At få portionsstørrelsen Korrekt til en vægttabsplan
Indholdsfortegnelse:
Actassi Tools webapp (September 2024)
Styring af din portionsstørrelse er en af de vigtigste ingredienser til et vellykket vægttabsprogram. Den enkle sandhed er, at mange et godt vægttab forsøg er blevet undermineret af vores tendens til at tilføje "bare en teenagere lidt mere", hvis noget ser godt ud, at det heller ikke betyder noget, eller at vi på en eller anden måde kan gøre forskellen andre steder.
Uanset hvilken type diæt du er på, ved at identificere den korrekte delstørrelse kan du vide præcis, hvor mange kalorier, kulhydrater, natrium eller fedtstoffer du bruger. Det er hjørnestenen til at opbygge gode spisevaner, hvilket øger dine chancer for ikke kun at tabe sig, men at holde det væk.
Dele Størrelse vs. Betjeningsstørrelse
Mange af problemerne i forbindelse med delestørrelse stammer fra misforståelser om, hvad udtrykket egentlig betyder. Hvis du f.eks. Bruger ernæringsfakta på et fødevareprodukt til at styre din portionsstørrelse, kan du allerede sætte dig op for fejl.
Hvad du henviser til på etiketten er portionsstørrelse, en standard, der er fastsat af U.S. Food and Drug Administration (FDA) for at beskrive "mængden af mad, der sædvanligvis indtages i et møde for den mad." Det bruges simpelthen som et referencepunkt til at beskrive mængden af mad i forhold til de viste næringsoplysninger.
Dele størrelse er anderledes. Dette er mængden af en bestemt fødevare, som du ville spise for at reducere dit nuværende forbrug af kalorier, carbs, fedtstoffer osv. Mens FDA-serveringsstørrelsen er en generaliseret værdi, er portionstørrelse en individualiseret værdi baseret på din nuværende vægt, det aktuelle forbrug, og vægttab mål.
Lad os f.eks. Sige, at du regelmæssigt snakker om lavmælkpulver med lavt kalorieindhold. En serveringsstørrelse ifølge Nutrition Facts-mærket er fire kopper. Der er to portioner i hver fuld størrelse taske. Hvis du spiser hele posen, er din delstørrelse otte kopper, fordoble serveringsstørrelsen og fordoble næringsværdierne.
Tilsvarende er den anbefalede serveringsstørrelse af druer en kop eller ca. 16 druer. Medmindre du tæller druerne, kan denne "lavt kalorieindhold" mad øge dit carb-indtag langt ud over din tilsigtede daglige grænse.
I sidste ende er det disse små "snyder", der kan underminere en diæt så meget som de store. Hvis du forvirrer betjeningsstørrelse med delestørrelse, vil dine kalorieindhold sandsynligvis være langt væk.
Dette gælder selv med hensyn til visse kost apps, der baserer deres beregninger på FDA server størrelser. Medmindre du har referenceværdierne og foretager de korrekte justeringer - indlæsning otte druer som en halv (0,5) portion eller 20 druer som en 1,25 portion - appen vil være til lille fordel for din vægttab strategi.
Beregning af portionsstørrelser
Det endelige formål med enhver vægttab plan er at forbruge færre kalorier end din krop udnytter til at forblive på din nuværende vægt. Det er klart, at du skal gøre det uden at fratage dig vigtige næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer og kulhydrater.
I modsætning til serveringsstørrelse beregnes delestørrelsen ud fra, hvor mange kalorier du planlægger at forbruge på en dag. Du vil derefter planlægge dine menuer ved at beregne, hvor meget af en bestemt mad du kan spise for at forblive inden for denne grænse.
Som sådan kan portionsstørrelser variere så længe der er opfyldt ernæringsbehov. Disse mål er beskrevet i 2015 til 2020 Kostvejledning til amerikanerne udstedt af Department of Health and Human Services.
For at bestemme dine korrekte delstørrelser skal du bruge en vægttabregnemaskine til at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag for at tabe sig. Beregningen er baseret på din alder, køn, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveau, vægttabsmål og beregnet vægttabsdato.
Dit mål vil da være at strategisk designe menuer omkring disse kostbehov og vælge ikke kun de fødevarer, du kan spise, men hvor meget du kan spise. Det er dine delstørrelser. Ofte hjælper det med at arbejde med en licenseret ernæringsekspert, når du først begynder at sikre, at diætplanen ikke kun er sikker men opfylder dine daglige ernæringsmæssige mål.
4 Portion Control Tips
Når du ved, hvor meget du skal spise, skal du tage ekstra skridt for at sikre, at portionerne er korrekte. Blandt nogle af de tips, der kan hjælpe:
- Brug del kontrol retter. For at hjælpe med i dit vægttabsmål investerer du i et sæt portion-kontrolplader, serveringssked og drikkebriller. De kan nemt findes online eller hos større detailbutikker.
- Mål mad på en skala. Gennem din kost (men især i begyndelsen) er det nyttigt at bruge en digital skala til at veje din mad præcist. Andre metoder er tilgængelige, hvis en skala ikke er praktisk.
- Brug mindre tallerkener og skåle. Smart dieters spiser aldrig ud af kassen eller tasken. Da det er næsten umuligt at opretholde delstørrelser, hvis du ikke er opmærksom, skal du altid dele mad på en tallerken eller skål. Mindre retter gør din mad mere omfattende.
- Tæller dine krydderier. Gør ikke fejlen ved at tro, at ketchup eller lidt ekstra hummus ikke betyder noget. Mål disse ud som du ville noget andet. En heapende spiseskefulde jordnøddesmør kan for eksempel være to spiseskefulde, hvilket fordobler dit indtag fra 95 kalorier til 190 kalorier.
Der er ingen tvivl om, at kostvaner kræver indsigt, forberedelse og disciplin. Ved at etablere gode vaner fra starten er du mere tilbøjelige til at nå dit vægttabsmål uden unødvendig stress eller angst. Konsistens er din ven.
Sådan curb dine portionsstørrelser
Andele af mad til måltider bliver større, og det er en grund til, at folk bliver ved med at gå i vægt. Sådan ser du på din portionsstørrelser, når du spiser.
Hvordan størrelsen på nålene kan påvirke diabeteskontrol
Størrelsen og tykkelsen af dine pennenåle kan påvirke din diabeteskontrol. Få flere oplysninger om dimensionering af problemer.
Hvordan påvirker halsstørrelsen sig til snorken og søvnapnø?
Hvordan påvirker halsstørrelsen søvn og bidrager til søvnforstyrrelser som snorken og søvnapnø? Lær, hvilken halsomkreds der kan øge din risiko.