Tunfisk ernæring, kalorier, sundhedsmæssige fordele (Fresh vs Canned)
Indholdsfortegnelse:
- Tunfiskeri
- Hermetisk Tonfisk Ernæring
- Frisk versus dåse
- Sundhedsmæssige fordele
- Tunfisk Salat Ernæring
- Sund Tunfisk Forberedelse Tips
Tunfisk er en sund og overkommelig kilde til omega-3 fedtsyrer, der er en smart tilsætning til din kost. Omega-3 fedtsyrer er en type flerumættet fedt, der kun kan findes i fisk, nødder og frø. Omega-3 fedtsyrer er særligt rigelige i koldvandsfisk som tun, makrel, sardiner og sild.
Men hvis du vælger at tilføje tun til din kost, skal du købe den frisk eller dåse?
Sammenlign tuna næringsfakta for både tunfisk og forskellige sorter af fersk tun for at se, hvilket er rigtigt for dig.
Tunfiskeri
Tonfiskernæring Fakta | |
---|---|
Servering Størrelse 3 ounce, frisk gulfin, rå | |
Per servering | % Daglig værdi* |
Kalorier 92 | |
Kalorier fra fedt 7 | |
Total fed 0,8 g | 1% |
Mættet fedt 0,2 g | 1% |
Flerumættet Fedt 0,2 g | |
Enumættet Fedt 0,1 g | |
Kolesterol 38 mg | 13% |
Natrium 31 mg | 1% |
Kalium 377 mg | 11% |
Kulhydrater 0g | 0% |
Kostfibre 0g | 0% |
Sukker 0g | |
Protein 20g | |
Vitamin A 1% · C-vitamin 1% | |
Calcium 1% · Iron 3% |
Frisk tun er fyldt med ernæring. Men når du vurderer foder til foder til tunfisk, er det vigtigt at holde din forberedelsesmetode i tankerne. Mange restauranter og hjem kokker sir tun i olie, som vil tilføje fedt og kalorier til fisken. Det er også almindeligt at tilsætte krydderier, der vil øge natriumindholdet i skålen.
Men selvom du tilføjer olie til fisken, når du koger det, er tun stadig et sundere valg i forhold til fedtholdige kød som bøf, pølse og andre populære proteinvalg.
Af denne grund anbefaler mange sundhedseksperter, som dem hos American Heart Association, at du forbruger mindst to portioner fisk (som tun eller laks) om ugen.
Hermetisk Tonfisk Ernæring
Næringsværdien af tunfisk taler for sig selv. Når der er pakket i vand, indeholder en 6,5 ounce tun med:
- 144 kalorier
- To gram fedt
- Intet mættet fedt
- Ingen kulhydrater
- Intet sukker
- 32 gram protein
- 412 gram salt (18 procent af den anbefalede daglige værdi)
- 15 procent af den anbefalede daglige værdi af jern
For dem med lavt salt kost er der endda versioner, der tilbyder 25 procent mindre natrium.
Husk dog, at tun pakket i olie vil øge dit fedtindtag. En dåse tun indeholder 339 kalorier og 14 gram fedt.
Frisk versus dåse
Mens de fleste mennesker vil antage, at fersk tun er bedre end tunfisk, er det ikke altid tilfældet med fed fisk.
Her er hvordan en enkelt servering af friske tun stabler op mod samme mængde tunfisk:
- En tre ounce portion frisk tun kogt uden olie giver 195 kalorier, 42 gram protein, et gram kulhydrat, to gram fedt og 525 milligram natrium.
- En tre ounce portion frisk tun kogt med olie giver 236 kalorier, 42 gram protein, et gram kulhydrat, syv gram fedt og 525 milligram natrium.
- En tre ounce servering af tunfisk pakket i vand giver 73 kalorier, 17 gram protein, nul gram kulhydrat, et gram fedt og 210 milligram natrium.
- En tre ounce servering af tunfisk pakket i olie giver 169 kalorier, 25 gram protein, nul gram kulhydrat, syv gram fedt, et gram mættet fedt og 354 milligram natrium.
