30-dages hurtigstart øvelsesvejledning til begyndere
Indholdsfortegnelse:
- 4 trin til at komme i gang
- Trin 1: Optag dine målinger
- Trin 2: Få din læge klarhed
- Trin 3: Forbered dig på at træne
- Trin 4: Din første kardio træning
- Fleksibilitets træning
- Din første uge
- Dag 1
- Dag 2
- Dag 3
- Dag 4
- Dag 5
- Dag 6
- Uge 1 Recap
- Uge 2
- Uge 3
- Uge 4
- Uge 5 og derudover
13ª de 30 - Avolites Pearl 2010 - Gravando CHASE em MODO CHANNEL - Manual em Vídeo (September 2024)
En af de nemmeste dele af at starte et træningsprogram beslutter at gøre det. Normalt er der noget, der inspirerer dig til at foretage en forandring: Måske forsøgte du på et par jeans, der var for stramme eller der er en kommende begivenhed - en genforening, bryllup eller fest - hvor du skal se folk, du ikke har set i et stykke tid. Uanset hvad det er, er du motiveret, du er begejstret, og fantasien fra en ny, slankere er du nok til at inspirere dig.
Så kommer den hårde del. Hvor starter du selv? Hvordan opretter du en plan, som du ved, vil fungere for dig? Og når du gør det, hvordan følger du igennem?
4 trin til at komme i gang
Planlægning og forberedelse er vigtig, når du kommer i gang med motion, men for at lykkes, har du også brug for momentum - og jo mere du kan oprette, desto lettere er det at være motiveret. Den bedste måde at opbygge og vedligeholde momentum på er med handling. Selvom det er fantastisk at overveje dine vægttabsmål, tænke på motivation og arbejde på dit engagement i at udøve, er der noget at sige for bare at gøre det - før for meget overvejelse dræner din energi. Det er nemt at bruge for meget tid på at undersøge, læse og udforske i stedet for at gøre øvelsen.
Trin 1: Optag dine målinger
Dette er ikke et must, men sporing af dine fremskridt har mange fordele, især hvis dit mål er at tabe sig. Ud over at holde dig ansvarlig over for dig selv og forpligtet til at nå dine mål, gør det mere sandsynligt, at du vil nå - og endda overgå dem.
At veje dig selv og holde en øvelse journal er to måder at spore dine fremskridt på, men at tage dine målinger (bryst, arme, talje, hofter) giver dig lidt mere information. For eksempel kan du miste tommer, selvom din vægt ikke ændres. I så fald kan overvågning af dine målinger i nogle få uger forsikre dig om, at du faktisk er slankende ned.
Trin 2: Få din læge klarhed
Hvis du har skader, sygdomme eller tilstande, eller er på nogen medicin, skal du tale med din læge for at sikre, at det er okay at motionere. Nogle lægemidler kan påvirke din puls, og det er vigtigt at vide, hvordan det kan relateres til dine træningspaser.
Trin 3: Forbered dig på at træne
Når det kommer til at slanke ned og toning op, er der to vigtige typer træningsprogrammer: cardio, som forbrænder kalorier ved at øge din puls og styrke træning, som bygger den magre muskel, der øger stofskiftet, hvor meget du brænder kalorier. Sammen kan dette parring producere kraftige vægttabsresultater.
De kardio træningsprogrammer, der er inkluderet i dette program, er designet til at blive udført på enhver kardemaskine (løbebånd, elliptisk, cykel eller roemaskine). Hvis du foretrækker andre aktiviteter (f.eks. Løb, cykling, fitness-videoer eller gruppe-fitness-klasser), skal du vælge en anden mulighed som en erstatning.
For styrken træning, skal du bruge noget udstyr:
- Forskellige vægtede håndvægte. Nogle øvelser kræver tungere vægte, mens andre vil have brug for lettere vægte eller slet ingen. Prøv at have en række håndvægte: et lys sæt (3 til 5 pund for kvinder, 5 til 8 pund for mænd), et medium sæt (5 til 10 pund for kvinder, 10 til 15 pund for mænd) og et tungt sæt (10 til 20 pund for kvinder, 15 til 30 pund for mænd).
