De 9 bedste kardio øvelser du kan gøre hjemme
Indholdsfortegnelse:
- Se nu: 4 Cardio Moves du kan gøre i dit opholdsstue
- Sprællemænd
- Sjippetov
- Jogging på plads
- burpees
- Bjergbestigere
- Squat hopper
- Bær Crawls
- kickboxing
- Trappe øvelse
- Bonus: Kør, Walk, Play
HJEMMECARDIO MED KROPSØVELSER (1. ADVENT) (September 2024)
At lave din kardio træning hjemme er en attraktiv mulighed, der tilbyder bekvemmelighed såvel som en måde at spare penge og tid på. Heldigvis behøver en god kardio træning ikke at kræve masser af plads eller fancy udstyr, og med lidt kreativitet kan du sammensætte en fitness rutine med en bred vifte af effektive cardio øvelser, der vil tone muskler, forbrænde kalorier og hjælpe dig med at tabe sig. Nedenfor er nogle hjemmekardio øvelser du kan gøre når som helst, hvor som helst.
Se nu: 4 Cardio Moves du kan gøre i dit opholdsstue
Sprællemænd
Hvad: Gentagende springe fødderne brede, mens de cirkler armerne overhead, så tilbage igen
Hvorfor: Jumping jacks brænder omkring 100 kalorier om 10 minutter, og der kræves ikke noget specielt udstyr eller færdigheder.
Krav: Et godt par sko, et konditioneret hjerte
Forholdsregler: Jumping jacks har stor indflydelse, som kan beskatte leddene. De kan også minde dig om gymnasiale traumas i grundskolen eller gymnasiet.
Variationer: Plyo-jacks (squatting derefter hoppe i luften), trækker fødderne ud i stedet for at hoppe, holder en medicin bold, push-up jacks (hopper benene sammen sammen med push-ups)
Bedste måder at bruge Jumping Jacks i en træning:
- I et hjerte kredsløb: Brug jumping jacks i et kredsløb, gør dem i 30-60 sekunder og skifte dem med andre cardio øvelser som marchering, jogging, hoppe reb osv. Prøv en anden variation af hoppe jacks hver gang, gentage kredsløbet for 10-30 minutter.
- I en Strength Circuit: Alternativ 30-60 sekunder af hoppekontakter med styrkeøvelser som squats, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- I din regelmæssige træning: Tilføje en højintensiv blast til dine almindelige kardio- eller styrketræninger ved at tilføje et minut eller mere af hoppekontakter i løbet af træningen eller i slutningen.
Sjippetov
Hvad: Drej et reb med håndtag gentagne gange, mens du hopper over det og (valgfrit) chanting rim
Hvorfor: Det er en stor cardio, der brænder omkring 220 kalorier om 20 minutter. Jump reb er billige, rejser godt, kræver ingen specielle færdigheder, og kan bruges hvor som helst du har plads.
Krav: Et hoppe, et godt par sko, tålmodighed og øvelse
Forholdsregler: Hoppetov har stor indvirkning og kræver træning. Det ser let ud, men nybegyndere kan ofte have en nåde med en pigeon-toed elefant og tur ofte. For de bedste resultater skal du dreje rebet med håndledene, ikke arme og lande sagte. Kun hoppe højt nok til at rydde rebet.
Variationer: Hoppe på en fod, skiftende fødder, krydse fødderne, hoppe med høje knæ, dobbelt dreje reb
Bedste måder at bruge hoppetov i en træning:
- I en nybegynderkrets: Alternerende 10-30 sekunder hoppe med marchering på plads til 5-10 kredsløb. Gradvis arbejde op til længere hoppesessioner
- I et hjerte kredsløb: Alternativ 30-60 sekunder hoppe med andre cardio øvelser som marchering, jogging, hoppe jacks osv.
- I en Strength Circuit: Alternativ 30-60 sekunder hoppe med styrke øvelser, såsom squats, lunges, push-ups og dips.
Jogging på plads
Hvad: Jogging i stationær stilling
Hvorfor: Det er enkelt, tilgængeligt, får hjertefrekvensen op, og er en god måde at varme op til mere intens træning.
Krav: Et godt par sko
Forholdsregler: Det har stor indvirkning, som kan beskatte leddene, og det kan være kedeligt. Fordi der ikke er nogen fremadgående bevægelse, er det ikke så intens at jogge udenfor.
Variationer: Tryk på armene overhead, høj knæ, røv spark, brede knæ
Bedste måder at bruge jogging på plads i en træning:
- Som en varm op: Start med at marchere på plads, og skift langsomt det til en jog for at forberede din krop til mere anstrengende motion.
- I et hjerte kredsløb: Alternativ jogging på plads med andre kardio øvelser, såsom marchering, jogging, hoppe reb, trin berøring, osv. Gør hver i 30-60 sekunder, gentage kredsløbet i 10-30 minutter.
