Fordele og ulemper ved præ-træning supplerer til atleter
Indholdsfortegnelse:
Skæring af gulvfliser (September 2024)
Pre-workout kosttilskud-dem designet til at forbedre din atletiske præstationer og give en ekstra "boost" under træning-er blevet raseri blandt ikke kun gymgoers men mange atleter, bodybuilders og trænere. Da salget af sports ernæringssupplementer fortsætter med at skyrocket, racking up salg på over 20 milliarder dollars om året, mange fitness eksperter er begyndt at undre sig over, om disse præ-workout produkter faktisk arbejder eller er bare bare hype?
Om kosttilskudsindustrien
Producenter af præ-workout kosttilskud, som dem, der producerer vitaminer, kostpiller og andre nutriceuticals, er stort set ureguleret af U.S. Food and Drug Administration (FDA). Som sådan er de ikke belastet af de strenge forskningsstandarder, der kræves af lægemiddelproducenter.
Selv den simple aspirin du tager har gennemgået (og fortsætter med at gennemgå) streng testning for at vurdere, hvor sikkert og effektivt det er inden for forskellige populationer og under forskellige medicinske forhold. Intet af dette er påkrævet af kosttilskud, der ikke er klassificeret som lægemidler i sig selv, men er snarere placeret under en særlig fødevarekategori.
Mens FDA giver mærkning og reklame vejledning (for det meste at fortælle producenter hvad ikke at sige), er det kun de mest uhyrlige påstande, der udfordres af regulatorerne. I det store og hele forslag af fordele - herunder hvor godt et supplement vil forbedre dit helbred, humør eller ydeevne - er sjældent udfordret, selv om der ikke er lidt bevis for at støtte påstandene.
Dette er ikke meningen at tyde på, at mange af kosttilskudene på markedet er noget mindre end gavnligt; mange er. Det foreslår snarere, at du tager tid til at undersøge et produkt og ikke tage producentens ord til pålydende værdi.
Nedbrydning af ingredienserne
Pre-workout kosttilskud indeholder normalt en proprietær blanding af ingredienser. Mens producenterne rutinemæssigt vil insistere på, at deres unikke blanding er ansvarlig for energistyrkelsen, er der altid en ingrediens og en ingrediens alene ansvarlig for buzz: koffein.
Ikke overraskende er præ-workout kosttilskud fyldt med det. Faktisk indeholder et af de mest solgte mærker, GNC Pro Amp, tab mindre end 400 milligram (mg) pr. Tre-pille dosis. Det er lig med at drikke fire kopper kaffe før en træning. De fleste andre førende mærker spænder overalt fra 150 mg til 300 mg pr. Dosis.
Pre-workout kosttilskud indeholder andre ingredienser, som atleter og bodybuildere regelmæssigt vender sig til, herunder kreatin, L-arginin, β-alanin, taurin og betain. Andre omfatter guarana, en plantebaseret stimulant, som indeholder to gange mængden af koffein pr. Gram sammenlignet med kaffebønner.
Mens der er beviser til støtte for brugen af nogle af ingredienserne, understøttes andre af anekdotiske, snarere end empiriske, bevis.
Koffein
Uanset motion er koffein kendt for at øge individets metaboliske hastighed, forbedre udholdenhed og reducere træthed. Det stimulerer også centralnervesystemet, forbedrer hjernens funktion til en mere produktiv og effektiv træning.
For de bedste resultater bør koffeindoser indtages i lave til moderate doser (ca. 3 gram pr. Kg legemsvægt). For en person, der vejer 150 pund (68 kg), oversætter den til ca. 200 mg eller to kopper kaffe.
Kreatin
Kreatin er et af de mest populære bodybuilding kosttilskud og en støttet af et stigende antal beviser. Kreatin syntetiseres fra aminosyrer og koncentreres i muskelvæv for at muliggøre hurtige udbrud af energi, som sprint eller kraftløftning.
Ifølge en gennemgang af undersøgelser offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, er kreatintilskud effektivt til at fremme muskelvækst, styrke og ydeevne under højintensitetsintervaltræning (HIIT).
Den anbefalede kreatindosis er 5 gram taget trinvist over en 5- til 7-dages cyklus med en pause på 7 til 14 dage før cyklusen starter igen. De fleste eksperter anbefaler at tage kreatin som et individuel supplement til bedre at kontrollere dit indtag.
L-Arginin
L-arginin er en del af de forgrenede aminosyrer, der er nødvendige for proteinsyntese. L-arginin er også centralt for at skabe nitrogenoxid, en forbindelse, der afslapper dine blodkar for bedre blodgennemstrømning og iltudveksling. På trods af disse metaboliske funktioner er der lidt videnskabeligt bevis for at understøtte krav om, at tilskud kan forbedre atletisk præstation.