- En øvelse bold. Disse kæmpe bolde er et af de bedste værktøjer til at styrke mavlen og ryggen og øge stabiliteten. De kommer i forskellige størrelser for at rumme din højde. Når du sidder på en, skal der være en 90 graders vinkel på dine hofteled og knæled.
- En øvelsesmåtte. Yoga måtter er tyndere og har mere gribende evne til at holde poser. Tykkere måtter er bedst til Pilates og abdominal øvelser, fordi de pude ryggen mens du ligger på ryggen.
Det vil også hjælpe med at kende det grundlæggende i vægt træning, herunder to nøgleord: rep og sæt.
Rep, eller gentagelse, er en enkelt forekomst af en øvelse-en dumbbell bicep curl, for eksempel.
Et sæt er antallet af gentagelser udført sekventielt.
For eksempel kan du sige, "Jeg gjorde 2 sæt 10 reps af bicep krøller."
Det er også vigtigt at vide, hvordan man bestemmer, hvor meget vægt man skal bruge. Start med en letvægt og udfør et sæt. Fortsæt med at tilføje vægt, indtil du kan gøre det ønskede antal reps med god form, som inkluderer at flytte langsomt nok til, at du bruger muskel- og ikke momentum til at løfte vægten. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig, og du skal kunne holde god form, mens du gør det.
Trin 4: Din første kardio træning
Vælg enhver kardemaskine, indstil den i manuel tilstand (versus forudindstillede programmer), og find din opvarmningstemperatur.
For størstedelen af træningen ændrer du indstillingerne (hældning, hastighed, modstand osv.) Hvert par minutter for at arbejde på et moderat niveau og slutter med en nedkøling. I hele tiden bruger du den opfattede anstrengelsesskala, som måler intensiteten, hvor du udøver fra 1 til 10, for at arbejde på de foreslåede niveauer.
Denne træning er virkelig designet bare for at få en ide om, hvordan kardio føles til din krop. Du er velkommen til at ændre indstillingerne og justere det for at passe til din evne.
- 5 minutter: Varm op i et let moderat tempo. Opfattet udnyttelsesniveau (PE): 4
- 5 minutter: Forøg hastigheden, hældningen og / eller modstanden, så du er bare ude af din komfortzone, men stadig i stand til at snakke. Dette er din basislinje. PE: 5
- 2 minutter: Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder lidt sværere end baseline. PE: 6
- 3 minutter: Reducer din hastighed, hældning og / eller modstand tilbage til baseline. PE: 5
- 1 minut: Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder lidt sværere end baseline. PE: 6
- 4 minutter: Reducer hastighed, hældning og / eller modstand tilbage til et moderat niveau. PE: 4
Total træningstid: 20 minutter
Fleksibilitets træning
Kardio- og styrketræning kan være hjørnestenene i et solid træningsprogram, men du vil ikke afslutte din træning uden at strække. Stretching når dine muskler er varme har en række fordele, fra at skabe større fleksibilitet til at tilbyde afslapning og stress relief.
Det store ved at strække er, at du ikke skal bruge meget tid på at få fordelene. Denne total-body fleksibilitet træning, som omfatter otte strækninger, kan gøres på så lidt som 2 minutter.
Din første uge
Nu hvor du har afsluttet din første træning, er det tid til at planlægge din første uge af træning. Her er en ide om, hvordan du planlægger din kardio- og styrketræningsaktivitet.
Dag 1
Udfør den 20-minutters cardio rutine beskrevet ovenfor.
Dag 2
Til denne grundlæggende styrke træning træning, vil du gøre 1 sæt af 15 reps af hver af de ni øvelser anført nedenfor, hviler kort mellem øvelser efter behov. Træningen retter sig mod alle musklerne i kroppen, herunder brystet, skuldrene, arme, ryg, hofter, lår og lår. Det er kort og simpelt-en god måde for begyndere at komme i gang med styrketræning.