- I en Strength Circuit: Alternativ 30-60 sekunder jogging på plads med styrke øvelser, såsom squats, lunges, push-ups og dips i 10-30 minutter.
- Som en aktiv pause: Prøv at jogge på plads, når du har brug for en aktiv pause på arbejde eller i hjemmet.
burpees
Hvad: Skubber til gulvet, hopper fødderne til en plankposition, hopper tilbage ind og står op
Hvorfor: Det er en killer cardio øvelse, der brænder 100 eller flere kalorier om 10 minutter (hvis du kan maven 10 minutter af denne øvelse).
Krav: Et godt par sko, erfaring med høj effekt øvelse, en jern vilje
Forholdsregler: De er virkelig, virkelig hårde.
Variationer: Træd fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hoppe op i slutningen, tilføj en push-up, brug udstyr til en ekstra udfordring (medicinskugle, BOSU, kettlebell eller glideplader)
Bedste måder at bruge Burpees på i en træning:
- Svagt: Som nævnt ovenfor er de virkelig, virkelig hårde, så træk selv.
- I et hjerte kredsløb: Indarbejde 30-60 sekunder med burpees hvert 3-4 minutter af et kardiokredsløb, der indeholder andre øvelser, såsom marchering, jogging, hoppetov, strammer osv.
- I en Strength Circuit: Tilføj 30-60 sekunder burpees til hver 3-5 styrke øvelser, såsom squats, lunges, push-ups og dips i 10-30 minutter.
- I High Intensity Interval Training: Gør 30-60 sekunder burpees, hvile i 30-60 sekunder, og gentag i 10 eller flere minutter. Du kan også bruge burpees i en Tabata træning.
Bjergbestigere
Hvad: Kører knæene ind og ud fra en push-up position.
Hvorfor: Bjergbestigere hæver hjertefrekvensen, mens du bygger styrke og udholdenhed i kernen. Ingen særlige færdigheder er nødvendige.
Krav: Stærke håndled
Forholdsregler: Denne øvelse kan beskatte håndledene, arme og skuldre såvel som kernen.
Variationer: Alternativ hoppe hver fod frem og tilbage; Brug glideskiver, papirplader eller håndklæder; kombinere dem med andre øvelser som burpees, push-ups eller planker
Bedste måder at bruge bjergbestigere i en træning:
- I et hjerte kredsløb: Tilføj bjergbestigere til dit kardiokredsløb, gør dem i 30-60 sekunder hver gang.
- I en styrke træning: Kombiner bjergbestigere med push-ups eller planker for at tilføje intensitet.
- I kombinationer: For høj intensitet, gør en række bjergbestigere med burpees, alternativ 10 push-ups med 10 bjergbestigere, eller tilføj dem til at bære crawls.
Squat hopper
Hvad: Fra en knebøjning, spring så højt som du kan, lander tilbage i en squat
Hvorfor: Squat hoppe er en plyometrisk øvelse, der vil øge hjertefrekvensen, forbrænde kalorier og øge effekten i benene. Ingen særlige færdigheder er nødvendige.
Krav: Glædelig knæ, oplevelse med stor træning og et godt par sko
Forholdsregler: Denne øvelse har stor indflydelse og høj intensitet, og kræver stærke led og et stærkt hjerte. Med enhver plyo øvelse, land let for at beskytte leddene.
Variationer: Fængsels squat hopper (med dine hænder bag dit hoved), froggy hopper (rør jorden når du squat), på en BOSU
Bedste måder at bruge squat hopper i en træning:
- I en Cardio Workout: Indarbejde 30-60 sekunder squat hopper i din normale cardio træning eller i et cardio kredsløb med andre øvelser, såsom marchering, jogging, hoppe reb, trin berører, etc.
- I en nedre body workout: Tilføj 30-60 sekunder squat hopp efter hver 3-5 underkrops øvelse, såsom squats, lunges eller deadlifts for at øge intensitet, styrke og styrke.
- I High Intensity Interval Training: Gør 30-60 sekunder squat hopper, hvile i 30-60 sekunder, og gentag i 10 eller flere minutter. Du kan også bruge squat hopper i en Tabata træning.
Bær Crawls
Hvad: Skubbe til gulvet, gå hænderne ud for at gøre en push-up, gå hånden tilbage. og står op … som en bjørn
Hvorfor: De får hjertefrekvensen op, mens du bygger styrke og udholdenhed.
Krav: Erfaring med højintensiv træning
Forholdsregler: Denne bevægelse er hårdere end den ser ud og intensiteten ophobes hurtigt.
Variationer: Ingen push-up, push-up på knæene, holde knæene nede, mens du kravler ind og ud
Bedste måder at bruge Bear Crawls i en træning:
- I en Cardio / Strength Workout: Indarbejde 30-60 sekunder af båren kravler ind i din normale kardio træning eller i et kardiokredsløb med andre øvelser som marchering, jogging, hoppe reb, burpees osv.
