Hill træning på løbebåndet ved hjælp af hældning
Indholdsfortegnelse:
- Justering af hældningen
- Fordele ved tredemøllehøj træning
- Løbebånd Hill Workout Basics
- Steady-state tredemølle Hill træning
- Løbebånd Threshold Interval Workout
- Løbebånd Interval træning med bakker
The Nastiest Uphill Treadmill Running Workout For Strength & Speed (September 2024)
Du kan bruge hældningsfunktionen til din løbebånd til at få en bedre træning. Løbebånd har ofte en hældningsfunktion, der efterligner at gå og løbe op ad bakke udendørs. Nogle få har også en tilbagegang til at simulere at gå ned ad bakke. Ved at variere hældningen kan du ændre træningstypen eller tilføje intervaller med højere intensitet. Se fordelene og nogle prøve træningsprogrammer designet af træner Lorra Garrick, CPT.
Justering af hældningen
Mange løbebånd giver dig mulighed for at justere stigningen, mens du bruger dem, men nogle kræver, at du foretager denne justering, inden du starter din træning. Med dem skal du stoppe for at ændre skråningen, og det vil ikke være lige så nemt at lave et interval-træning, hvor skråningen skifter hvert par minutter. Tjek løbebåndet, inden du starter din træning for at se, hvordan du kan justere hældningen.
Fordele ved tredemøllehøj træning
Du vil finde disse fordele, når du tilføjer bakker til din rutine:
- Du kan få din puls til et højere niveau ved lavere hastigheder, så du kan træne i din valgte intensitetszone.
- At kunne gå langsommere, mens man opnår et moderat niveau af intensitet, er godt for folk at komme sig efter en skade, eller som har mindre påvirkning på deres led.
- Uphill incline rekrutterer de posturale muskler på nye måder og strækker dine kalve og akillessænder. Hvis du er ny til skråninger, vil dine kalve sandsynligvis trætte og kan endda være ondt næste dag.Du vil også arbejde med dine quadriceps mere, som er musklerne på lårets forside, samt at give en god træning til gluterne i dine skinker.
- Hill træning giver dig variation og hjælper dig med at kæmpe træmølle kedsomhed.
- Du vil forbrænde flere kalorier pr. Kilometer, når du går op ad bakke. American College of Sports Medicine bemærker, at for hver 1 procent af lønklasse øger du dine kalorier brændt med omkring 12 procent.
Løbebånd Hill Workout Basics
Brug disse teknikker til hill workouts:
- Opvarmning: Varm altid op i fem minutter med vandret vandring eller med kun en lille stigning, langsommere.
- Langsomt er godt: Når du klatrer på en bakke, vil du naturligvis gå langsommere, men din puls og vejrtrækning vil vise, at du får en højere træningsintensitet, end når du er i nulhældning. Lad dem måle din træningsindsats i stedet for hastigheden.
- Uphill Walking Teknik: Brug god kropsholdning og tag kortere trin, når du bruger mere hældning. Læn dig kun lidt fremad og lad ikke læne sig bagud.
- Slap af håndlisterne: Du får ikke så godt af en træning, hvis du holder fast på skinnerne, mens du bruger skråning. Brug god op ad bakke gangform ved den hastighed, hvor du kan gå eller løbe uden at bruge håndlisterne.
- Ændre en ting ad gangen: Intensiteten af din trædemølle træning afhænger af varighed, hældning og hastighed. Hvis du tilføjer hældning, skal du holde længden af din træning og den hastighed, du bruger enten det samme, kortere eller langsommere. Da din tolerance for stigning øges, kan du ændre varighed og hastighed. Men hvis du ændrer hældningen, skal du holde de to andre ens.
Steady-state tredemølle Hill træning
En steady state hill træning har til formål at holde din puls på omkring det valgte niveau. Du kan gøre med en enkelt indstilling eller ved at ændre dine indstillinger og hastighed.
- Efter din opvarmning, eksperimentere med forskellige hastigheder og hældninger for at finde den indstilling, der udfordrer dig, men alligevel er håndterbar nok til at opretholde i 30 minutter.
- Gennem løbet af sessionen går der hurtigere ved lave hældninger, og går meget langsomt ved højere hældninger, for variation.
Løbebånd Threshold Interval Workout
Denne træning giver dig en høj intensitet under hårdere og lettere intervaller.
- Varm op i 5 minutter i et let tempo.
- Vælg et tempo og hældning, der bringer din puls til 85 til 92 procent af din maksimale hjertefrekvens. Brug et hjertefrekvensdiagram til at finde dette nummer eller brug en hjerteovervågning eller en app.
- Gå på 85 til 92 procent af den maksimale hjertefrekvens i 8 minutter.
- Langsomt eller reducere hældningen til et let niveau i 2 minutter.
- Gentag for 3 til 4 gentagelser.
Løbebånd Interval træning med bakker
Brug skråning på løbebåndet til en træningsinterval. Højintensitetsintervallet bringer dig til et kraftigt niveau af anstrengelse, så vil genopretningsintervallet få dig til at tage vejret.
- Intervaller kan vare i 30 sekunder til 10 minutter.
- Jo kortere intervallet, jo hårdere skal det være. Hvis du bruger et minuts interval, skal du være på det punkt, du kan kun tale kortfattede ord inden udgangen af minuttet.
- Gendannelsesintervaller er nemme nok til at tillade dig at tage vejret og kan vare et til fem minutter.
- Nogle løbebånd har intervalprogrammer, men de kan ikke variere både hældningen og hastigheden på samme tid. De kan også være begrænset i, hvor forskelligt hældningen er mellem intervaller frem for at give dig mulighed for at gå til begge ekstremer. I dette tilfælde kan manuel manipulation være den bedste rute.
- Gentag intervaller tre til 10 gange afhængigt af længden af din træning.
- Afslut med en fem minutters afkøling.
Undgå at føle dig svimmel, når du kommer ud af løbebåndet
Føler du nogensinde svimmel, når du træder af tredemølle? Find ud af hvorfor dette sker, hvordan man undgår det og bekymringer for din sikkerhed og sundhed.
Fordelene ved at køre på løbebåndet
Hvad er fordelene og risici, de potentielle fordele og ulemper ved at køre på en tredemølle versus kører udenfor? Lad os se.
Forskel i slagtilfælde, når højrehåndet vs venstrehåndet
Strokeeffekter er forskellige for højrehåndede mod venstre hånd; sprog og rumlig opfattelse styres overvejende af den ene side af hjernen.