β-alanin
β-alanin, også kendt som beta-alanin, er en naturligt forekommende aminosyre produceret i din lever, der fremmer nervesignalfunktionen. Nogle undersøgelser har antydet, at tilskud kan forsinke udbruddet af neuromuskulær træthed og forbedre atletisk præstation.
På nedadrettede kan tilskuddet undertiden overstimulere nerveceller og forårsage prikkende sensationer kendt som paræstesi. Da forekomsten af denne bivirkning kan variere efter dosis, er det ofte bedre at tage et individuelt supplement eller et supplerende supplement i tabletform for bedre at kontrollere indtaget.
Taurin
Taurin er en af de mest almindelige aminosyrer, der findes i hjernen, muskler og organvæv. Det fungerer som en neurotransmitter, stabiliserende cellemembraner og regulerer transport af næringsstoffer gennem hele kroppen.
Mens taurin er afgørende for at opretholde metabolisk funktion, er der modstridende beviser for den rolle, som tilskud spiller for at forbedre atletisk præstation. Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning, den kombinerede brug af taurin og koffein kan faktisk accelerere, snarere end forsinkelse, muskel træthed.
Betain
Betaine er en aminosyre, der hjælper med at behandle fedt og opretholder normal leverfunktion. En lille undersøgelse udført i 2013 foreslog, at betaintilskud forbedrede kropssammensætning, muskelstørrelse og arbejdskapacitet hos 23 personer, der gennemgik en seks ugers forløb af bænkpress og back squat træning. Under forbedring af effekten synes betaintilskud ikke at øge styrken.
Effektivitet
Ved at lægge det helt enkelt, supplerer præ-træning kosttilskud din træningsevne blot ved at udsætte dig for høje niveauer af koffein. Der er ingen tegn på, at den kombinerede anvendelse af ingredienserne vil øge præstationen på måder, der forbedrer dine fysiske eller sundhedsmæssige resultater.
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Health-System Pharmacy støtter denne påstand og konkluderer, at produkterne ikke kun mangler videnskabeligt bevis, men kan udgøre sundhedsrisici for personer med højt blodtryk, hjerterytmeproblemer, diabetes eller diabetes.
Med hensyn til motion performance, forskning offentliggjort i International Society of Sports Nutrition foreslog, at præ-træningstilskud kan øge blodgennemstrømningen i musklerne, men kun under højintensitets træning (mere end 80 procent træningsbelastning). Med det sagt var der ingen tegn på forbedret kropssammensætning eller styrke sammenlignet med et matchet sæt individer, der ikke tog kosttilskud.
Et ord fra DipHealth
I sidste ende kan alt markedsføringsbrummer omkring præ-træningstilskud tilskrives koffein. Selv om det kan synes godt at kombinere alle dine træningstilskud i en scoop, kan du normalt bruge mindre og få mere ved at købe kosttilskudene individuelt.
Hvad angår koffein, nyd det med moderation.Selvom overbrug kan hjælpe dig med at bulldoze dig gennem en træning, kan det også fremme væsketab og føre til dehydrering. Som med ethvert supplement du tager, er det bedst at køre ingredienserne af din læge for at sikre, at fordelene opvejer risiciene.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder-
Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. et al. Virkninger af betain på kropssammensætning, ydeevne og homocystein thiolacton. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 201.310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.
-
Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sikkerhed og effekt af kreatinsupplement i motion, sport og medicin. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
-
Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. et al. Effekter af et præ-træningstilskud på hyperæmi efter benforlængelsesmodstandsøvelse til svigt med forskellige modstandsbelastninger. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.
-
Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. et al. Energidrik doser af koffein og taurin har en null eller negativ effekt på Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017 volumen udgivet før print. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.
-
Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. et al. Internationalt samfund af sportsnæringen position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.
Fordele og ulemper ved Jenny Craig Diet
Få de skinny på Jenny Craig fordele og ulemper herunder mad, omkostninger og hvordan diætprogrammet virker for folk, der ønsker at tabe sig.
Fordele og ulemper ved at arbejde ud to gange om dagen
Skal du træne to gange om dagen? Det kommer an på. Lær at indarbejde to-dages træning i din rutine på en sikker og effektiv måde.
Fordele og ulemper ved Sonoma Diet
Hver kost plan har sine positive og negative, og det er vigtigt at du forstår dem, før du prøver det. Find ud af om Sonoma dietten.