Forebyggelse af karpaltunnelsyndrom
Indholdsfortegnelse:
- Sundhedsfaktorer
- Wrist Flexion og Repetitive Strain
- sovende
- Positionering, Arm og Håndpositionering
- Undgå gentagelsesstamme i opgaver
- Computer Workstation Positionering og vaner
- Øvelser og strækninger
- Wrist Stretch Sequence
- Forhindre Forværring
Øvelser mot Karpaltunnelsyndrom (Karpal Tunnel Syndrom) (September 2024)
Du kan reducere din risiko for karpaltunnelsyndrom på flere måder ved at forhindre gentagne belastninger og lære at holde dine håndled i en sikrere neutral stilling. Du kan dog være mere udsat for karpaltunnelsyndrom på grund af de underliggende sundhedstilstande, anatomiske faktorer eller en håndledsskade.
Sundhedsfaktorer
At være overvægtig er en stor risikofaktor for carpal tunnel syndrom. Hvis din kropsmasseindeks (BMI) er 30 eller derover, har du større risiko. Det vides ikke, hvorfor overvægt er øget risikoen. Du vil også reducere mange andre sundhedsrisici, hvis du kan opretholde en kropsvægt under et BMI på 30.
Reumatoid arthritis, diabetes og hypothyroidisme øger risikoen for karpaltunnelsyndrom. Disse forhold og andre, der resulterer i betændelse eller vandretention, begrænser rummet i karpaltunnelen. Højt blodsukker i diabetes beskadiger nerverne. Behandling af disse forhold kan reducere din risiko for karpaltunnelsyndrom.
Alder er en risikofaktor; forekomsten er højest hos mennesker over 40 år og ses sjældent hos børn. Som du alder, er det vigtigt at være mere forsigtig med at beskytte dine håndled.
Wrist Flexion og Repetitive Strain
At være opmærksom på din håndledsposition kan reducere din risiko for karpaltunnelsyndrom. Neutralt håndled er den mest beskyttende. Dette er positionen, når din hånd er i tråd med dit håndled. En bøjet position er håndfladen nedad, med håndfladen og fingrene bøjet mod det indre håndled. En udvidet position er med håndfladen opad.
sovende
Sove på dine hænder, især hvis de er i bøjet stilling, øger din risiko. Vær opmærksom på din håndposition i løbet af natten. Hvis du allerede oplever følelsesløshed eller prikken i dine hænder om natten eller når du vågner, skal du købe en håndledningsbøjle til at bære mens du sover. Dette vil holde din hånd i en neutral position og forhindre forøgelse af karpaltunnelsyndrom.
Positionering, Arm og Håndpositionering
Hold dine skuldre kvadrerede snarere end rullet fremad, når du sidder, står eller går. En spændt arbejdsstil bidrager til at spænde ned hele din arm og til dine håndled og hænder. Enhver opgave, du laver, herunder kontrol af din mobiltelefon, skal gøres med dine arme komfortabelt væk fra din krop - ikke for tæt, ikke for langt.
Hvis du finder dig selv at gribe et objekt som en pen eller din mobiltelefon stramt, lær du at slappe af dit greb eller ændre, hvordan du holder objektet. Brug en større soft-grip pen og en mobiltelefon stativ eller holder. Alle værktøjer skal være den rigtige størrelse for dine hænder, da værktøjer, der er for store, kan resultere i belastning.
Undgå gentagelsesstamme i opgaver
Ved enhver opgave eller opgave skal du være opmærksom på, hvordan du bruger dine hænder, især når du udfører samme handling gentagne gange. Undgå opgaver, der kræver bøjning eller vridning af bevægelser med hånden i længere tid.Hvis du skal udføre disse bevægelser, skal du gradvist øge din tid til at gøre dem og tage hyppige pauser. Hvis det er muligt, skift hånden under dine opgaver.
Arbejdsrisiko for karpaltunnelsyndrom ses hovedsagelig i samlebåndsopgaver inden for fremstilling, rengøring og fødevareforarbejdning. Ud over at omformulere disse opgaver for at reducere belastningen, ville det være nyttigt, hvis din arbejdsgiver roterede job, der kræver disse handlinger, så du ikke bruger lange timer med samme bevægelse.
Computer Workstation Positionering og vaner
Den gode nyhed er, at studier ikke har fundet en solid sammenhæng mellem computer tastatur eller mus brug og karpaltunnelsyndrom. Men der er nogle computer- og skrivevaner, der kan øge stresset på dine håndled. Hvis du ændrer disse fremgangsmåder, kan du reducere den daglige belastning:
- Stilling og positionering: Dit tastatur og stol skal være i en højde, hvor dine underarme er niveau, når du bruger tastaturet, og dine håndled ikke bøjes, når du skriver. Hold skærmen på øjenhøjde og ryggen understøttes. Dine fødder skal være helt på gulvet (sid ikke med krydsede ben i længere tid). Placer din skærm i armlængde væk fra dig. Vurder din arbejdsstation og foretag alle de ændringer, du kan.
- Hold håndledene neutrale: Når du skriver, må dine håndled ikke bøjes udad mod din pinky eller indad mod din tommelfinger. Hold dine håndled straight.
