Overkroppens fremgang begynder gennem avanceret
Indholdsfortegnelse:
- Pushups Progression
- Bryst Presse Progression
- Brystflyvningsprogression
- Tilbage forlængelsesprogression
- Lat Progression
- Overhead Press Progression
- Triceps Progression
- Bicep Progression
maxer.dk: Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser - begynder (September 2024)
Denne Øvrige Body Progression Workout viser nogle eksempler på hvordan man kan gå fra begynderøvelser til mere avancerede versioner. Du ved, at du er klar til at gå videre til den næste progression, når du har mestret bevægelsen og nemt kan udføre 2-3 sæt på op til 16 reps med perfekt form.
For at bruge denne progression som træning kan du enten gøre hver øvelse opført under de forskellige fitnessniveauer (f.eks. Alle øvelser under begynderkolonnen), den ene efter den anden (for op til 16 reps) eller en ad gangen for 1-3 sæt af 10-16 reps. Du kan også vælge og vælge øvelser fra forskellige niveauer (fx push-ups på knæ, brystpresse på kugle, ryglængde osv.). Se din læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande.
Pushups Progression
Nybegynder: Pushups på knæNybegynderversionen er med knæene ned for at give ryggen støtte.
Intermediate: Pushups på tæerneVed at tage knæene fra gulvet har du nu hele din krop involveret i bevægelsen. Du har brug for en stærk kerne til at gøre dette skridt uden at sænke.
Fremskreden: Pushups på boldenVed at hæve fødderne på en ustabil overflade gør du det til en avanceret øvelse.
Nybegynder: Bryst Tryk på gulv / trinBrystpressen på gulvet eller trinet giver dig en stabil støtte, mens du arbejder på brystet.
Intermediate: Bryst tryk på boldenVed at flytte til en bold tilføjer du ustabilitet til farten, så du arbejder benene og kernen samtidig med at du arbejder på brystet.
Fremskreden: One-arm bryst Tryk på boldenBolden tilføjer masser af intensitet, men prøv en arm ad gangen, og du vil virkelig føle hele din krops arbejde på denne øvelse. En anden progression er Incline Chest Press.
Nybegynder: Brystflyve på trin eller gulvFluen er en klassisk bryst øvelse rettet mod den ydre del af brystet. Du ønsker at holde albuerne lidt bøjede, når du sænker ned til torso niveau.
Intermediate:Brystflyve på boldAt gøre brystet flyve på bolden betyder, at du skal bruge dine ben og kerne for at holde dig afbalanceret, da du sænker vægten.
Fremskreden: Enarmsbryst Flyve på boldBrug af en arm ad gangen er en udfordring, især hvis du allerede har en ustabil overflade, som f.eks. En øvelse bold. En anden mulighed: Hæld fly.
Nybegynder: Tilbage forlængelseDen grundlæggende bagudvidelse er en enkel og nem måde at arbejde på den nederste
Intermediate: Tilbage forlængelse, øvre og nedreDu kan tilføje intensitet ved at løfte både brystet og benene fra gulvet på samme tid.
Fremskreden: Bagudvidelse på boldEn øvelse bold tilføjer ustabilitet og derfor intensitet til den traditionelle ryglængde.
Nybegynder: Lat Pulldown med bandDette er en god øvelse for begyndere, der retter sig mod latmusemusklerne, de store muskler på begge sider af ryggen.
Intermediate: Dumbbell rækkeRækken retter sig også mod lats og er lidt sværere, fordi du er bøjet i taljen, som udfordrer maven og ryggen.
Fremskreden: Enarmede rækker på et benStående på et ben gør denne bevægelse meget udfordrende. Hold hofterne firkantede på gulvet under hele bevægelsen.
Nybegynder: Siddende overhead trykDenne bevægelse er fantastisk til skuldrene og kan gøres siddende eller stående.
Intermediate: Overhead tryk på et benGør øvelsen vanskeligere ved at stå på det ene ben for en balanceudfordring.
Fremskreden: Shoulder PushupShoulder pushup er en meget avanceret måde at arbejde på skuldrene. Pas på med denne bevægelse, og gør kun det, når du er klar. Lettere valg: One-Arm Press.
Nybegynder: Tricep Extension med båndDer er forskellige typer udvidelser, og denne version er fantastisk til begyndere. Hold en hånd på plads, når du renser den anden arm, klemmer ryggen
Intermediate: Stol Dips Dips er en version af pushups, der er målrettet mod triceps. Du vil holde hofterne tæt på stolen / trinet, da du bøjer albuerne og kun sænker til omkring 90 grader. Du kan tilføje intensitet ved at tage fødderne længere ud. Hvis du har problemer med skulder eller håndled, kan du springe over denne øvelse.
Fremskreden: Ball DipsVed at bruge en bold i stedet for en stol eller et trin, tilføjer du svært ved denne øvelse. Dette er en hård øvelse, og din balance vil blive kompromitteret, så du måske ønsker at stikke bolden mod væggen første gang, der prøver denne bevægelse.
Nybegynder: Bicep CurlsDu kan ikke få mere klassisk end en standard bicep curl.Du vil sikre dig, at du ikke svinger vægten, og at du holder en lille bøjning i albuerne frem for at låse leddene. Du kan bruge håndvægte, en vægtstang, modstand bands, kabler osv.
Intermediate: Bicep krøller på et benVed at stå på det ene ben udfordres din balance lige sammen med dine biceps.
Fremskreden: PrædikerkurlEn måde at tilføje vanskeligheder med på bicep krøller er ved at ændre bevægelsesvinklen som i prædikerkurren. Du bør holde denne øvelse langsom og kontrolleret for at undgå skade.
Bryst Presse Progression
Brystflyvningsprogression
Tilbage forlængelsesprogression
Lat Progression
Overhead Press Progression
Triceps Progression
Bicep Progression
5K Race Training Avanceret Begynder 8-ugers Plan
Avancerede begynderløberne kan træde op med denne otte-uger 5K træningsplan. Træn til dit næste løb kører fire til fem dage om ugen.
Princippet om fremgang i vægt træning
Progressionsprincippet siger, at der er et optimalt niveau af overbelastning, som du skal opnå, samt en god tidsramme for at gøre det.
Anvendelse af overkroppens ergometer i fysisk terapi
Hvis du har en øvre ekstremitetsskade, kan du tage terapi på en økologisk ergometer (UBE) øvelsesmaskine. Lær hvordan det bruges i terapi.