Karvonen Formel til beregning af din mål hjertefrekvens
Indholdsfortegnelse:
- Hvad du bør vide om Karvonen Formel
- Karvonen Formel for en Mand
- Karvonen Formel for en Kvinde
- Overvågning af din hjertefrekvens
The Karvonen Formula for Target Heart Rate Calculation (September 2024)
Når det kommer til motion og vægttab, er en af de vigtigste elementer at være opmærksom på, din intensitet. Hvor svært du arbejder bestemmer hvor mange kalorier du brænder, hvor hurtigt du opbygger udholdenhed, og om du får det absolutte mest ud af din træningstid.
Eksperter har fundet ud af et ideelt udvalg af hjertefrekvenser, der gør det muligt for dig at arbejde så hårdt som du har brug for uden at overdrive det eller på den anden side spilde tid ved ikke at arbejde så hårdt som muligt.
Disse målrettede pulszoner giver dig et udgangspunkt for at finde ud af, hvor svært du skal arbejde, når du træner. Så hvordan kan du finde ud af dine målpulszoner?
En måde at gøre det på er at bruge Karvonen Formula, en matematisk formel, der hjælper dig med at bestemme din målpulszone.
Formlen indebærer at bruge din maksimale hjertefrekvens (MHR) minus din alder for at komme op på et mål pulsområde. Dette ender som en procentdel af din MHR, som giver dig mulighed for at finde ud af, hvor høj eller lav din puls skal være.
Opholder sig inden for dette interval hjælper dig med at arbejde mest effektivt under dine kardio træningsprogrammer.
Hvad du bør vide om Karvonen Formel
Karvonen Formula er en af de mest populære beregninger, der bruges til at finde ud af pulszoner, men der er et par problemer, der er kommet til udtryk i de seneste år.
For det første brugte den gamle formel nummer 220 som en gennemsnitlig maksimal hjertefrekvens, som forskning har vist, er simpelthen forkert. Det tager ikke højde for forskellene i hjerte størrelse og hjertefrekvenser, som findes i os alle.
Faktisk har det vist sig at undervurdere pulszoner regelmæssigt for 90% af de studerede.Det betyder, at ved hjælp af 220 i formlen vil du normalt give dig lavere pulszoner end du virkelig har brug for at arbejde med den rigtige intensitet.
I de senere år har forskere forsøgt at korrigere for dette tal og har nået en anden maksimal hjertefrekvens, der er 206,9. Dette vil stadig ikke passe hver eneste person, men det kan give dig tal, der er lidt tættere på virkeligheden.
Et andet problem med Karvonen Formel er, at forskning har fundet ud af, at kvinder har et andet hjertefrekvensrespons på motion. Dette ændrer igen formlen for kvinder. I dette tilfælde bliver det 206 - (.88 x alder) = MHR i stedet for 206,9
For at se, hvordan alt dette virker i den virkelige verdens virkelige verden, er nedenstående to eksempler, der bruger Karvonen Formula til at beregne pulszoner. Ud over de tal, der er nævnt i formlen, skal du også kende din hvilepuls. For at finde dette, tag din puls i et helt minut, når du først vågner om morgenen.
Hvis du ikke kan gøre det, så prøv at tage din puls efter hvile i 30 minutter eller deromkring. Du kan også bruge en pulsmåler til at spore din puls.
Til det første eksempel skal du tage en 23-årig mand med en hvilepuls på 65 slag pr. Minut. Denne formel indeholder også en opdateret beregning af maksimal puls, som er 206,9 i stedet for 220.
Ved hjælp af denne beregning kan vi finde ud af den lave ende af denne persons målpulszone samt den høje ende. Den lave ende betragtes som omkring 65% af MHR, mens den høje ende betragtes som omkring 85% MHR, og du vil se begge de procentdele, der anvendes i eksemplerne.
Karvonen Formel for en Mand
Start med følgende formel:
206,9 - (0,67 x 23 (alder)) = 191191 - 65 (hvilepuls-RHR) = 126126 * 65% (den lave ende af pulszonen) ELLER 85% (den høje ende) = 82 ELLER 10782 + 65 (hvilepuls) = 147107 + 65 (rhr) = 172Målpulszonen for denne person ville være 147 til 172 slag pr. Minut. Husk, dette er kun et skøn og må muligvis justeres under træningen.
For det næste scenario skal du tage en 49-årig kvinde med en hvilepuls (RHR) på 65. Husk, for kvinder ændres MHR til 206 - (.88 x alder): 206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 9898 * 65% (den lave ende af pulszonen) ELLER 85% (høj ende) = 64 (65%) eller 83 (85%)64 + 65 (RHR) = 12983 + 65 (RHR) = 148Målpulszonen for denne person ville være 129-148 slag per minut.
Hvis matematik ikke er din ting, er der masser af online-regnemaskiner, du kan bruge, såsom denne Target Heart Rate Calculator. Husk at denne beregning afhænger af den gamle 220-aldersformel, som kan være forkert med så meget som 12 slag, så du bør bruge resultaterne som retningslinje og justere din puls for at matche din opfattede øvelse. Det betyder, at hvor hårdt du arbejder, så prøv at matche det til et tal mellem 1 og 10 om, hvor svært den aktivitet føles. For eksempel, hvis du opvarmer, kan din opfattede indsats være omkring 3 eller 4, et behageligt tempo. Hvis du føler dig lidt ånde, men du kan stadig snakke, kan det være et moderat tempo omkring et niveau 5 eller 6. Når du får din puls, hvordan overvåger du det? Den nemmeste måde er at bruge en pulsmåler. Der er et stort udvalg af pulsmålere derude, nogle er så enkle som at give din hjertefrekvens og andre med ekstraudstyr som GPS eller evnen til at spore din søvn. To gode muligheder: Selvfølgelig behøver du ikke en pulsmåler, men det hjælper virkelig at se numrene i sort / hvid. Det giver dig et objektivt mål på, hvor svært du faktisk arbejder, hvilket kan gøre dine træningstilbud bedre over tid. Jo mere du forstår hvordan din krop reagerer på forskellige former for motion, desto mere kan du kontrollere, hvordan disse træningsprogrammer kan fungere for dig. Karvonen Formel for en Kvinde
Overvågning af din hjertefrekvens
Forstå din maksimale hjertefrekvens
Maksimal hjertefrekvens (MHR) er et tal, der bruges til at beregne din målpulszone. Få fakta om din maksimale hjertefrekvens og hvordan du beregner det.
Valg af en formel til din baby
Der er mange valgmuligheder når det gælder modermælkserstatning, men hvad er bedst for din baby og hvordan vælger du det?
Beregning af din hjertealder mod kronologisk alder
Så hvor gammel er dit hjerte? Det svarer måske ikke til din kronologiske alder på grund af forskellige forhold og risikofaktorer. Find ud af hvordan du kan fortælle.