Sådan gør du den vinklede benpress

Den vinklede benpress er en version af standardbenpressen, med den siddende vinkel hældet væk fra vandret, normalt ved 45 grader. Det giver det det alternative navn på slæden 45 grader benpress.

En mulig fordel ved den vinklede benpress for mere seriøse træner er, at du kan skubbe mere vægt på den. Forskellige muskelgrupper arbejdes afhængigt af føddernes position - quadriceps (bunden af ​​pladen), hamstrings og butt (top af pladen) og adduktorer (udbredt på pladen).

Med hensyn til alle øvelser må man ikke løfte for tung til at begynde med og stoppe, hvis smerten mærkes. Husk at trække vejret under indsatsfasen; hold ikke vejret.

Kropsposition

• Sid på maskinen med ryggen og hovedet mod den polstret understøtning.
• Placer fødder på fodpladen om hoftebredden fra hinanden, så hælingene er flade. Benene skal danne en vinkel på ca. 90 grader ved knæet med en lille variation hverken så længe hæle sidder fladt på pladen.
• Knæene skal være i overensstemmelse med fødderne og heller ikke bøjes indad eller udad.
• Din bund skal ikke hæves fra sædeplatformen. Hvis det er, og benene er for skarpe en vinkel, skal du justere ryglænet, indtil den korrekte position er aktiveret. Du kan genkende denne dårlige stilling, når knæene ser ud til at være foran dine øjne, og du føler dig trang.
• Tag fat i assisterende håndtag.

Bevægelse

• Spænd mavemusklerne og skub platformen væk med hæle og forfod ved at udvide knæ og hofter og skubbe dem tilbage i sædepuden.
• Hælene skal forblive fladt på fodpladen, og forenden af ​​foden eller tæerne skal ikke udelukkende bruges til at flytte puden fremad.
• Hold hovedet stabilt og tilbage mod sædet, og løft ikke nedre ryg eller stød fra puden.
• Lås ikke knæene ud på en eksplosiv måde, men udtryk et fuldt bevægelsesområde.
• Sæt fodpladen tilbage til startpositionen ved at lade knæene bøje under kontrol, mens fødderne bliver fladt på overfladen. Gentag øvelsen.

Muskler arbejdet med den vinklede benpress

Den vinklede benpress arbejder primært quadriceps på lårets forside. Som en sammensat øvelse udøver den også gluteus maximus muskel i skinkerne, adductors af det indre lår og soleus kælv muskulaturen. Hamstringene bag på låret og gastrocnemius af kalven virker som stabilisatorer til bevægelsen. Den vinklede benpress er en push øvelse.

Hvis du har brug for, skal du tjekke den øverste ti liste og gennemgå de grundlæggende trænings- og sikkerhedsoplysninger.