Væsentlige øvelser til en klassisk Pilates Mat Workout

Den Hundrede

Se nu: Sådan laver du Classic Pilates Hundred Like a Pro

Hundrede bygger kernestyrke, udholdenhed og koordinering. For at gøre denne øvelse skal du fuldt ud engagere abdominale muskler, når du udøver et dynamisk vejrtrækningsmønster.

Ændringer for hundrede omfatter arbejde med benene højere, eller lidt bøjet, og forlader hovedet nede.

The Roll Up

Sådan foretages en ændret roll up

Roll-up er en stor udfordring for mavemusklerne og en vidunderlig artikulering for rygsøjlen. Det er blevet sagt, at en godt udført Roll Up er lig med seks regelmæssige sit-ups, og det er meget bedre end crunches for at skabe en flad mave.

Støttet rulle og brystløft er gode træningsøvelser til Roll Up.

Roll over

Hvordan man laver en perfekt Pilates Roll over

Rollen er en af ​​de øvelser, som Joseph Pilates så som stimulerende rygsøjlen. Det indebærer en masse spinalartikulation, og den eneste måde at kontrollere, der er at bruge dine abdominale muskler.

Husk, at rollen går kun så langt som i skuldrene. Det ruller ikke op på nakken.

Et ben cirkel

Se nu: Hvordan man laver en enkelt bencirkel

Den ene bencirkel udfordrer kernestabilitet, da man skal holde hele kufferten - herunder hofterne - stadig som en ben cirkler uafhængigt.

Rediger denne bevægelse ved at have det ikke-bearbejdede ben bøjet med foden fladt på gulvet. Knæet på arbejdsbenet kan også være lidt bøjet.

Rullende som en bold

Se nu: Hvordan Spiker Rolling Som en bold

Den første af de rullende øvelser, der ruller som en bold, stimulerer rygsøjlen, arbejder dybt i maven og melder os ind i det indre bevægelsesstrøm og åndedræt i kroppen.

Modifikationer for rullning som en bold omfatter at holde lårene bag knæene og åbne benene længere ud af kroppen. Udfør ikke rullende øvelser, hvis du har problemer med ryg og nakke.

Single Leg Stretch

Se Nu: Byg Ab Strength With Single Leg Stretch

Enkeltben strække er ofte citeret som en øvelse, der hjælper med at målrette den nedre abs. Selvfølgelig virker det hele kernen, der kræver styrke og udholdenhed, da man vedligeholder en overkropskurve og holder torsoen stabil, mens man skifter ben og armpositioner.

Ændre enkeltbenstræk ved at lade hovedet falde ned eller arbejde med dine ben højere.

Double Leg Stretch

Se nu: Sådan gør du den kerneforstærkende dobbel-ben-strækning

Vi går efter endnu mere abdominal styrke og udholdenhed, vi følger single-ben stræk med dobbelt ben strækning. Denne bevægelse er en grafisk måde at opleve at arbejde fra midten af ​​kroppen, da armene og benene når væk og vender tilbage sammen.

Spine Stretch

Se nu: Læng din ryg med rygraden

Spine stretch er en Pilates mat øvelse der føles rigtig god. Selv om det stadig er en bøjningsøvelse udført med maven hævet, har vægten ændret sig til at strække ryggen. Spine stretch kan også være en strækning for hamstrings samt et øjeblik at centrere sig selv før du går videre til mere udfordrende øvelser.

Rygsæk strækker sjældent brug for meget modifikation, men dem med stramme hamstrings vil måske sidde på en lille elevator eller få knæene lidt bøjede. Spine stretch kan også gøres med armene lavere, fingerspidser langs gulvet.

Åben Ben Rocker

Se nu: Styr din kerne med den åbne benrocker

Åben ben rocker er en dyb abdominal kontrol øvelse. Den rullende skal komme fra dybt inde i kernen, ikke fra momentum. Kaster dit hoved tilbage for at komme i gang eller rykke sig op ved at trække på benene, er ikke en del af det.

For nogle er rullende øvelser meget hårde, og for nogle er de ikke sunde for ryggen. Åben ben balance er et alternativ til åben ben rocker.