Sporing af din træningsintensitet
Indholdsfortegnelse:
- Grundlæggende om intensitet
- Sådan overvåger du din kardiointensitet
- Hjerterytme
- Talk Test
- Opfattet anstrengelse
- Hvor hårdt skal du arbejde?
Opsætning af din Google Analytics-konto til sporing af dit investeringsafkast (September 2024)
Træningsintensitet er blot en af de vigtige komponenter i dit træningsprogram, en del af F.I.T.T. Princip, et sæt retningslinjer, der viser dig præcis, hvordan du konfigurerer en træningsrutine.
Grundlæggende om intensitet
Intensitet er nok det vigtigste element i din træning, fordi når du træner i tilstrækkelig intensitet, vokser din krop stærkere, og du kan se ændringer i din vægt, kropsfedtprocent, udholdenhed og styrke.
Intensitet er også noget, du gerne vil overvåge regelmæssigt for at sikre, at du får en effektiv træning. Desværre er det også en af de hårdere elementer at overvåge. Vi har mange valgmuligheder, men ingen af dem er perfekte, så det tager ofte en kombination af dem for virkelig at få en følelse af hvor svært du arbejder.
Sådan overvåger du din kardiointensitet
Du har masser af valg, når det kommer til sporingsintensitet. Nedenfor er nogle af mine favoritter.
Hjerterytme
Brug af en procentdel af din maksimale hjertefrekvens (MHR) er nok de mest anvendte metoder til sporing af intensitet, fordi det er simpelt, og du kan nemt overvåge din puls ved at bruge en pulsovervågning.
For denne metode bruger du en formel, som Karvonen Formula eller en online Target Heart Rate Calculator til at få din målpulszone - den pulszone du forsøger at arbejde inden for for at få den mest effektive træning.
Ulemperne her er, at formlerne, der bruges til at beregne THR, ikke engang er tæt på perfekte og kan være væk med så meget som 12 slag i minuttet. Alligevel giver det dig et sted at starte.
Talk Test
Dette er en meget nem test for at finde ud af din intensitet. Du skal bare være opmærksom på, hvordan du er forpustet. Hvis du nemt kan tale, arbejder du med en lysintensitet, hvilket er fint til opvarmning. Hvis du kan snakke, men det er lidt sværere, får du mere i den moderate zone. Hvis du kun kan tale i korte sætninger, er det rigtigt, hvor du vil være til dine træningsprogrammer.
Hvis du laver intensiv træningsinterval, kan det omfatte nogle åndedrætsløse eller anaerobe intervaller, hvor tale er uden for spørgsmålet.
Opfattet anstrengelse
Din opfattede anstrengelse, eller din RPE, refererer til hvor svært en øvelse føles. Den standardskala, som du ofte vil se, er Borg Scale of Perceived Exertion, som varierer fra 0-20.
Til mine træningsprogrammer kan jeg lide at bruge en 1-10 skala, som er lidt mindre forvirrende.
Ideen er at tjekke ind og spørg dig selv, hvor svært du arbejder. Hvis du er meget komfortabel, er du måske på niveau 3 eller 4. Hvis du har lyst til at træne, men stadig er i din komfortzone, kan du være på niveau 5. Hvis du sveder og meget breathless, du kan være på niveau 8 eller 9.
Hvor hårdt skal du arbejde?
Det spørgsmål er umuligt at svare for hver person, men det jeg anbefaler, er at du arbejder med en række intensiteter - lav, moderat og høj i løbet af ugen, så du udfordrer dine energisystemer uden at overdrive det eller underdrive det.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. udgave. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
En maddagbog til sporing af dit barns ernæring
Lær hvorfor en fødevare log kan være en fantastisk måde at holde øje med de kalorier dine børn spiser, især hvis de er overvægtige.
Sporing af influenzaaktivitet og overvågning i USA
Influenzaaktivitet ændrer sig hele tiden, især under influenzasæsonen. Find ud af hvor dårlig influenza er i din stat eller rundt om i verden.
Sporing af ægløsning, når du har PCOS
Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) kan resultere i uregelmæssige perioder. Lær måder at fortælle om du har ægløsning, hvis du vil blive gravid.