Sådan opretter du et komplet øvelsesprogram
Indholdsfortegnelse:
- Sådan opstilles et omfattende træningsplan
- Hvor skal man starte
- Retningslinjer for begyndere
- Prøve træning for begyndere
- Retningslinjer for Intermediate Exercisers
- Sample Intermediate Split Routine for Upper og Lower Body
- Retningslinjer for Advanced Exercisers
- Sample Split Routing for Advanced Exercisers
Night Falls (From "Descendants 3") (September 2024)
Hvis du er en ny træner eller du forsøger at komme tilbage til motion, er det en udfordring at vide, hvor du skal starte. Den rigtige træningsprogrammet afhænger af forskellige faktorer som din alder, fitnessniveau, mål og eventuelle fysiske problemer, du måtte have.
Sådan opstilles et omfattende træningsplan
Start med det grundlæggende. Uanset om dit mål er at tabe sig, blive sundt, komme i bedre form eller alt det ovenstående, er der tre hovedkomponenter til dit program:
- Kardio øvelse: Dette kan være enhver aktivitet, der får din puls op, fra at gå eller jogge til cykling eller tage en fitness klasse.
- Vægt træning: Du behøver ikke at løfte tunge vægte eller endda bruge meget tid på vægt træning i starten, men du skal løfte. Dine muskler bliver stærkere og jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder overalt. Det hjælper med at tabe sig.
- Fleksibilitetstræning:Du skal også have fleksibilitet til at gå gennem en bred vifte af bevægelser af hver øvelse. Stretching øger din fleksibilitet og hjælper din krop til at komme sig efter træning.
Din tidsplan sikrer, at du får den rigtige mængde af hver af disse typer øvelser i løbet af ugen.
Hvor skal man starte
Ingen træningsprogram passer til alle, men det kan hjælpe med at se en prøve træningsprogram, der vil omfatte alle de træningsprogrammer, du har brug for, fra begyndende motionere til mere avancerede motionister.
Disse prøve træningsprogrammer giver dig et sted at starte, men de er kun forslag. Først skal du bestemme dit fitnessniveau, så du ved, om du vil bruge nybegynder-, mellemliggende eller avancerede tidsplaner.
Retningslinjer for begyndere
Hvis du er ny til at udøve, tænk over disse ting, før du starter:
- Let i motion med et simpelt kardioprogram og en total træningsrutine for kropsstyrke. Hvis det er for meget, så start med kardio og lad det være nok.
- Du kan få brug for ekstra opsving dage at lade din krop hvile og helbrede. Det er normalt at være ømt, når du prøver nye aktiviteter, men hvis du ikke kan flytte den næste dag, betyder det, at du overdimensionerede det, og det kan være nødvendigt at aflevere din næste træning.
- Et typisk nybegynderprogram vil omfatte omkring to til tre dage med cardio og to dage med styrketræning.
- Lær hvordan du overvåger din intensitet.De fleste begyndere begynder at træne i moderat intensitet. Det betyder at du er på omkring et niveau 5 på denne opfattede indsats skala fra 1 til 10, eller du kan bruge taletest. Hvis du kan fortsætte en noget pustet samtale, mens du arbejder, er det normalt en moderat intensitet.
Prøve træning for begyndere
Nedenfor er et prøveprogram, der giver dig en ide om, hvad en typisk tidsplan vil se ud til, at nogen lige er kommet i gang, eller at komme tilbage til øvelsen.
Mandag | Kardio: 10 til 30 minutter. Du kan vælge mellem et af følgende prøvekardio træningsprogrammer:
|
tirsdag | Samlet kropsstyrke og kerneuddannelse. Du kan vælge imellem et af følgende prøvestyrke træningsprogrammer:
|
onsdag | Hvil eller mild yoga / stretching |
torsdag | Kardio: 10 til 30 minutter. Du kan lave den samme træning du gjorde mandag eller en ny. |
Fredag | Samlet kropsstyrke og kerneuddannelse. Det er en god ide at lave den samme træning du gjorde på tirsdag, så du kan øve øvelserne og opbygge styrke og udholdenhed til at gøre mere. |
lørdag | Hvil eller valgfri, cardio: Dette er en god tid til at gøre noget mindre struktureret som at tage en tur eller en afslappet cykeltur. |
Søndag | Hvile |
Retningslinjer for Intermediate Exercisers
Hvis du har udøvet i mindst tre måneder konsekvent, falder du typisk i denne kategori.
