Hvordan man gør ben forlængelse øvelse for lårene
Indholdsfortegnelse:
Israel Adesanya shows off incredible dance moves in legendary walkout at UFC 243! (September 2024)
Benforlængelsesøvelsen er et populært træk for at målrette de forreste lårmuskler - quadriceps - herunder rectus femoris og vastus muskler.
Udstyrsversionen af benforlængelsen kræver en håndtag med en polstret frontstang, som du skubber opad, når du strækker dine ben.
Nogle fitness myndigheder drøfter benforlængelsen. Kritikere hævder, at det fordi det fanger knæleddet i en bevægelsesvej, kan føre til skade. I mellemtiden bruger andre eksperter øvelsen i knæ / lårrehabilitering ved hjælp af lette vægte og overvågede gentagelser. Hvis du er bekymret for benforlængelser som en øvelse, er der alternative øvelser. For eksempel kan du udføre lunget i stedet, herunder det forreste lunge.
Benforlængelsesøvelse: Opsætning og bevægelse
- Sid på maskinens polstret sæde.
- Hæk fødderne under den polstrede bar. Justér stangen, så den hviler behageligt i nederste ende af benet, over fødderne.
- Juster maskinen, så dine ben kan bøje 90 graders vinkel. Udfør ikke øvelsen med mindre end en 90 graders vinkel, fordi dette placerer knæene ud for tæerne, hvilket understreger knæet og kan resultere i skade.Bemærk: Hvis maskinen i dit gym ikke har benlængdejustering, må du ikke bruge den; en dårligt justeret stilling kan anvende kraft til forkerte steder i ben og knæ, som kan føre til skade.
- Vælg en vægt, der gør det muligt at udvide benene lige med indsats, men ikke for meget belastning. Vælg først en letvægt fra stakken. Brug ikke denne øvelse til at teste din maksimale benstyrke, da dette understreger knæet og kan forårsage skade.
- Grib barrene fast på dine sider. Hold hovedet stabilt. Brace, og ånde ud på anstrengelse og ind på genopretning.
- Forlæng dine ben, engagere dine quadriceps til at løfte den vægtede bar. Pause øverst på forlængelsen.
- Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen, gør to til tre sæt på otte til 12 gentagelser hver.
Benforlængelser: Peger på Note
- Sørg for, at ryggen er skubbet fast mod ryglænet, især ved ryggen.
- Hold hovedet og nakken stille, mens du udfører benforlængelsen. Vask ikke fremad, tilbage eller til siderne. Brug håndgrebet for at holde din krop stabil.
- Brug ikke meget tunge vægte til denne øvelse. Hold belastningen lys til moderat, for at lette trykket på knæ gennem forlængelsen.
- Justér benstangens længde på passende måde, så den polstrede stang ikke er for langt op ad skinnene. Som nævnt skal dynen hvile mod underbenet lige over fødderne.
- Udfør ikke denne øvelse, hvis det forårsager smerter i dine knæ, når du går.
Tilbage forlængelse øvelse - tilbøjelig tryk op
Den tilbøjelige presse er en forlængelsesøvelse, der kan hjælpe med at lindre symptomer på diskproblemer. Sådan gør du det.
Lumbal forlængelse øvelse for spinale stenos relief
Prøv denne stående lændeforlængelse øvelse for lumbal spinal stenose, som kan hjælpe med at give relief for dine symptomer.
Få fuld knæforlængelse med den tilbøjelige hængeøvelse
Hvordan forbedrer du knæforlængelsesområdet efter bevægelse efter skade eller operation? Lær hvordan den udsatte hængeøvelse kan hjælpe dig med at få fuld knæudvidelse.