- Assisted Lunges
- Ændrede pushups
- Ball Squats
- Overhead Presser
- Dumbbell Rows
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches på bolden
- Tilbage Udvidelser
Det er normalt at være ømt efter at have løftet vægten for første gang, eller hvis det har været lang tid siden du har pumpet jern. Hvis du finder ud til, at du er meget sår næste dag, skal du muligvis tage en ekstra hviledag og tilbage fra din styrke træning næste gang.
Dag 3
I dag skal du gøre den samme 20-minutters kardiovaskulær rutine som Dag 1, efterfulgt af de 10 nedre kropstrækninger, der er inkluderet i denne underkropstræknings træning.
Dag 4
Til dagens træning går du gennem de følgende otte yoga poser, der holder hver for 3 til 5 vejrtrækninger. Træn træningen når som helst - det vil opfriske dig om morgenen og hjælpe dig med at slappe af før sengetid. Tag din tid, når du udfører hver øvelse, og fokus på dit ånde: Ånd ind og ud gennem næsen, og tag luften igennem ryggen af halsen. Gør hver især mindst én gang, to gange eller mere, hvis du har tid.
- Stående Kat Stretch
- Sun Salutation
- Hængende tilbage stræk
- Warrior I
- Warrior II
- Ændret trekant
- Spine Twist
- Corpse Pose
Dag 5
Dagens træning indebærer den grundlæggende styrke trænings træning du gjorde på dag 2. Som før udfør 1 sæt 15 reps for hver øvelse, hviler kort mellem bevægelser efter behov. Hvis du føler det for nemt, kan du altid tilføje et andet sæt eller bruge tyngre vægte.
Dag 6
Dagens kardio træning indebærer intervalltræning, hvilket er, når du alternerer arbejdsgrupper (arbejder med højere intensitet) med hvilesæt ved hjælp af den opfattede anstrengelsesskala for at overvåge din intensitet. Denne træning kan udføres på en hvilken som helst cardio maskine.
- 5 minutter: Varm op i et let tempo. PE: 4
- 3 minutter: Rest Set: Forøg hastigheden og modstanden / hældningen til et moderat niveau. PE: 5
- 1 minut: Arbejdsindstilling: Forøg stigning og modstand 1 procent til 5 procent for at øge intensitetsniveauet. PE: 7
- 3 minutter: Rest Set. PE: 5
- 1 minut: Arbejdsindstilling. PE: 7
- 3 minutter: Rest Set. PE: 5
- 5 minutter: Køl ned. PE: 4
Uge 1 Recap
- Dag 1: 20-Minute Cardio Routine
- Dag 2: Basic Strength-Training Workout
- Dag 3: 20-Minute Cardio Routine
- Dag 4: Basic Yoga
- Dag 5: Basic Strength-Training Workout
- Dag 6: Begynderintervaller
På dag 1 gennemførte du din første træning. I uge 1 kom du igennem en hel uge med kardio, styrke og fleksibilitets træning. Nu er du klar til at bygge videre på den succes med gradvist mere udfordrende træning.
Når det er sagt, husk at tidsplanerne kun er forslag. Du vil måske have mindre kardio, mere hviledage, eller du kan endda holde fast i de samme træningspaser i mere end en uge. Brug dette program som et sted at starte og justere tidsplanen, så den fungerer for dig.
Uge 2
Du fortsætter med samme tidsplan som i sidste uge, men fortsætter med et par små ændringer for at holde dig udfordret.
Til kardio, vil du lave de samme træningspaser med yderligere 5 minutter for at opbygge udholdenhed og øge din træningstid.
- 5 minutter: Varm op i et let moderat tempo. Opfattet udnyttelsesniveau (PE): 4
- 6 minutter: Forøg hastigheden, hældningen og / eller modstanden, så du er bare ude af din komfortzone, men stadig i stand til at snakke. Dette er din basislinje. PE: 5
- 3 minutter: Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder lidt sværere end baseline. PE: 6
- 4 minutter: Reducer din hastighed, hældning og / eller modstand tilbage til baseline. PE: 5
- 2 minutter: Forøg din hastighed, hældning og / eller modstand, indtil du arbejder lidt sværere end baseline. PE: 6
- 5 minutter: Reducer hastighed, hældning og / eller modstand tilbage til et moderat niveau. PE: 4
Dine træningstræninger omfatter de samme øvelser, men du vil lave 2 sæt hver for ekstra intensitet. Interval træning øges med 4 minutter til 25 minutter.
