Sådan får du fiber i din kost: Naturligt vs. Added Fiber
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er der tilsat fiber?
- 7 FDA-godkendte kostfibre
- Er tilsat fiber sund?
- Sådan får du mere fiber i din kost
- Et ord fra DipHealth
There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (September 2024)
Hvis du er en typisk amerikansk æder, får du ikke nok fiber. Nuværende retningslinjer anbefaler, at voksne bruger mindst 28 gram fibre om dagen (eller 14 gram pr. 1000 kalorier). Ifølge mange estimater får de fleste af os kun 15 gram om dagen. Som følge heraf vender mange sundhedsbevidste forbrugere til fødevarer med tilsatte fibre som barer, shakes og korn for at øge daglig indtagelse. Men er der tilsat fiber sund? Og hvad er der tilføjet fiber alligevel?
Hvad er der tilsat fiber?
For at få mere fiber i din daglige kost, kan du prøve at forbruge fødevarer, som naturligvis indeholder fibre, som hele korn, frugter eller grøntsager. Men mange af os bruger også mad som snackbarer eller morgenmadsprodukter med tilsat fiber.
Før 2016 var der ca. 26 forskellige ikke-fordøjelige kulhydrater, som kunne tilsættes til mad for at øge mængden af fiber, der leveres af det pågældende produkt. Disse tilsatte fibre omfattede både syntetiske tilsatte fibre (også kaldet ikke-indre fibre) og isolerede fibrene (fiber, der er blevet fjernet fra en plantekilde, også kaldet indre fiber). Når de tilsættes til fødevarer som korn eller bagværk, hjælper disse tilsatte fibre med at øge antallet af fibergrammer, der er anført på etiketten Nutrition Facts.
Men i 2016 besluttede FDA at ændre sin definition af kostfiber for kun at omfatte dem, der har vist sig at give en "gavnlig fysiologisk effekt på menneskers sundhed". Overraskende nok gjorde kun syv tilsatte fibre skåret. Disse tilsatte fibre har vist sig at sænke blodglukosen, lavere kolesterol, øge mætheden (følelsen af fylde, der hjælper dig med at spise mindre) eller forbedre tarmfunktionen.
7 FDA-godkendte kostfibre
Bortset fra naturligt forekommende fibre er disse de eneste fibre, der opfylder FDA's definition af kostfiber og kan øge antallet af kostfiber gram, der er anført på Nutrition Facts-mærket.
- Beta-glucan opløselig fiber,også kaldet havre klid fiber
- Psyllium husk: en opløselig fiber, der kan lindre forstoppelse og hjælpe med diarré
- Cellulose: En uopløselig fiber, der hjælper dig med at føle dig fuld, så du spiser mindre
- Guargummi: en opløselig fiber, der ofte bruges som fortykningsmiddel i fødevarer
- Pektin: En vandopløselig fiber tilsættes ofte til syltetøj og gelé
- Sprøjtebønnegummi: også kendt som carob gummi, et fortykkelsesmiddel fundet i saucer og korn
- hydroxypropylmethylcellulose: en opløselig fiber, der findes i nogle glutenfrie fødevarer
Mens den tekniske definition af kostfiber måske ikke virker vigtig for dig som forbruger, kan du bemærke ændringer, når du søger i dagligvarehyller til dine foretrukne højfibre fødevarer.
Nogle populære former for tilsat fiber, som inulin (cikorie rod), er ikke medtaget på FDAs nye liste over godkendte ingredienser. Inulin tilsættes ofte til yoghurt, korn og andre populære fødevarer. Nogle producenter må muligvis bytte ingredienser for at overholde nye retningslinjer. Du kan mærke en ændring i produktets smag eller tekstur som følge heraf, og andre producenter kan ikke længere være i stand til at annoncere, at deres fødevarer er fiberrige.
Er tilsat fiber sund?
Med al det travlt om tilsat fiber, kan du tænke dig, om disse nyligt undersøgte fiberkilder overhovedet er sunde. Dette er et spørgsmål, som dietitians har overvejet i nogen tid. Da antallet af høje fiberprodukter er steget, har forbrugerne nysgerrighed om deres sundhedsmæssige fordele.
