Hvordan umættede fedtstoffer hjælper
I undersøgelser har det vist sig, at forbruget af umættede fedtstoffer i stedet for transfedt og mættet fedt reducerer risikoen for vaskulær sygdom, hjertesygdom og slagtilfælde. De mekanismer, hvormed umættede fedtstoffer påvirker lipider, er ikke fuldt kendte, men undersøgelser har vist, at de moderat kan sænke dit LDL-kolesterol og øge dit HDL-kolesterolniveau. Nogle flerumættede fedtstoffer (PUFA'er), såsom omega-3 fedtsyrer, kan også hjælpe med at sænke triglyceridniveauerne.
Kosttilskud
Selv om der er mange kosttilskud, der indeholder umættede fedtstoffer, som f.eks. Torskeleverolie og fiskeolie, kan de umættede fedtstoffer fra de fødevarer, du spiser, også forsyne dig med andre hjertesundede næringsstoffer i din kost foruden de umættede fedtstoffer. Nuværende kostvaner anbefaler, at 25 til 35% af dit daglige kalorieindtag skal komme fra fedt, ideelt fra for det meste umættede fedtstoffer.
Fødevarer, der er højere i umættede fedtstoffer
Hvis du vil medtage umættede fedtstoffer i din kost, skal du sørge for at erstatte andre fødevarer i din kost, der er højt i mættet fedt - i stedet for at tilføje dem.Ellers risikerer du at blive vigende og øge dit samlede lipidniveau.
Fødevarer, der indeholder umættet fedt, omfatter:
- avocadoer: Denne lækre frugt, der er blevet meget populær i de senere år, er chock-fuld af monoumættede fedtstoffer. Avocados kan føjes til mange opskrifter uden for meget prep tid - som en spredning på din sandwich eller skiver på din yndlingssuppe, salat eller entré.
- Oliven: Grøn, sort, Kalamata - oliven er ikke kun høj i smag, men de er også høje i monoumættede fedtstoffer. Uanset om du skærer, terninger eller bruger dem hele, er der mange muligheder for at tilføje oliven til din kolesterolvenlige kost.
- Nødder: Disse lækre fødevarer kommer i en bred vifte af typer og de fleste mennesker kan lide mindst et par sorter. Nødder er høje i både PUFA'er og monoumættede fedtstoffer. Valnødder er typisk højere i PUFA'er sammenlignet med andre nødder, mens pistacienødder, mandler og pekannødder er højere i monoumættet fedtindhold. Nødder er også høje i andre sunde ingredienser, såsom fibre, phytosteroler, vitaminer, mineraler og protein. Nødder er alsidige og kan indgå i din kost på en række måder. En håndfuld nødder kan gøre en tilfredsstillende snack, eller de kan føjes til en salat.
- Fed fisk: Fisk er generelt magert og godt at medtage i din lipidsænkende diæt. Nogle fisk er højt i omega-3 fedtstoffer, en type PUFA. Fisk i denne kategori vil omfatte laks, makrel, sild, tun og ansjos. Hvis du medtager denne type fisk i din kost, kan du holde den hjertesund ved at grille, bage eller poke. Du bør dog undgå at stege fisken, da dette kan introducere kalorier og usunde transfedt i din kost.
- Visse olier: Olier kan tilsættes til dips og dressinger, og de kan også bruges til madlavning af dine yndlingsstuer eller bagværk. Hvis du følger en lipidsænkende diæt, kan du skifte smør eller margarin til olier med højt indhold af umættet fedt. Disse olier omfatter oliven, canola, grøntsager, saflor, majs og sojaolie.
- Frø: Udover nødder kan frø også gøre et godt go-to-snack, der er højt i at fylde fiber, protein og umættet fedt. Sesamfrø er højere i monoumættede fedtstoffer, mens græskar, solsikkefrø, hør og chia frø er højere i flerumættede fedtstoffer. Frø kan indgå i dine sider, i din korn, eller som en top for yoghurt eller salater. Men du skal passe på saltindhold - da nogle frø kan fremstilles med meget salt.
- æg: Æg indeholder mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer. Når de er tilberedt uden stegning, betragtes de som en sund tilsætning til din kost.
- Mørk chokolade: Chokolade indeholder en lille del af monoumættede fedtstoffer, og i lav til moderat mængde er blevet betragtet som sund. Men at spise meget stærkt sødt chokolade kan være højt i kalorier og usunde fedtstoffer.
Et ord fra DipHealth
Der findes også kommercielt fremstillede fødevarer, som også kan indeholde monoumættede og flerumættede fedtstoffer. For at kontrollere, om din yndlingsmad er højt i umættet fedt, bør du kontrollere dine fødevaremærker.
Er mættede fedtstoffer gode eller dårlige?
Der er meget forvirring om mættede fedtstoffer. Denne analyse er kontekst for debatten og fortæller historien om videnskaben bag den til dette punkt.
Forskellen mellem mættede og umættede fedtstoffer
Opdag forskellene mellem mættet fedt og umættet fedt, plus lær, hvordan de påvirker kolesterol og lipider i din krop.
Enumættede og flerumættede fedtstofforskelle
Selv om der er nogle forskelle, kan både monoumættede og flerumættede fedtstoffer fremme hjertesundhed, når de er inkluderet i din kost.