Hvor meget træning har du brug for, hvis du er over 65 år?
Indholdsfortegnelse:
- Vælg moderat eller kraftig aerob (udholdenhed) øvelse
- Styrketræning to til tre dage om ugen
- Fleksibilitetsøvelser som at strække to dage om ugen
- Tilføj balanceøvelse, hvis du risikerer at falde
- Undgå inaktivitet over alder 65
- Hvordan sammenligner retningslinjerne med andre?
- Tilpas en aktivitetsplan
- Et ord fra DipHealth
Preparering av trilobitter (September 2024)
Den rigtige blanding af træningsaktiviteter, når du er over 65 år, kan hjælpe dig med at holde sig i form og reducere dine sundhedsrisici. Det kan være forvirrende om, hvor meget motion du har brug for, så American College of Sports Medicine (ACSM) og American Heart Association (AHA) har retningslinjer for voksne over 65 år og for dem i alderen 50 til 64 år med kronisk lidelse, såsom arthritis. Den grundlæggende recept er til udholdenhedstræning, styrketræning og fleksibilitetsøvelser. Du kan også drage fordel af balanceøvelser, hvis du risikerer at falde. Se hvor meget motion du har brug for.
Vælg moderat eller kraftig aerob (udholdenhed) øvelse
Hæv din puls i mindst 10 minutter ad gangen. Retningslinjerne viser, hvordan du kan gøre det med enten moderat intens eller kraftig intens fysisk aktivitet. Du kan også blande det med nogle dage med moderat aerob træning og andre med kraftig aerob træning. Vælg de aktiviteter, du nyder - dans, rask gå, cykle eller svømme. Det er også sjovt at nyde forskellige aktiviteter i løbet af ugen.
Moderat aerob træning
- Hvor længe: Minimale tid for moderat intens aerob træning er 30 minutter om dagen, men du får endnu flere fordele, hvis du kan træne i 60 minutter om dagen. Du kan bryde op til kortere træning på mindst 10 minutter ad gangen. Det samlede antal skal være mindst 150 minutter om ugen.
- Hvor ofte: Du skal udøve mindst fem dage om ugen.
- Hvad virker moderat aerob motion? Du har en moderat intensitet, når din vejrtrækning og puls er markant forøget. Du kan stadig fortsætte med en hel samtale, men du vil trække vejret tungere og måske svede. På en 10-punkts skala, hvor nul er en hvilestilling, vil moderat være en 5 eller 6.
- Typer af motion: Brisk vandring, let jogging, løbebånd, elliptisk træner, cykelture, svømning, dans er moderat intensiv aerob aktiviteter. For ældre voksne er gå den mest tilgængelige øvelse. Hvis du har ortopædiske problemer, såsom leddgigt i knæ og hofter, vil du måske bruge vandøvelse eller en stationær cyklus for at reducere stress på dine led.
- Hvad tæller ikke: Du er ikke i moderat intensitetszonen med en let gåtur, hvor du måske kan tilføje trin på din skridttæller, men ikke trække vejret tungere. Du skal øge din gåhastighed, gå op ad bakke eller gå op ad trappen for at øge din puls i den moderate zone.
- Sådan begynder du at gå: Hvis du ikke har gået til motion, kan du komme i gang ved at gå i 10 til 15 minutter ad gangen. Arbejd med god kropsholdning og øg din gangtid med 5 minutter for hver session hver uge. Du skal kunne opbygge din gåtid på fire uger for at kunne nyde 30 minutter ad gangen. Når du er i stand til at gå komfortabelt i 30 minutter, kan du begynde at arbejde på at forbedre din gåhastighed. Hvis du allerede går for fitness, kan du bruge en ugentlig walking workout-skema, der varierer intensiteten af dine walking træningsprogrammer.
Kraftig aerob træning
- Hvor længe: Hvis du træner med kraftig intensitet, skal dine træningsproblemer kun være mindst 20 minutter lange. Ved denne højere intensitet skal du tilstræbe mindst 75 minutter om ugen, og 150 minutter kan give flere fordele.
- Hvor ofte: Du overholder retningslinjerne med tre dage om ugen med kraftig aerob aktivitet.
- Hvad virker det med kraftig aerob motion? I en kraftig intensitet trækker du vejret hurtigt og kan ikke længere fortsætte med en fuld samtale, bare korte sætninger. Din hjertefrekvens er styrket, og du vil sandsynligvis bryde en sved. På en skala fra 1 til 10 ville kraftig motion være en 7 eller 8.
- Typer af kraftig aerob træning: Med forskellige niveauer af fitness hos ældre mennesker, vil nogle opnå kraftig anstrengelse med rask gang. Andre bliver nødt til at jogge eller cykle for at øge deres anstrengelse til det krævende niveau.