Felicia Spence er en registreret diætist på Hilton Head Health, et altomfattende vægttab og wellness-resort i South Carolina. Hun siger, at forbrugerne skal huske, at selvom de syv godkendte kostfibre har vist en sundhedsfordel, tilsættes de godkendte ingredienser til forarbejdede fødevarer, der ikke betragtes som sunde.
"Disse nyligt definerede fibre tilsættes til produkter som is, sukkerholdige korn og bage varer, som alle falder under fødevarekategorien af junk", siger hun. Hun fortsætter med at sige, at forarbejdede fødevarer med tilsætningsstoffer, selv dem med en sundhedsmæssig fordel, aldrig vil være så næringsrige som hele fødevarer.
Men andre ernæringseksperter bekymrer sig over, at forvirring over forskellige typer tilsat fibre kan føre til ændringer i forbrugernes fødevarevalg, der ikke nødvendigvis er optimale. F.eks. Kan nogle forbrugere, der opfylder deres diætretningslinjer med godkendt eller uautoriseret kostfiber, ikke længere vælge fiberrige produkter og kan derfor falde uden for retningslinjen som følge heraf.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, er en assisterende professor og grundlægger direktør for ernærings- og diætetikprogrammet på College of Health Professions ved Pace University. Hun forklarer, at debatten ikke nødvendigvis er sort og hvid:
"Det er ikke klogt at klassificere hver type fiberbaseret fiber, det som findes naturligt i fødevarer og ikke - iboende fiber - som helt "god" eller "dårlig". Individuelle fibertyper synes at tilbyde deres egen unikke vifte af fordele. Mange i fødevareindustrien advarer FDA om, at forbrugere, der har begyndt at inkludere mere fiberfibre i deres kost, kan holde op med at spise sådanne fødevarer, hvis visse typer fibre fjernes fra den acceptable liste. Forbrugerfortalere har en tendens til at favorisere den nye definition og liste, fordi de mener, at det afspejler videnskabeligt bevis, ikke virksomhedernes interesser."
Med den nye definition af fiber og den deraf følgende uenighed blandt nogle eksperter, kan mange forbrugere overlades med spørgsmål om den bedste måde at få mere fiber til at nå anbefalede retningslinjer.
Sådan får du mere fiber i din kost
Både Cooper og Spence er enige om, at det er bedst at få fiber fra helt naturlige fødevarer. "Jeg anbefaler, at klienter først søger mad med naturligt forekommende fiberkilder først, det vil sige hele korn, bønner, nødder, frugt og grøntsager - når det er muligt," siger Cooper. "Dette hjælper med at sikre en kost ikke kun rigelig i fiber, men også i andre komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler."
Spence er enig og tilføjer, at egen fiber stadig er den bedste måde at opfylde din fiber anbefaling på. Men begge ernæringseksperter siger, at en lille smule ekstra fiber fra kvalitet, højfiberforarbejdede fødevarer kan give et ekstra spark, når det er nødvendigt.
For at opfylde dine kostfibermål foreslår Spence en trekantet tilgang.
- Skift til 100 procent fuldkornsprodukter, når det kommer til brød og pasta, og spis fuldkorn som havre til morgenmad.
- Spis en grøntsag eller frugt hver gang du har en spiseforstyrrelse, om det er et måltid eller en snack.
- Spis bønner hver dag. Det kan være i form af hummus, blandet i en suppe eller gryderet, eller udskift kød med tofu eller tempeh.
Et ord fra DipHealth
Diskussionen om de forskellige typer tilsat fiber er vedvarende. Den amerikanske Food and Drug Administration vil fortsætte med at evaluere forskellige ikke-fordøjelige kulhydrater og kan opdatere listen over godkendte kostfibre i de kommende måneder eller år. Så kom tilbage for at se opdaterede retningslinjer og indsigter fra eksperter, da nye anbefalinger og bevis bliver tilgængelige.
Sådan Naturligt Boost Testosteron at brænde mere fedt
Lær hvordan både kvinder og mænd naturligt kan øge testosteronniveauet for at forbrænde fedt og opbygge muskler mere effektivt.
Sådan øger man fertilitet naturligt
Fra kostændringer til at undgå toksiner til god tandhygiejne, her er hvad du kan gøre for at øge fertiliteten hos mænd.
Sådan Tilføj Fiber til din kost
Kostfiber er afgørende for din fordøjelsessystem og helbred. Her er nogle enkle måder at øge dit daglige fiberindtag.