Creatine Health Benefits og bivirkninger
Indholdsfortegnelse:
Nicotinamide Riboside - 1 Outrageous Side Effect (But a Whole Lot of Benefits) (September 2024)
Kreatin er en forbindelse, der er involveret i produktion af energi i kroppen, i form af adenosintrifosfat (ATP). Lavet i leveren bliver ca. 95% af kroppens kreatin opbevaret i skeletmusklerne, og de resterende 5% findes i hjernen, hjertet og testiklerne. Når det er brugt, konverteres creatin til et affaldsprodukt kaldet creatinin og udskilles i urin.
Sundhedsmæssige fordele
Hidtil er videnskabelig støtte til de potentielle fordele ved kreatin ret begrænset.
1) Atletisk præstation
Preliminær forskning tyder på, at kreatin kan give en vis fordel ved at forbedre ydeevnen i højintensive aktiviteter med kort varighed som vægtløftning og sprintning. Kreatin øger produktionen af ATP, en energikilde til muskler i kort tid, eksplosive aktivitetsperioder. Det er imidlertid ikke blevet fundet at hjælpe med aerob eller udholdenhedssport såsom maratonløb.
Kreatin kan også nedsætte muskel træthed. Det ser ud til at reducere mælkesyre, et energiforbrugsprodukt, der forårsager muskel træthed.
Mere forskning er nødvendig om kreatins effektivitet. Overskydende kreatin fjernes af nyrerne, så nogle eksperter stiller spørgsmålstegn ved brugen af kreatintilskud hos mennesker med tilstrækkelige niveauer af kreatin i deres muskler.
Kreatin er ekstremt populær blandt atleter og bodybuildere, hvoraf mange anser det for at have lignende virkninger som anabolske steroider uden bivirkningerne. Det er ikke blevet forbudt af mange atletiske foreninger. Men nogle organisationer spørgsmålet om, hvorvidt det er etisk at tillade atleter at tage et supplement, der potentielt kunne forbedre præstationen. Andre har udtrykt bekymring for, at brugen af præstationsforbedrende kosttilskud kan føre til brugen af andre potentielt risikable kosttilskud og stoffer.
2) Muskelmasse
Nogle undersøgelser har vist en stigning i magert muskelmasse med kreatin. Det kan gøre det, fordi kreatin i muskler tiltrækker vand. Der er dog behov for mere forskning, fordi ikke alle undersøgelser har bekræftet dette fund. Undersøgelser har også brugt forskellige doser kreatin, så det er uklart, hvad en sikker eller effektiv dosis ville være.
3) Muskel Svaghed
Fordi kreatin kan styrke musklerne, er det blevet foreslået som en komplementær behandling af tilstande, hvor muskelsvaghed opstår, såsom muskeldystrofi, kongestiv hjerteinsufficiens, Huntingtons sygdom, McArdles sygdom (også kaldet glycogen storage disease type V), amyotrofisk lateralsklerose, myasthenia gravis, Parkinsons sygdom og efter skade eller kirurgi.
Cochrane Collaboration analyserede tidligere offentliggjorte studier af kreatin for muskelforhold. Tolv forsøg med i alt 266 deltagere opfyldte deres udvælgelseskriterier. Forskerne fandt ingen forbedring i muskelstyrken hos mennesker med genetiske sygdomme kaldet metaboliske myopatier, såsom McArdle's sygdom. Kreatin var imidlertid effektiv til at forbedre muskelstyrken hos mennesker med muskeldystrofi og var godt tolereret.
Bivirkninger og advarsler
I Cochrane Samarbejdsanalysen af 12 forsøg blev der ikke rapporteret om nogen bemærkelsesværdige bivirkninger, men undersøgelsen om bivirkninger og sikkerhed af kreatintilskud er stadig begrænset.
Eventuelle bivirkninger af kreatin omfatter:
- Kramper i maven
- Kvalme
- Diarré
- Mistet appetiten
- Muskelkramper
- Vægtøgning
Kreatin kan forårsage, at vand trækkes væk fra andre områder af kroppen og ind i muskelvæv, hvilket kan øge risikoen for dehydrering.
