Fælles løbende fejl at undgå for begyndere
Indholdsfortegnelse:
- Forkerte Sko
- For meget, for kort tid
- Overstriding
- Dårlig øvre kropsform
- At miste kontrollen på bakkerne
- Drikker ikke nok
- Forkert Tøj
- Overtræning
- Går ud for hurtigt
- Undgå at trække vejret korrekt
- Ikke brændende korrekt
En almindelig cykeltur 11-11-2010 (September 2024)
Alle løbere har lavet fejl på et tidspunkt under deres træning og løb. I nogle tilfælde gentager vi de samme fejl igen og igen. Men forhåbentlig lærer vi fra disse fejl og træffer foranstaltninger for at undgå at gentage de samme i fremtiden. Her er nogle af de mest almindelige løbende fejl, og hvordan du kan undgå at køre skader og andre problemer.
1Forkerte Sko
Problemet: Hvis du bruger gamle løbesko eller har den forkerte type løbesko til din fod og løbestil, kan det føre til løbende skader.
Løsningen: Gå til en løbende specialbutik, hvor kyndige sælgere kan evaluere din løbestil og fodtype. Når de bestemmer, om du er en overpronator, under pronator eller neutral runner, vil de lave skoanbefalinger til dig.
Når du får det rigtige par løbesko, skal du sørge for at udskifte dem hver 300-350 miles, fordi tabet af dæmpning kan føre til skader. Ca. halvvejs igennem livet af dine sko, vil du måske købe et andet par til at rotere ind i dine kørsler. Dine løbesko varer længere, når du tillader dem at dekomprimere og tørre ud mellem træningene. Hvis du har et nyt par løbesko som reference, kan du også se, hvornår dine gamle er klar til at blive udskiftet.
For meget, for kort tid
Problemet: Mange løbere, især folk, der er nye til at køre, gør den "forfærdelige også" fejl. De bliver så spændte og begejstrede for deres løb, at de gør for meget kilometertal, for hurtigt, for hurtigt. De begynder at registrere sig for masser af løb, uden at tage nogen tid til at hvile og komme sig. De tror fejlagtigt, at "mere er bedre", når det kommer til at køre. Som et resultat heraf begynder de ofte at udvikle almindelige overforbrugskrævende skader, såsom skinnesplinter, løbehjælpes knæ eller ITB-syndrom. I nogle tilfælde kan de blive brændt ud hurtigt og miste interessen for at køre.
Løsningen:Vær mere konservativ, end du tror, at du skal være med hvor ofte, hvor længe og hvor meget du kører, især tidligt i din udvikling. Forøg din kilometertal gradvist.Lad ikke din ugentlige kilometertal stige med mere end 10%. Hvis du er ny til at løbe eller kommer ud af en lang pause, start med at gå først og derefter gå videre til et løb / gå-program.
Vær opmærksom på smerter og smerter. Hvis en smerte bliver værre, mens du fortsætter løber, er det et advarselsskilt, at du skal stoppe dit løb. Lyt til din krop for advarselsskilt og ved, hvornår du ikke skal løbe gennem smerter.
Tag mindst en komplet fridag fra træning hver uge. Ikke ignorere hvile dage - de er vigtige for din opsving og skadeforebyggelsesindsats. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Så hvis du løber hver dag, vil du ikke få meget styrke, og du øger din risiko for skade.
Problemet: En af de mest almindelige skader forårsager løbeform fejl er overstridende, eller landing hæl først med din fod godt foran din krop tyngdepunkt. Nogle løbere antager, at en længere kamp vil forbedre deres hastighed eller løbe effektivitet, men det er ikke tilfældet. Overstrømmende spild energi, da det betyder, at du bryder med hver fodstrejke. Det kan også føre til skader som skinnespidser. Løsningen: Sørg for, at du ikke løber fremad med dine fødder. Dette er især vigtigt, når du løber ned ad bakke. Fokus på landing mellemsål, med din fod direkte under din krop med hvert trin. En kort, lav arm swing er nøglen til at holde din skridt kort og tæt på jorden. Prøv at holde dine skridt lyse og hurtige, som om du træder på varmt kul.