- I en overkrops træning: Tilføj 30-60 sekunder af bålkryds for hver 3-5 øvelser i overkroppen, såsom push-ups, brystpresser eller dumbbell rækker for at øge intensitet, styrke og styrke.
- I High Intensity Interval Training: Gør 30-60 sekunders bjørn gennemsøg, hvile i 30-60 sekunder og gentag i 10 eller flere minutter, eller alternativt bærekryds med andre højintensitetsøvelser som f.eks. Burpees eller squat hopper. Du kan også bruge bjørnekryds i en Tabata-træning.
kickboxing
Hvad: Stansning, sparkning og kombinationer heraf mod en pose, luften eller (risikabelt) en anden person
Hvorfor: Kickboxing kan brænde mere end 100 kalorier om 10 minutter med den rigtige intensitet, kræver ikke noget udstyr og kan hjælpe dig med at komme ud af dine aggressioner.
Krav: Grundlæggende viden om spark og slag
Forholdsregler: Udvidelse af arme og ben hele vejen under slag og spark kan stresse leddene.
Variationer: Endeløse kombinationer af spark, slag eller begge dele
Bedste måder at bruge kickboxing på i en træning:
- Lav din egen kardio træning: Hvis du er bekendt med kickboxing, lav dine egne kombinationer: Jab-cross-hook-øvre, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats med front spark, hoppe foran spark eller side spark.
- Træningsvideoer: Forkæl dig selv med forskellige elementer i kickboxing med disse instruktionsvideoer: De 5 Grundlæggende Kicks i Kickboxing, Kickboxing Punching Techniques, Jump Rope og Kickboxing Tabata Workout. Du kan også prøve routine videoer til home kickboxing træning.
Trappe øvelse
Hvad: Brug en trappe til alt fra cardio til styrketræning
Hvorfor: Gående trapper er en fremragende kardio træning, og du kan bruge trinene til en række andre øvelser.
Krav: En trappe med mindst et trin
Forholdsregler: Se på katte, hunde, legetøj og børn. Sørg for, at der er en lænestol for sikkerheden.
Variationer: Brug en træningsplatform i stedet for de faktiske trapper
Bedste måder at indarbejde trapper i din træning:
- I et hjerte kredsløb: Hvis du har en længere trappe (mere end seks trapper), skal du arbejde i et kardiokredsløb: Alternativt 1-2 omgange op og ned med andre kardio øvelser, som f.eks. Hoppetov, jogging på plads, hoppekontakter osv.
- I High Intensity Interval Training: Kør eller gå op ad trappen så hurtigt som muligt, og gå tilbage ned for at genoprette, gentage i 10 eller flere minutter. Du kan også bruge et enkelt trin: Hop på skridtet med begge fødder og gå ned, eller stå sidelæns med en fod på skridtet og spring, drej 180 grader og land med den anden fod på skridtet.
- I styrketræning: Brug et trin til push-ups, lunges, dips, squats, step ups og meget mere.
Bonus: Kør, Walk, Play
Hvad: Den store udendørs
Hvorfor: Der er frisk luft derude, og det er sjovt at faktisk gå et sted, når du træner.
Krav: En dør til omverdenen, et anstændigt par sko, solbriller og solcreme
Forholdsregler: Pas på hunde, varme, kolde, chatty naboer, distraherede chauffører og cyklister.
Variationer: Endeløs
Bedste måder at udøve udendørs:
- Gå: For vægttab, gå i et hurtigt tempo, og inkorporere bakker og sprints for at øge intensiteten.
- Løb: Hvis du er en nybegynder, start med et walk / run-program for at konditionere din krop.
- Kredsløbstræning: Du sidder ikke bare med at gå eller løbe udenfor. Du kan også indarbejde styrke øvelser som push-ups, dips og burpees med dine gåture eller løber for at tilføje intensitet og gøre tingene mere interessante.
- Spille: At kaste en frisbe eller en fodbold, jagter hunden eller børnene, eller en dag i parken gør motionen mere sjov.
Bedste kardio øvelser til vægttab, sundhed og fitness
Der er masser af cardio træning du kan gøre for at tabe sig og komme i form. De mest effektive øvelser omfatter intervaller, kredsløb og udendørs træning.
Bedste kardio træning og øvelser til dårlige knæ
Lær om de bedste kardio træning og øvelser du kan gøre i gymnastiksalen eller hjemme, hvis du har dårlige knæ.
Hvordan stressede hjemme-hjemme-moms kan undgå udbrændthed
Få tips til at hjælpe hjemme-hjemme moms forhindrer udbrændthed, da de har travlt med at hæve børn og jonglere med flere prioriteter.