Tilbagekoblingscykler giver effektive træningsprogrammer?
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er en liggestole?
- Liggende mod Oprejst
- Liggestole
- Traditionel oprejst
- Workout Effektivitet
- Lænestolefordele
- Arbejdsmuskelgrupper
- Et ord fra DipHealth
Leder du efter det bedste og mest effektive cardioudstyr til træning? Der er mange at vælge imellem, herunder løbebåndet, elliptiske, roddemaskiner og stationære cykler. Hvert stykke udstyr tilbyder en anden aerob træning, og det kommer virkelig ned til personlig præference at vælge din favorit.
Nogle mennesker nyder en stående position for cardio træning, mens andre nyder støtte fra at blive siddende. Liggestole er fortsat et populært valg til sidde træning.
Hvad der gør en aerob træning effektiv er, hvor meget du udfordrer din krop i løbet af træningen. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) kan liggestole give en sikker og effektiv træning med lave og høje effektmuligheder.
Hvad er en liggestole?
Hvad der gør liggestole til at være sjovt at ride er deres tilbagelænet stilling. Du kan læne dig tilbage med fuld rygstøtte på et større sæde. Cyklen tilbyder overkroppens komfort, så du virkelig kan fokusere på at udfordre underkroppen og kardiovaskulærsystemet.
Liggende cykler er gode til første gang ryttere nye til cardio træning. De forskellige programmer giver også udfordrende træningsprogrammer til stort set alle fitnessniveauer.
Den tilbagelagte siddestilling giver dig også mulighed for at læse eller se tv under din træning.
Stationære cykel træning for begyndereLiggende mod Oprejst
Stationære cykler kommer i en opretstående (traditionel) position eller liggestole.Begge cykler har mindre indflydelse på dine led i forhold til andet cardioudstyr. Dit valg af en opretstående eller liggende cykel afhænger af, hvordan du vil sidde til træningen.
Liggestole
-
Tilbagekaldt kropsposition
-
Pedaler placeret foran kroppen
-
Større sæde
-
Fuld back support
-
Komfortabel siddeplads
-
Reduceret overkroppspænding og muskel træthed
-
Fokuseret underkrop og kardiovaskulær træning
-
Lav og høj indflydelse cardio muligheder
Traditionel oprejst
-
Oprejst kropsposition som en traditionel cykel, du kører udendørs
-
Pedaler placeret under kroppen
-
Mindre sæde
-
Begrænset overkropsstøtte
-
Oprejst siddende stilling kan forårsage træthed / spænding i overkroppen
-
Mere konsekvent træning svarende til udendørs ridning
-
Hele krop og kardiovaskulær træning
-
Lav og høj indflydelse cardio muligheder
Workout Effektivitet
Liggestole kan virke som komfortkardio, men udseende kan være bedrageri. De lave og høje effektmuligheder kombineret med varierede programmer kan tilbyde effektive træningsproblemer ifølge forskning.
En lille undersøgelse viste, at sunde, ældre kvinder forbedrede muskelstyrken, kraften og funktionelle evner efter at have brugt cyklen i otte uger. De høje og lave slagprogrammer blev vist for at forbedre styrke og styrke svarende til modstandstræning.
Andre undersøgelser sammenlignet energiforbrug og muskulær udgang fra opretstående mod liggende cykel. Deltagerne omfattede ti ikke-cyklister mænd fri for nogen kropsskader. Resultaterne viste ingen forskel i muskelaktivitet under moderat arbejdsbyrde, der kørte på en opretstående eller liggende cykel. Imidlertid gik pedaling en liggende cykel til større aktivitet i to (semitendinosus og tibialis anterior) af de fire muskler, der blev undersøgt.
Det ser ud til, at liggestolen giver lige så effektiv træning som den traditionelle oprejst. Forskning angiver alternativ brug af både liggende og opretstående cykler under rehabilitering og motion / fitness er en mulighed.
Lænestolefordele
Den liggende cykel er et fantastisk stykke stationært udstyr, der er vist for at forbedre kardiovaskulær træning, muskelstyrke og hjælpe med at genoprette bevægelsesområdet.
Udover at have mulighed for at lave en lav eller høj effekt træning, er der mange andre fordele ved at køre en liggende cykel. Følgende er blot nogle få fordele, der tilbydes, mens du udfører en liggende cykel træning:
- Fuld rygstøtte under lav eller høj effekt træning
- Mindre stress på leddene
- Tilbagekaldt kropsposition er nemmere på lænderyggen (lændehvirvelsøjlen) og perfekt til personer med lavt rygskader
- Stort sæde er komfortabelt og reducerer træning efter træning "Sadel ømhed" typisk for mindre cykelpladser
- Forskellige modstandsdygtighedsniveauer giver mulighed for en personlig træningsudfordring
- Hældning indstillinger simulerer ridning op og ned bakker
- Komfortabelt udstyr til skaderehabilitering
- Giver en fremragende indendørs træning uden at bekymre dig om uvejr
- Kardiovaskulær træning med varierede udfordringsniveauer
- Lav og høj indflydelse træning muligheder
- Varierede modstandsniveauer til udfordrende ben træning
- Sikker og effektiv træning
Arbejdsmuskelgrupper
Liggestole er gode kardiovaskulære maskiner og en fremragende måde at arbejde på underkroppens muskler. Pedaling hårdt og hurtigt får hjertet til at pumpe og benene brænder.