Rediger træningen som nødvendigt for at passe dit fitnessniveau og mål.
- Dag 1: 25-minutters kardio
- Dag 2: Grundlæggende Styrketræning. Udfør hver øvelse til 2 sæt med 15 reps, hvile mellem 20 og 30 sekunder mellem sæt.
- Dag 3: Begynderintervaller - Niveau 2
- Dag 4: Basic Yoga
- Dag 5: Grundlæggende Styrketræning. Udfør hver øvelse til 2 sæt med 15 reps, hvile mellem 20 og 30 sekunder mellem sæt.
- Dag 6: 25-minutters kardio
Uge 3
Denne uge er ændringerne i dine træningsprogrammer mere drastiske med højere intensitetskardio træning, en ny og mere udfordrende styrke rutine, samt en ny yoga træning til at prøve.
Din kardio træning går op fra 25 minutter til 30 minutter, og interval træning tager dig til højere niveauer af intensitet. Styrkerutinen omfatter nye øvelser og tyngre vægte, og der er en yoga rutine udført på en øvelse bold, som giver ekstra støtte og udfordring.
Husk, hvis disse ændringer føler sig for hurtige, skal du holde de samme træning så længe du har brug for det. Når de begynder at føle sig let, vil du vide, at du er klar til at gå videre til mere udfordrende træningsprogrammer.
- Dag 1: 30-minutters kardio
- Dag 2: Begynder Total Kropsstyrke - Niveau 2. Udfør hver øvelse for 1 sæt af 15 reps.
- Dag 3: Begynderintervaller - Niveau 3
- Dag 4: Yoga på bolden
- Dag 5: Begynder Total Kropsstyrke - Niveau 2. Udfør hver øvelse for 1 sæt af 15 reps.
- Dag 6: 30-minutters kardio
Uge 4
Med tre ugers træning under dit bælte opretholder du din tidligere skema med nogle få små ændringer for at holde tingene interessante.
Du fortsætter med dine 30 minutters kardio træning, men prøv en ny interval rutine, der omfatter hyppigere ændringer i løbet af træningen.
Din styrke træning forbliver den samme, men du vil tilføje et andet sæt til at udfordre dine muskler og fortsætte med at udvikle sig.
- Dag 1: 30-minutters kardio
- Dag 2: Begynder Total Kropsstyrke - Niveau 2. Udfør hver øvelse til 2 sæt med 15 reps, hviler 20 til 30 sekunder mellem sæt.
- Dag 3: Interval Workout - Level 3
- Dag 4: Yoga på bolden
- Dag 5: Begynder Total Kropsstyrke - Niveau 2. Udfør hver øvelse til 2 sæt med 15 reps, hviler 20 til 30 sekunder mellem sæt.
- Dag 6: 30-minutters kardio
Uge 5 og derudover
For at fortsætte med at gøre fremskridt, er du nødt til at ændre tingene op i motion lingo, hvad der kaldes motion tilpasning. Ændring kan komme på en række måder: Du kan ændre vægt, gentagelser, intensitet, hastighed, varighed, variationer på øvelser og meget mere. Du skal kun lave en ændring ad gangen for at gøre en forskel og fortsætte med at nå nye mål.
Et højt effektfedt tabsprogram til hurtigstart genopretning
Dette vægttab program er designet til at give et hurtigt start opsving fra en periode af overbærenhed på grund af overspisning og for lidt øvelse.
Øvelsesvejledning til Pilates push-up
Har du lavet en Pilates måde? Pilates push-ups bruger hele kroppen og kræver et nyt niveau af overkropsstabilitet og kernestyrke.
Øvelsesvejledning til Pilates Swan Dive
Lær at lave svane dykke, en mellemliggende Pilates øvelse, der virker ryggen, abdominals, glutes, hamstrings og indvendige lår.