Styrketræning to til tre dage om ugen
Styrketræning er særlig vigtigt for ældre voksne for at forhindre tab af muskelmasse og knogletæthed, samt at kunne bevæge sig og fungere bedre. Du bør træne alle dine store muskelgrupper ud. Dette kaldes også modstandsøvelse.
- Hvor mange: Gør otte til 10 styrketræningsøvelser, otte til 12 gentagelser af hver.
- Hvor ofte: Gør din styrke træning 2-3 uger hver uge.
- Hvad er styrketræning øvelser? Løfte-, skubbe- og træningsøvelser vil opbygge muskelstyrke og udholdenhed. Du kan bruge træningsmaskiner på gymnastiksalen, modstandsbåndene eller frie vægte som håndvægte, løftestænger, medicinbolde. og kettlebells. Øvelser som calisthenics bruger din egen kropsvægt til at give modstand. Hvis du er en gartner, kan du desuden tælle, løfte og bære som styrkeøvelser.
- Kom i gang: Du kan besøge et fitnesscenter eller bruge en styrketræning til at lære fundamentet. Det kan være fordelagtigt at få råd fra en træner i, hvordan man ændrer øvelser, så de passer til dit fitnessniveau og eventuelle ortopædiske problemer, du har.
Fleksibilitetsøvelser som at strække to dage om ugen
Tilbring 10 minutter to dage om ugen minimum for at strække dine store muskel- og senegrupper. Tag 10 til 30 sekunder i stræk, og gentag hver strækning tre til fire gange.Fleksibilitet vil hjælpe dig i dine daglige aktiviteter.
Tilføj balanceøvelse, hvis du risikerer at falde
At deltage i enhver øvelse kan medvirke til at reducere risikoen for fald. Tilføjelse af balance øvelse tre gange om ugen kan yderligere reducere fald risici. US's retningslinjer for sundhedsvæsen og menneskelige tjenester anbefaler balancestræning med øvelser som baglæns gang, sideløbende gang, hælvandring, tåvandring og stående fra en siddestilling. Du kan tilføje disse balancebevægelser til din daglige tur for at nyde begge aktiviteter. Tai Chi og yoga kan også hjælpe med at udvikle balance.
Undgå inaktivitet over alder 65
Hvis du har begrænsninger, der ikke giver dig mulighed for at overholde retningslinjerne, er det vigtigste at være aktiv på en eller anden måde hver dag. Enhver mængde motion er bedre end ingen, så det er nøglen at komme i gang. Du skal undgå inaktivitet.
Hvordan sammenligner retningslinjerne med andre?
Ældre voksne har lige så meget motion som dem under 65 år, plus tilføjelsen af fleksibilitet og balanceøvelse. Mens du måske beslutter at nyde en moderat intensitet snarere intensiv træning, har du stadig brug for udholdenhedsaktivitet.
ACSM / AHA-retningslinierne varierer kun fra US's retningslinjer for sundhedsvæsen og menneskelige tjenester 2011 på en mindre måde. HHS retningslinjerne kalder 150 minutter moderat fysisk aktivitet om en uge, og siger at sprede det hele ugen. Det er den samme mængde motion, men med mere plads i, hvordan det fordeles i løbet af ugen. ACSM- og AHA-organisationerne siger, at de støtter HHS-retningslinjerne.
Tilpas en aktivitetsplan
Friske, ældre voksne kan komme i gang alene, men vil måske arbejde sammen med en sundhedsudbyder eller træner for at udarbejde en træningsplan, der er sikker og passende. Hvis du har en kronisk tilstand, skal du arbejde med din læge eller en anden sundhedspersonel for at udvikle en aktivitetsplan, der tager hensyn til dine sundhedsforhold, risici og terapeutiske behov. Du får det meste ud af den øvelse du kan gøre sikkert.
Et ord fra DipHealth
Du behøver ikke at stoppe med blot at udføre den minimale træningsplan, der er angivet. Hyppigere og længere træning kan yderligere reducere sundhedsrisici og forhindre vægtforøgelse. Men fortvivl ikke, hvis du ikke kan opfylde minimumskravene. Det er bare at komme op og gøre aktiviteter i stedet for at sidde og hjælpe med at reducere dine sundhedsrisici og tillade dig i dit daglige liv.
Hvor meget vand har du brug for, når du er hungover?
Så du drak for meget i går aftes, og du leder efter tømmermænds hjælp. Lær, hvordan drikker noget vand vil hjælpe dig.
Sådan beregnes hvor meget protein du har brug for
Den mængde protein, din kropsbehov kan beregnes ved hjælp af din vægt. Lær minimumsbeløbene for gennemsnitsfolk og for atleter.
At lære førstehjælp - Hvor meget har du brug for?
At lære førstehjælp kan virke skræmmende med alle de valg derude. Tag det førstehjælpskursus, der passer til dig.