Hvor meget Protein har du brug for?
Indholdsfortegnelse:
Hvor meget protein skal jeg spise? | #COACH (September 2024)
Protein er afgørende for at opbygge og vedligeholde de forskellige væv og organer i din krop. Nogle af hormoner og dele af dit immunsystem er også lavet af protein. Dit daglige proteinbehov afhænger af din alder, kropsstørrelse og køn.
Læsere spørger mig ofte, hvor meget protein de har brug for, og de er ofte overrasket over at lære det ikke så meget som de havde forventet. USA's Department of Agriculture (USDA) antyder, at ca. 15 til 20 procent af dine kalorier kommer fra protein. Hvert gram protein har fire kalorier, så for en kost på 2000 kalorier om dagen, der svarer til 75 til 100 gram protein om dagen. En person, der spiser 1500 kalorier om dagen, vil have brug for omkring 55 til 75 gram om dagen.
Det er ret spredning, men du kan indsnævre det ved at basere dine proteinbehov på din kropsvægt. Den gennemsnitlige voksen har brug for ca. 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Et kilo svarer til 2,2 pund, så en person, der vejer 165 pund (75 kg), ville have brug for omkring 60 gram protein pr. Dag.
Et par vægttab kostvaner tyder oping dit indtag af protein, men det kan ikke rigtig være nødvendigt. Men at spise lidt protein med hvert måltid kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere, bare sørg for at vælge proteinkilder, der er gode for dig.
Bedste Proteinkilder
Protein kommer fra både plante- og dyrkilder. Det betyder ikke rigtig noget, hvilken form du spiser (medmindre du er vegetar eller veganer selvfølgelig), hvad der er vigtigt er, hvordan du behandler proteinet i køkkenet. En god proteinkilde er en, der er tilberedt på en måde, der ikke tilsætter ekstra fedt, sukker eller ekstra natrium.
Mager kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter er alle gode kilder til protein. At vælge lavere fedtindhold af kød eller fjerne huden fra kylling og kalkun er en god måde at skære ekstra kalorier på. Koldtvandsfisk som laks, tun og sild gør gode proteinvalg, fordi de også er rige på omega-3 fedtsyrer.
Jeg ønsker ikke at glemme planternes kilder til protein. Bælgplanter, nødder og frø er alle gode kilder til protein, men selv grøntsager og korn har små mængder. Og ligesom jeg sagde for de animalske proteiner, skal du holde dine planteproteiner sunde ved at vælge opskrifter og madlavningsmetoder, der bevarer deres ernæringsmæssige godhed. Sådan her:
- Brug tofu i stedet for kød i en omrøring stek.
- Vælg friske eller almindelige ristede nødder i stedet for aromatiseret eller sukkerbelagt sort, der indeholder ekstra sukker.
- Tilsæt nødder eller frø til en stor saladsalat og server det som et måltid.
- Brug tørre bønner som nyre, marine eller sorte bønner som din primære proteinkilde for nogle måltider.
- Prøv quinoa i stedet for ris eller kartofler som sideskål.
Protein og forståelse serverer størrelser
Her er hvor mange protein æter gå galt. En portion protein er lig med et æg, 3 til 5 ounce kød, fjerkræ eller fisk, 1,5 ounce ost eller ca. 12 valnødder. Så en servering af kød, fjerkræ eller fisk handler om din håndflats størrelse, og en servering af ost er den samme størrelse som to terninger (regelmæssige 6-sidede terninger, ikke 12 eller 20-sidede ekstra store Dungeons og Dragons terninger).
Hvor meget protein behøver atleterne brug for?
Atleter har brug for protein primært til at reparere og genopbygge muskler, der er nedbrudt under træning og at opbevare kulhydrater i form af glykogen.
Sådan beregnes hvor meget protein du har brug for
Den mængde protein, din kropsbehov kan beregnes ved hjælp af din vægt. Lær minimumsbeløbene for gennemsnitsfolk og for atleter.
Protein til Bodybuilding: Hvor meget er for meget?
Protein er et af de tre vigtigste næringsstoffer til kroppen. Lær hvor meget protein er sundt, og hvor meget er for meget, når du er bodybuilding.