- Må ikke hvile dine håndled: Når du skriver, skal dine hænder flyde over tastaturet, så dine fingre kan finde de rigtige nøgler ved at flytte hele armen. Hvis dine håndled hviler på ét sted, skal du forstyrre dine hænder for at slå alle nøglerne. Håndledsstøtter kan være forvirrende, fordi du virkelig ikke bør hvile dine håndled, mens du skriver. Dine håndled skal tjene som en påmindelse om ikke at hvile dine hænder på kanten af et skrivebord eller bord; Hold dine håndled flydende i luften, når du skriver.
- Forstyr ikke:Der er visse kombinationer af tastetryk, der forstyrrer dine hænder og håndled. For eksempel, prøv at trykke kontrol-Y kun med din venstre hånd. Når som helst du skal lave en nøglekombination, der indebærer at holde en nøgle nede og trykke på en anden, skal du bruge begge hænder. Det ser ud til at være mærkeligt i starten, men det vil holde dig fra at vride sig i mærkelige stillinger. Dette gælder for brugen af flytte nøgle også.
- Ændre håndstillinger ofte: Drejning af dine hænder (knuckler på bordet), når du sætter pause på tastaturet, er en fantastisk måde at give dine håndled en pause fra at være i samme position hele dagen. Bliv vant til at vende dine håndled, når du tænker på den næste sætning til at skrive, tale i telefon eller læse på computeren.
Øvelser og strækninger
Stretching og konditionering til opgaver, der kræver brug af dine hænder og håndled er vigtige for at forhindre skade og gentagne belastninger. Hvis du allerede har nogle symptomer på karpaltunnelsyndrom, skal du diskutere øvelser med din læge, som de måske eller ikke kan anbefales. Undersøgelser har desværre ikke vist nerveglidende og seneglæbeøvelser for at være effektive til behandling af tilstanden, når du har symptomer. Glideøvelser er håndbevægelser, der har til formål at holde nerverne og senerne glidende glat gennem karpaltunnelen, såsom håndleddet understregning.
Wrist Stretch Sequence
Strække sener og muskler i dine håndled hver dag. Gør det om morgenen, ved frokosttid og i slutningen af dagen.
- Mens du står, hold dine arme lige ud foran dig med fingrene forlænget, håndfladerne vender mod jorden.
- Løft begge hænder i "stop" -positionen (palmer vender mod væggen foran dig), mens du holder dine arme lige. Hold denne position i fem sekunder.
- Returner dine hænder til startpositionen og lav en knytnæve. Hold i fem sekunder.
- Drej din næve ned, så bagsiden af din hånd vender mod væggen foran dig, og du kan se dine knogler. Hold i fem sekunder.
- Endelig vender du tilbage til startpositionen og slapper af dine hænder og fingre. Hold i fem sekunder.
- Gentag serien 10 gange.
Tilføj omkring to minutter med stretch for resten af din krop til din stretching rutine. Løsn dine skuldre og ret ryggen. Flyt dit hoved fra side til side. Stret ryggen. Du vil føle dig mere energisk og have meget mindre spænding og smerte.
Grip Styrkelse: Klem en blød gummi bold. Hold klemmen i fem sekunder. Gentag 15 gange.
Yoga: Yoga kan hjælpe med at styrke og konditionere din overkrop og forbedre din kropsstyrke og grebsstyrke. Det er blevet anbefalet til personer med symptomer på karpaltunnelsyndrom.
On-the-job Conditioning: Hvis dit job kræver opgaver, der kræver vridning og bøjning af dine hænder, især hvis du skal bruge kraftige bevægelser eller bære en belastning, er det bedst at gradvist øge den tid, du bruger i disse aktiviteter. Spørg din arbejdsgiver om konditionsøvelser.
Forhindre Forværring
Hvis du har hånd eller finger prikkende, følelsesløshed eller smerte, skal du træffe foranstaltninger for at forhindre, at tilstanden forværres. Se din læge, hvis du har haft disse symptomer i flere uger. Hvis de forbliver ubehandlede og fremskridt, er du i fare for muskel- og nerveskader, som kan være irreversible.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Nuværende Valg til Nonsurgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
- Karpaltunnelsyndrom. Arthritis Research UK.
- Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. National Institute of Neurological Disorders and Stroke.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
- Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpaltunnelsyndrom - Del I (Anatomi, Fysiologi, Etiologi og Diagnose). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014, 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
- Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Forening mellem Arbejdsrelaterede Biomekaniske Risikofaktorer og forekomsten af Carpal Tunnelsyndrom: En oversigt over systematiske anmeldelser og en meta-analyse af nuværende forskning. BMC muskuloskeletale lidelser. 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.
Karpaltunnelsyndrom i graviditet
Smerter og prikker i dine fingre og hænder under graviditeten kan være karpaltunnel.Her er årsager, symptomer og behandling for CTS under graviditet.
Karpaltunnelsyndrom Tegn, symptomer og komplikationer
Karpaltunnelsyndrom symptomer omfatter smerte, prikkende og følelsesløshed i hænder og fingre. Lær om disse tegn og hvornår du skal se en læge.
Karpaltunnelsyndrom Oversigt
Karpaltunnelsyndrom opstår, når medianen bliver komprimeret ved håndleddet. Her er et overblik over denne tilstand.