Sådan trykker du sikkert din Achilles Tendon
Indholdsfortegnelse:
- Se nu: Den rigtige måde at strække din Achilles Tendon på
- Stående Achilles Stretch
- Siddende Håndklæde Stretch
- Stående Toe Raises
- Siddende ægstræk
The Enormous Radio / Lovers, Villains and Fools / The Little Prince (September 2024)
Achillessenen løber langs bagsiden af dit nederste ben og forbinder de to store kalvemuskler, kendt som gastrocnemius og soleus, på bagsiden af hælbenet. Du har brug for akillessænder for ikke blot at pege på tæerne, men at fremdrive dig selv i en eksplosiv bevægelse, som sprint, dykning, hoppe eller cykling.
Achillessenen kan være tilbøjelig til skader, såsom senebetændelse og brud, hvis den ikke er ordentlig opvarmet. Det kan også begynde at svække efter mange års overbrug eller ved udsættelse for kortikosteroider med høj dosis.
Se nu: Den rigtige måde at strække din Achilles Tendon på
Selvom du ikke er en atlet, kan du holde din Achillessænde fleksibel, hvilket forhindrer en flad fods gang, som ældre mennesker normalt udvikler.
Før du begynder på en strækning af enhver art, er det vigtigt at følge tre enkle regler:
- Flyt langsomt. Stret lidt, slip og strække lidt mere.
- Undlad at hoppe. Dette kan føre til mikrotærer og ømhed.
- Stop hvis du føler nogen smerte. Tving aldrig en strækning.
Stående Achilles Stretch
Der er mange forskellige måder at strække din Achillessenen på, men en af de mere almindelige er den stående Achilles-strækning. Også kendt som "magertanken" isolerer opvarmningen både senen og soleus muskelen.
At gøre stående Achilles stræk:
- Stå om en armlængde væk fra en mur.
- Læn dig fremad og læg begge hænder på væggen, omtrent en skulderbredde fra hinanden.
- Forlæng en fod tilbage, læg hælen fladt på gulvet.
- Hold den anden fod tættere på væggen.
- Læn dig fremad og tryk ned på ryghælen med dit knæ lidt bøjet.
- Når du er komfortabel, synk i dine hofter for at uddybe strækningen. Hold hofterne og undgå at bøje i taljen.
- Hold i 30 sekunder, og skift sider.
- Gentag en til fire gange for hvert ben.
Holde knæet bøjet hjælper isolere Achilles senen. Retting af knæet omdirigerer strækningen til kalven.
For at øge intensiteten af strækningen skal du placere forfoden mod væggen og flytte bagfoden yderligere væk. Dine hæle bør placeres solidt på gulvet med tæerne spidse fremad. Hvis dine fødder er misalignerede, bliver du ikke så dyb en strækning og kan ende med at lægge ubehagelig belastning på anklen.
Siddende Håndklæde Stretch
Den sidde håndklæde strækker placerer mekanisk belastning på tæerne for at dorsiflex foden og strækker både Achilles senen og kælv muskler.
For at gøre den siddende håndklæde strækning:
- Sid på gulvet med dine ben forlænget fremad.
- Placer et gym håndklæde under kuglerne på dine fødder, tag fat i hver ende med en hånd.
- Sidder op med en lige ryg, træk håndklædet mod dig, indtil du føler en strækning.
- Hold i 10 til 30 sekunder og slip.
- Gentag en til tre gange.
Mennesker med korte hamstrings, især mænd, har ofte svært ved at sidde på gulvet uden at falde tilbage. Hvis dette er dig, kan du enten sidde på en pude for at hæve dine hofter eller trykke din ryg mod væggen for at støtte dig selv
Hvis en kalv er strammere end den anden, kan du indpakke et håndklæde omkring hver fod individuelt i stedet for begge.
Stående Toe Raises
Denne enkle rutine bruger tyngdekraften til langsomt at strække Achilles-senen ud over dens neutrale stilling. Det er også godt at styrke kalverne.
At gøre en one-legged stående tå hæve:
- Find et bord omkring 3 inches højt, så du kan stå på solidt. Placer bordet i nærheden af en væg eller tæller. (Alternativt kan du bruge trappen.)
- Placer kuglen på din fod på kanten af brættet, så hælen kan svæve frit.
- Hold væggen til støtte, dypp langsomt din hæl under kanten af brættet, indtil du føler en strækning.
- Hold i 5 sekunder, og løft derefter hælen, indtil du er på din tiptoes. Hold i yderligere 5 sekunder.
- Gentag 8 til 10 gange, og skift benene.
Hvis strækningen føles overdreven eller ustabil, kan du gøre det med begge fødder i stedet for en. Sørg for at holde bevægelsen langsom og kontrolleret for at undgå hyperextension.
Siddende ægstræk
Siddende æg, også kendt som "hæl-sit", er en lidt vanskeligere variation, da det kræver, at du knepper (en stilling, som nogle mennesker finder svært). Det bruger din kropsvægt til at udøve nedadgående pres på akillessenen, mens du kontraherer kalvemuskelen.
At gøre sitende æg strække:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden med dine tæer pegede lidt udad.
- Stå på kuglerne på dine fødder, sænk din krop, indtil din bund kommer i kontakt med dine hæle.
- Placer dine hænder på gulvet foran dig, placer dine albuer mellem dine knæ.
- Læn dig frem som du trykker på albuerne udad mod knæene.
- Tilbage på tæerne tvinge dig forsigtigt nedad, indtil du føler en lille strækning.
- Hold i 10 til 30 sekunder, og løft bunden for at løsne.
- Gentag strækningen en til tre gange mere.
Sådan opretter du et sikkert, sikkert sted for småbørn
Lær, hvordan du opretter et sikkert afspilningsområde, hvor dit lille barn kan udforske sig sikkert og lære at spille selvstændigt, mens du får nogle ting færdige.
Sådan rens din kolon sikkert
Er du fascineret af kolonrensningsbehandlinger? Se ikke længere end din købmands producerende gangbro: De rigtige fødevarer vil rense din kolon sikkert.
Sådan gemmes din insulin sikkert
Hvordan du opbevarer dit insulin kan påvirke, hvor godt det virker. Lær de bedste opbevarings tips til at holde din insulin virker for dig.