- Hvis dit mål er at tabe sig, vil du arbejde dig op til 20 til 60 minutter af cardio omkring fem eller flere gange om ugen. Dette er en god tid til at prøve interval træning en eller to gange om ugen, hvilket vil give dig mere bang for din buck.
- Din styrketræningsprogram afhænger af, hvilken type træning du laver (f.eks. Total kropstræning eller en delt rutine).
- Du kan gøre kardio- og vægttræning på samme dag afhængigt af dine tidsbegrænsninger.Det er ligegyldigt, hvilken du gør først, så varierer din rutine og prøv forskellige kombinationer for at finde den rigtige for dig.
Følgende skema indeholder en split rutine til din over- og underkrop, så du kan fokusere mere opmærksomhed på hver muskelgruppe. Dette vil hjælpe dig med at øge din magert muskelvæv og styrke.
Sample Intermediate Split Routine for Upper og Lower Body
Mandag |
|
tirsdag |
|
onsdag |
|
torsdag | Hvil eller mild yoga / stretching |
Fredag | Total kropsstyrke eller kredsløbstræning |
lørdag | Cardio Endurance Workout |
Søndag | Hvile |
Retningslinjer for Advanced Exercisers
Hvis du har udøvet regelmæssigt i flere måneder og udfører en række aktiviteter, falder du ind i denne kategori.
- Som en avanceret træner har du mange muligheder for at planlægge dine træningsprogrammer. Hvis du vil fokusere på styrke og muskler, kan du splitte din styrke rutine endnu mere, gøre push øvelser en dag og trækker øvelser den næste.
- Du kan også gøre din kardio mere intens ved at indarbejde højintensitetsintervalltræning, højintensiv kredsløbstræning eller andre avancerede teknikker til at forbrænde kalorier og opbygge udholdenhed.
- Det rigtige fokus skal være på at lade din krop hvile mellem højintensiv træning. For meget intensitet kan forårsage skade, overtraining og udbrændthed.
Sample Split Routing for Advanced Exercisers
Mandag |
|
tirsdag |
Nedre krop og kerne |
onsdag |
|
torsdag | Hvil eller mild yoga / stretching |
Fredag | Total Body Blast |
lørdag | HIIT Tabata Cardio Workout |
Søndag | Hvile |
Disse er blot eksempler og passer ikke til hver træner, men det vigtigste at huske på er at starte let. Start hvor du er, ikke hvor du vil være. Det tager ofte uger, endda måneder, at eksperimentere med forskellige former for motion og tidsplaner for at finde noget, der passer til dine mål, planlægning og fitnessniveau.
Husk at du ikke behøver at følge den samme tidsplan hver uge. Faktisk skal de fleste skifte hver uge afhængigt af hvordan de føler eller hvad der sker i deres liv. Det bedste du kan gøre for dig selv er at forblive fleksibel og husk, at der ikke er nogen perfekt træningsprogram for alle.
Sådan opretter du et fælles køkken på glutenfri diæt
Hvis du følger den glutenfri diæt, men du bor sammen med en, der spiser gluten, så er det sådan, hvordan du opretter et fælles køkken.
Sådan opretter du et sikkert, sikkert sted for småbørn
Lær, hvordan du opretter et sikkert afspilningsområde, hvor dit lille barn kan udforske sig sikkert og lære at spille selvstændigt, mens du får nogle ting færdige.
Sådan opretter du et belønningssystem for børn
Ønsker du at opmuntre god adfærd fra din børnehave? Overvej at oprette et belønningssystem.Det er nemt, hvis du følger et par enkle tips.