Så hvilken type tun er bedst for dig? Svaret afhænger af dit budget og din smag præference. Mange sunde spisere foretrækker smagen af frisk fisk. Men andre smarte kunder sætter pris på det faktum, at tunfisk er mere økonomisk, nem at opbevare, forbliver frisk længere og er let at pakke, når du spiser på farten.
Sundhedsmæssige fordele
Omega-3 fedtsyrer fundet i tun er kendt for at fremme et godt hjerte sundhed. Ifølge American Heart Association (AHA) kan disse essentielle fedtstoffer reducere triglycerider i blodet, nedsætte risikoen for arytmi (uregelmæssige hjerteslag) og sænke opbygningen af plak i arterierne.
Mængden af omega-3 fedtsyrer i en tre ounce servering kan variere betydeligt baseret på den type fisk, der forbruges. Blandt tunfiskerne, både friske og dåse:
- Frisk almindelig tun tilbyder 1.000 til 1.500 milligram.
- Hermetiseret hvid albacore tun tilbyder 500 til 1000 milligram.
- Hermetisk lys tun tilbyder 200 til 500 milligram.
- Frisk skipjack tun tilbyder 200 til 500 milligram.
- Frisk gulfisk tun tilbyder 200 milligram eller mindre.
Tunfisk Salat Ernæring
En af de mest populære måder at forberede dåse tun på er at lave en tun salat. Mens de er lækre, undergraver ingredienserne i de fleste opskrifter mange af de ernæringsmæssige fordele ved fisken.
Tonfisk Salat Ernæring Fakta
En en-kops servering tunfisk salat lavet med mayonnaise indeholder 404 kalorier, 22 gram protein, seks gram kulhydrat, 5 gram sukker, 33 gram fedt, 3 gram mættet fedt og 892 milligram natrium.
Hvis du lægger tunssalat mellem to skiver brød, vil du tilføje yderligere 150 kalorier, 26 gram kulhydrat og 230 milligram natrium.
Tuna Salad Ernæring Tips
Det betyder ikke, at du skal undgå tonfisk salat helt. Det faktum at du bruger 29 mg omega-3 EPA (fedtsyren, der hæmmer cellulær inflammation) og 212 mg omega-3 DHA (som fremmer øjen- og hjernens sundhed) udgør næsten alle de tilsatte ingredienser.
For at sænke fedtindholdet i din tunfisk salat, skal du enten erstatte mayonnaise med en fedtholdig mayo eller skiftevis blande 30 procent majones med 70 procent almindelig yoghurt til en frisk, lidt sur smag.
Sund Tunfisk Forberedelse Tips
Der er utallige måder at indarbejde tun på i en hjertesund kost. Du kan kombinere det med tomater, salat greens, kogte grønne bønner og kogte skiveskårte kartofler til en klassisk salat Niçoise. Du kan røre en dåse ind i en gryde med majskonserves til en lækker tun bisque. Du kan endda lave en lækker kold pasta salat med tomater, selleri, dåse nyrebønner og sorte oliven.
Hvis du føler dig særligt kreativ, er her nogle sjove og sunde opskrifter, du kan prøve hjemme:
- Curried Tuna Salad Avocado Både
- Tunfisk Salat Collard Green Wrap
- Italiensk tun og bønner
- Bærbare tunfisklommer
- American Heart Association. "Fisk og Omega-3 fedtsyrer." Washington DC.; opdateret 16. oktober 2016.
Kirsebær Ernæring Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Kirsebær er gode for dig og indeholder sunde anthocyaniner, C-vitamin og fiber. Find ud af ernæringens og kalorieindholdet af kirsebær.
Mælk ernæring, kalorier og sundhedsmæssige fordele
Se mel nutrition fakta og sammenligne kalorierne i mel efter sort for at se hvilken type mel er mest sunde og fakta om madlavning med mel.
Ernæring Ernæring Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Ærter er en meget næringsrig mad valg, der tilføjer en burst af grøn til enhver skål, hvis du ikke overcook dem. Hvor mange kalorier giver ærter?