Et langsomt og kontrolleret tryk med øget modstand fremmer legdefinitionen. Skifte mellem høj og lav hastighed med tidsintervaller øger blodgennemstrømningen til arbejdsmuskler.
Selv om liggestole er markedsført som aerob udstyr, bruges flere muskelgrupper under en træning. Du udfordrer følgende muskelgrupper, når du kører en liggende cykel:
- Hjerte: Aerob træning er gavnlig for hjertemusklen. Konsistent aerob træning er vist for at styrke hjertet, forbedre vejrtrækningskapaciteten og hjælpe med at nedsætte hjertefrekvensen og blodtrykket.
- Rectus femoris: En af quadriceps musklerne og den eneste muskel, der bøjer hoften. Det strækker sig også og hæver knæet og bøjer dit lår.
- Vastus medialis: En af quadriceps musklerne placeret i lårets forside. Denne muskel hjælper med at stabilisere din patella (knæskal) og udvider benet på knæet.
- Vastus lateralis: En af quadriceps musklerne placeret på siden af låret. Denne muskel strækker underbenet og hjælper dig med at rejse sig fra en hukommelse.
- semitendinosus: En af hamstring muskler placeret på bagsiden af dit lår. Denne muskel hjælper med at bøje knæet og udvide hoften.
- Tibialis anterior: Muskel, der løber langs forsiden af din skinne og hjælper med at bøje din fod mod din skinne (dorsiflexion).
- Medial gastrocnemius: En af de kalvemuskler, der hjælper plantar, bøjer foden (som stående på tipperne) og bøjer benet i knæleddet.
- Biceps femoris: En todelt muskel placeret bag på låret og en del af hamstringene. Denne komplekse muskel udfører knæbøjning, hofteforlængelse og intern og ekstern rotation.
- Gluteus maximus: Den største muskel i skinkerne og siges at være en af de stærkeste muskler i kroppen. Denne muskel udfører bevægelse af hofte og lår.
Et ord fra DipHealth
Liggende cykler tilbyder stor overkropsstøtte og effektive kardio- og underkrops træning. De giver en sikker og alsidig måde at udfordre alle fitness niveauer. Liggestole er også brugt til at hjælpe med at rehabilitere personer med skader og lindre ubehag i ryggen under træning.
Uanset hvilket cardioudstyr du vælger, er træning kun lige så effektiv som den indsats, du er villig til at sætte ind i sessionen.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder-
Bouillon L et al., SAMMENSÆTNING AF TRUNK OG LAVE EKSTREMITET MUSKELAKTIVITET MELLEM 4 STATIONÆRE MASKINER: HØJRE BIKE, RECUMBENT BIKE, TREADMILL, ELLIPTIGO®, International Journal of Sports Fysioterapi, 2016.
-
Cress M., M.S. et al., bevæger sig fremad af Pedaling Backward, American Council on Exercise, ACE Sponsored Research, 2015.
-
Dorel S. et al. Intra-session repeterbarhed af underarms muskler aktivering mønster under pedaling, Journal of Electromyography and Kinesiology, 2008. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2007.03.002.
-
Lee C-W, Cho G-H, Effekt af stationær cyklusøvelse på gang og balance for ældre kvinder, Journal of Physical Therapy Science, 2014. DOI: 10.1589 / jpts.26.431.
-
Lopes AD et al., ELECTROMYOGRAPHY UNDER PEDALING ON UPRIGHT AND RECUMBENT ERGOMETER, International Journal of Sports Fysioterapi, 2014.
To-dages træningsprogrammer til fitness og vægttab
Hvis du ønsker at få mere ud af dine træningstræninger og buste forbi vægttabplader, prøv daglige træningsprogrammer. Her er tre planer for at arbejde ud to gange om dagen.
12 Time-effektive, effektive øvelser du ikke gør
Hvis du vil få mest muligt ud af din træningstid, skal du arbejde flere muskelgrupper ad gangen. Denne 12-minutters træning er alt, hvad du behøver for en stærk, pasformet krop.
Brug F.I.T.T. Princippet for effektive træningsprogrammer
F.I.T.T. Princippet om motion er grundlaget for enhver træningsplan. Lær, hvad der skal skiftes for at hjælpe dig med at komme i form, tabe sig og buste gennem plateauer.