Lække strækninger, der fokuserer på groin Fleksibilitet
Indholdsfortegnelse:
- Siddende indre lårstræk
- Siddende Adductor Stretch
- Groin Muscle Flexibility - Vær strategisk
- Indvendige lår fleksibilitet tips
Kuch Rang Pyar Ke Aise Bhi | New Part Of Dev & Sonakshi's Life | Best Moments (September 2024)
Den adductor muskel gruppe, mere almindeligt benævnt lysken, er et sæt af 5 muskler, der bringer dit ben ind mod midten af din krop.Med de fleste adduktorer er den ene ende af musklen fastgjort til skindbenet; den anden lægger på eller i nærheden af låret eller lårbenet.
Der er to undtagelser. De er:
- Den hamstring del af adductor magnus starter ved siddebenet. Det mere tekniske navn til siddende knogle er ischial tuberosity.
- Gracilis musklen lægger sig på den indre overflade af toppen af din tibia eller underben, ben.
Også kendt som de indre lårmuskler, arbejder adduktørerne i modsætning til bortførerne, som er placeret på ydersiden af hofteren. Abduktørernes arbejde er modsat det for adduktorerne - for at tage den nedre ende væk fra kroppens midterlinie.
Sammen spiller abductor- og adductor-muskelgrupperne en stor rolle i bekkenpositionering, hvilket igen kan påvirke tilpasningen af din rygsøjle.
På grund af dette er en måde at positivt påvirke fleksibiliteten i din lave ryg tilbage at frigøre både indre og ydre lårmuskler. Denne artikel fokuserer på indre lårstrækninger.
Siddende indre lårstræk
Den mest oplagte måde at frigøre spændinger fra dine indre lårmuskler er at strække selvfølgelig. Her er et nybegynderbevægelse, der kan hjælpe med at åbne dine hofter og øge adductor fleksibilitet.
Sid på gulvet eller om nødvendigt din seng. Gulvet er bedre, fordi det er en hårdere overflade, som kan hjælpe dig med at undgå overskydende muskelkontraktion.
Sæt dine fods såler sammen og lad knæene falde ud til siden.
Bliv i denne position i ca. 5 sekunder. Sørg for at holde vejret!
Forlæng dine ben ud lige for at give dine adduktorer en pause.
Gentag mellem 3 til 5 gange.
Når du først starter, kan du finde dine knæ ikke gå ned meget langt. Det er okay - arbejde med det du har.
Siddende Adductor Stretch
Her er en anden indre lårstrækning, der også gøres mens du sidder.
Denne gang forlænger dine ben ud til siden, hvilket gør en bred "V" form. For at undgå fælles belastning må du ikke overdrive denne position. Nøglen her er at arbejde i en sikker zone, der giver dig lidt udfordring, men hvor du også har lyst til at klare dig uden overdreven ubehag.
Med andre ord, gå ikke til det punkt, hvor din ryg, hofte eller sacroiliac fælles føler at de bliver trukket ud af justering. Du vil forbedre og få mere rækkevidde, hvis du praktiserer dette regelmæssigt, så det er okay at tage det let i starten.
For nogle mennesker, simpelthen sidder som dette er nok til at producere en indre lår stræk.
Men hvis du har brug for mere stretch, skal du holde din ryg lige, læne sig mod gulvet fra dine hofteled. Igen skal du kun gå så langt som muligt uden smerte eller ubehag. Bliv der i ca. 5-10 sekunder; Husk at trække vejret!
Hold ryggen lige, når du kommer op, og hvis du har brug for, brug dine hænder til at skubbe mod gulvet for løftestang.
3Groin Muscle Flexibility - Vær strategisk
Det kan betale sig for at være strategisk, når man går efter indre lår fleksibilitet.
Sammen med de to foregående strækninger, overvej at styrke den modsatte muskelgruppe, som igen er bortførerne.
Sterke ydre lårmuskler hjælper med at støtte og bære vægten af bækkenet og rygsøjlen, hvilket igen kan lindre det indre lår fra noget af dette ansvar.
Et grundlæggende abductor styrkeapparat er at ligge på din side, prop dig op på underarmen og løft og sænk dit øverste ben langsomt op. Gentag ca. 10-15 gange for et eller to sæt. Du kan gøre det hver anden dag.
Glem ikke at strække dine ydre lårmuskler, når du er færdig med denne!
4Indvendige lår fleksibilitet tips
En anden inderlår fleksibilitetsstrategi er at vælge aktiviteter, hvor du bruger din krop, især dine nedre ekstremiteter, på længere måder. For eksempel er den martial artist vist ovenfor sandsynligvis at få en fremragende strækning i hans adductors samtidig med at han kontraherer og bruger disse muskler. Dette kan skyldes, at hans nedre ekstremitet strækker sig ud, mens han bærer vægt på den.
Lignende aktiviteter omfatter yoga, pilates, dans, tai chi, andre former for kampsport.
Mens fokuset i denne artikel har været begrænset indre lårstræk, husk også at adressere de andre hofte muskler. Hvis du sidder meget i løbet af din dag, er frigivelse af quadriceps muskler nøglen.
20 måder at strække dine hamstrings med yoga på
Stramme hamstrings er både atleter og skrivebordspersonale. Indarbejde hamstringstræk i dit liv gennem yoga for at forhindre rygsmerter.
Tight Quads og måder at strække dem på
Har du stramme quads fra at sidde for længe? Lær at fortælle, om du har stramme quads og udforske tre øvelser til at strække dem.
8 Bedste strækninger og fleksibilitet bevæger sig til cykling
Strækker og fleksibilitet overses ofte af cyklister. Læs om 8 nemme strækninger, der hjælper med at lette stramme muskler, du kan få cykling.