Høje doser af kreatin kunne potentielt skade nyrerne, leveren og hjertet. Teoretisk kan kreatin forårsage nyreskade, fordi dets biprodukt, kreatinin, filtreres gennem nyrerne i urinen. Selv om undersøgelser ikke har fundet bivirkninger i anbefalede doser, har der været et par tilfælde af personer, der har oplevet nyrekollaps og tre dødsfald hos mennesker, der tager kreatin, men der er ikke noget bevis for, at kreatin var årsagen. Personer med nyresygdom eller leversygdom bør undgå kreatin.
Kreatin kosttilskud kan forårsage astmatiske symptomer, såsom hvæsen og hoste hos nogle mennesker.
Mennesker med McArdle's sygdom bør ikke bruge høje doser af kreatin, fordi det har vist sig at øge muskelsmerter.
Der er en vis bekymring for, at orale kreatintilskud metaboliseres i kroppen til et giftigt affaldsprodukt formaldehyd, som potentielt kan skade celler, DNA-molekyler og blodkar.
Et af de vigtigste sikkerhedshensyn er, at personer, der bruger kreatin til at forbedre atletisk ydeevne eller muskelmasse, især unge, kan overstige anbefalede doseringer og tage det uden tilsyn.
Fordi kreatin kan teoretisk påvirke nyrefunktionen, bør den ikke tages med receptpligtige lægemidler, der også potentielt kan påvirke nyrerne, såsom aminoglycosidantibiotika (Amikacin®, Nebcin®), immunosuppressive lægemidler som cyclosporin og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom som aspirin, ibuprofen (Motrin®, Advil®), naproxen (Naprosyn®, Aleve®).
Kreatin kosttilskud bør ikke tages med urtens ephedra på grund af øget risiko for bivirkninger. Der var et tilfælde af slagtilfælde hos en person, der tog kreatin og ephedra. Selv om der ikke var nogen konkret forbindelse mellem kombinationen af urter og slagtilfælde, er det bedst at undgå kombinationen.
Forms
Kreatin findes i små mængder i rødt kød og fisk. Men meget af det er ødelagt ved madlavning. Det er også lavet naturligt i kroppen fra L-arginin, L-glycin og L-methionin, aminosyrer, der hovedsageligt findes i animalsk protein. Insulin er nødvendig for kreatin at komme ind i musklerne, så forbrugende kulhydrater med kreatin kan øge mængden af kreatin til rådighed for musklerne.
Kreatin kosttilskud er tilgængelige i kapsler eller som et pulver hos helsekostbutikker, nogle apoteksforretninger og online. En af de mest populære former for kreatin er kreatinmonohydrat.
Andre navne: kreatinmonohydrat, kreatinphosphat, creatinecitrat
Et ord fra DipHealth
Kosttilskud er ikke testet for sikkerhed, og indholdet af nogle produkter kan afvige fra det, der er angivet på produktmærket, fordi kosttilskud i stort omfang er ureguleret. Vær også opmærksom på, at sikkerheden af kosttilskud hos gravide kvinder, ammende børn, børn og personer med medicinske tilstande, eller som tager medicin, ikke er blevet fastslået. Du kan få tips om at bruge kosttilskud her, men hvis du overvejer at bruge kreatintilskud, skal du først tale med din primærplejeleverandør. Selvbehandling af en tilstand og undgåelse eller forsinkelse af standardpleje kan have alvorlige konsekvenser.
Borage Oil Health Benefits og bivirkninger
Få nedskæringen på de helbredende fordele ved bordeolie, en essentiel fedtsyre, der kan hjælpe med at lette betændelsen og lindre smerter i arthritis.
Royal Jelly Health Benefits, Uses og bivirkninger
Få scoop på royal jelly, et populært bi-produkt, herunder hvad det er og sundhedsmæssige fordele ved at bruge det.
Argan Oil Health Benefits og bivirkninger
Lær om arganolie, herunder dens påståede fordele og hvilken forskning der viser om brugen heraf i forskellige former.