Problemet: Nogle løbere svinger deres arme side om side, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at sluse og ikke trække vejret så effektivt. Nogle begyndere har en tendens til at holde deres hænder langt op ved deres bryst, især da de bliver trætte. Du bliver faktisk mere træt ved at holde dine arme på den måde, og du vil begynde at føle stramhed og spænding i dine skuldre og nakke. Løsningen: Prøv at holde dine hænder i taljeniveau, lige om hvor de måske let børster din hofte. Dine arme skal være 90 graders vinkel, med dine albuer på dine sider. Du skal rotere dine arme ved skulderen (ikke ved albuen), så de svinger frem og tilbage. Forestil dig en lodret linie, der opdeler din krop i halvdelen - dine hænder bør ikke krydse den. Hold din kropsholdning lige og oprejst. Dit hoved skal være op, din ryg lige og skuldre niveau. Når du er træt i slutningen af dit løb, er det almindeligt at gå ned over lidt, hvilket kan føre til nakke-, skulder- og lændesmerter. Når du føler dig selv slashing, pisk brystet ud. Problemet: Når man løber ned ad bakke, har nogle mennesker en tendens til at læne sig alt for langt frem, overstride og løbe tør for kontrol. At køre ned ad bakke på en sådan måde kan føre til skader. Løsningen: Den bedste måde at løbe ned ad bakke er at læne sig lidt fremad og tage korte, hurtige fremskridt. Læn dig ikke tilbage og prøv at bremse dig selv. Prøv at holde dine skuldre lige lidt foran dig og dine hofter under dig. Selv om det er fristende at overstride, skal du undgå at tage store springende trin for at reducere pounding på dine ben og undgå at lægge for meget stress på dine led. Problemet: Mange løbere undervurderer, hvor meget væske de taber under løb og ikke drikker nok, fordi de er bekymrede for sidesting. Som følge heraf lider de af dehydrering, hvilket kan skade din ydeevne og sundhed. Løsningen: Løbere skal være opmærksomme på, hvad og hvor meget de drikker før, under og efter træning. Her er nogle enkle regler for drikke og løb: Problemet: Nogle løbere har den forkerte type eller for meget eller for lidt tøj til vejrforholdene, hvilket gør dem ubehagelige og i fare for varme-relaterede eller kolde vejrrelaterede sygdomme. Løsningen: Det er vigtigt at have den rigtige type stof. Løbere bør holde sig til tekniske stoffer som DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene eller silke. Dette vil væge sveden væk fra din krop og holde dig tør. Det er meget vigtigt at sørge for, at du ikke bærer bomuld til dette lag, for når det bliver vådt, bliver du vådt, hvilket kan være ubehageligt i varmt vejr og farligt i koldt vejr. Din hud er også mere tilbøjelige til at hakke, hvis du har bomuld. Om vinteren skal du sørge for, at du ikke overdriver. Du skal tilføje 15-20 grader F til temperaturen, når du bestemmer, hvad tøj du skal bære - det er hvor meget du vil varme op, når du begynder at køre. I det varmere vejr skal du holde dig til løse, lyse tøj. Problemet: Nogle løbere, der træner til bestemte løb eller bestemte mål, kører for hårdt, løber for mange miles og tillader ikke en korrekt genopretningstid. De går ud fra, at kører hver dag vil hjælpe dem med at blive bedre og hurtigere. Overtræning er den vigtigste årsag til skade og udbrændthed for løbere. Løsningen: Her er nogle måder at undgå overtraining på: Problemet: Når det kommer til at køre lange distance løb, er en af de største rookie fejl gået for hurtigt i starten af løbet. De fleste løbere har mindst en historie om et løb, da de følte sig så store i de første par miles, at de løb foran tempoet, kun for at kollidere og brænde i de sidste miles. Løsningen: Her er nogle måder, du kan undgå at gå ud for hurtigt: Problemet:Nogle løbere er ikke sikre på, hvordan de skal trække vejret, mens de løber. De begynder at trække vejret for lavt, hvilket kan føre til sidesting. Løsningen:Her er nogle enkle tips til korrekt vejrtrækning under kørslen: Problemet: Mange begyndende løbere undervurderer vigtigheden af ernæring for både deres løbende præstationer og deres generelle helbred. Hvad og når du spiser før, under og efter dine kørsler har en stor effekt på din præstationer og genopretning. Løsningen: Forsøg at spise en let snack eller et måltid ca. 1 1/2 til 2 timer før et løb. Vælg noget højt i kulhydrater og lavere i fedt, fiber og protein. Nogle eksempler på god forbrændingsbrændstof inkluderer en bagel med jordnøddesmør, en banan og en energi bar eller en skål kold korn med en kop mælk. For at undgå gastrointestinal nød, hold dig væk fra rige, højfibre og fedtfattige fødevarer. Hvis du kører mere end 90 minutter, skal du udskifte nogle af de kalorier, du brænder. Du kan få kulhydrater på sporet gennem sportsdrikke eller faste fødevarer, som de let fordøjes, såsom energi geler, barer og lige sportsløg bønner designet til langdistance løbere. En grundlæggende tommelfingerregel er, at du skal tage imod ca. 100 kalorier efter ca. en times løb og derefter yderligere 100 kalorier hver 40-45 minutter efter det. Genopfrisk energi så hurtigt som muligt efter en træning. Undersøgelser har vist, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glycogenbutikker (oplagret glukose) inden for de første 30 minutter efter træning. Hvis du spiser kort efter din træning, kan du minimere muskelstivhed og ømhed. Du vil gerne forbruge primært carbs, men ignorerer ikke protein. En god tommelfingerregel for efter-træningsmad er et forhold på 1 gram protein til 3 gram kulhydrater. Et jordnøddesmør og gelé sandwich, en frugt og yoghurt smoothie og chokolademælk er eksempler på gode snacks efter kørsel. Følg ikke en low-carb diæt under træning. Du har brug for en vis mængde kulhydrater i din kost, fordi de er en løberens vigtigste kilde til brændstof. Overstriding
Dårlig øvre kropsform
At miste kontrollen på bakkerne
Drikker ikke nok
7
Forkert Tøj
Overtræning
9
Går ud for hurtigt
10
Undgå at trække vejret korrekt
11
Ikke brændende korrekt
Fælles Begravelsesplanlægning Fejl at undgå
Lær de fælles begravelsesplanlægningsfejl, du bør undgå, uanset om du præ-ordner en tjeneste for dig selv eller en elsket eller efter en død opstår.
Fælles solcreme fejl at undgå
Lær de fælles fejl, folk gør, når det kommer til solcreme, som er en væsentlig bestanddel af forebyggelse af hudkræft.
Fælles fejl, der skal undgås, når der køres 5K
Gør dig klar til din 5K race med disse tips om, hvordan du undgår almindelige fejl som udtørring eller overdrive dig selv.