Bedste kropsvægt øvelser
Indholdsfortegnelse:
- Squats
- lunges
- One-Legged Deadlifts
- Wall Sits
- Armbøjninger
- dips
- Armhævninger
- burpees
- Planken
- Bro med bendråber
Specktors - Den Bedste (Official Audio) (September 2024)
Mens der ikke er mangel på træningsudstyr til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier, koster det bedste ingen ting: Din egen krop. Uanset om du er i et sterilt hotelværelse eller din bedstemors trange kælder, i din stue eller på badeværelset på arbejdspladsen, har din krop alt, hvad du behøver for at få en god total træning. Nøglen er at kende de bedste kropsvægt øvelser og hvordan man sætter dem sammen for en effektiv og effektiv træning.
Du kan finde mange af disse øvelser, der er inkluderet i denne 10-minutters kropsvægtskreds-træning.
1Squats
Hvad: Bøj knæene og squat som om at sidde i en stol. Ups, ingen stol. Stå op igen. GentageHvorfor: Squats arbejder hver muskel i underkroppen og efterligner en bevægelse, vi gør hele dagen lang, hvilket gør det til en funktionel øvelseKrav: Glad knæ, god formForholdsregler: Knold kan forårsage knæsmerter, men du kan undgå det ved at holde vægten på dine hæle og knæene bag tæerne. Du kan også prøve alternativer til squats.
Hvordan:
- I et kredsløb: Indarbejde squats i en kreds træning med de andre øvelser vist her, gør hver øvelse i 30-60 sekunder
- Til magt: Alterner en squat med et squat hoppe i 30-60 sekunder
- For udholdenhed: Gør så mange squats som du kan i 30-60 sekunder, pumpe benene og arme sammen
- For styrke: Tilføj vægt eller, for kropsvægt squats, sænk det ned: 4 tæller ned, hold i bunden til 4 tæller, 4 tæller op, gentages for 12-20 reps
lunges
Hvad: I en forskudt holdning, bøj knæene og lunge lige ned, indtil knæene er omkring 90 grader vinkler. Stå op, gentag og føl brændenHvorfor: Lunges arbejder alle de store muskler i underkroppen og målretter også balance og stabilitetKrav: Glad knæ, god formForholdsregler: Kan forårsage knæsmerter. Mere om lunge variationer for at undgå knæ smerter.Hvordan:
Hvad: Balance på et ben og spids fra hofterne, sænke torso og bringe ryggen lige op, indtil begge er (noget) parallelt med gulvetHvorfor: De kan gøres overalt og kræver ikke noget specielt udstyr. De arbejder vidundere på glutes og hamstrings, mens udfordrende balance og stabilitetKrav: En stærk kerne, anstændig balanceForholdsregler: Kan forårsage problemer med ryggen, hvis du er afrundet fremad. Hold skuldrene tilbage og ryggen fladt gennem hele øvelsen.Hvordan:
Hvad: Siddende imod en mur så længe du kan holde denHvorfor: Vægsæder er gode til opvarmning af underkroppen og til udbygning af udholdenhed i hofter, glutes, quads og hamstringsKrav: En murForholdsregler: Det er nemt at snyde ved at holde sig højt på væggen, som kan spilde tid og forårsage ledsmerter. Hold vægten i hæle og prøv at holde knæene i 90 grader vinkler. Dette brænder også virkelig quadsHvordan:
Hvad: På hænder og tæer eller, hvis du bare ikke kan bære det, på knæene, bøj albuerne for at sænke dig selv mod gulvet. Uforklarligt, skifte mening og skubbe op igen. Kan også involvere grunts, groans og, lejlighedsvis, stille snigendeHvorfor: Pushups kræver ingen specielt udstyr eller færdigheder, selvom de kræver øvelse. De fokuserer på brystet, men arbejder hver muskel i kroppen og kan gøres overaltKrav: Et gulv, helst med en mat eller et tæppeForholdsregler: Pushups kræver solid overkropsstyrke, og mange mennesker loathe dem. Kan tilpasse håndledene, i hvilket tilfælde du kan holde på vægte eller pushup barerHvordan:
Hvad: Sæt på en bænk eller stol, bøj din vægt med dine hænder og bøj albuerne ind i en triceps pushup. Skub op og gør det igenHvorfor: Dips kan gøres overalt uden nogen specielle færdigheder eller udstyr (selvom en stol tilføjer flere bevægelsesmuligheder). De er fremragende til at styrke tricepsKrav: En stol, selvom du også kan gøre dem på gulvet eller på næsten altForholdsregler: Dips kan stresse skuldre og håndled for nogle mennesker. Hold fast på håndvægte eller pushup barer for at holde håndledene lige. Hold skuldrene nede og hofterne tæt på stolen. Eller bare ikke gør dem … ingen vil nogensinde vide detHvordan:
Hvad: En af de mest utrætteligt vanskelige kropsvægt øvelser nogensinde opfattetHvorfor: Jeg forsøger stadig at finde svaretKrav: En pullup bar, en iron vilje, tålmodighed, erfaring og masser af øvelseForholdsregler: Pullups kan potentielt stresse hver muskel i din overkrop, hvis du ikke er forsigtig. Start med modifikationer - Hvil dine fødder på en stol for at tilføje støtte, for eksempel - og arbejdet gradvist op til fulde pullupsVariationer: Stå på afføring eller stol, negativer - brug en stol til at komme i position øverst i baren og langsomt sænke dig ned, en lat pulldown (en god startøvelse til at bygge styrke til pullups),
Hvordan: Hvad: Squat til gulvet, hop fødderne til plank, hop dem tilbage ind, stå op, græd lidt, hvis du kan finde energienHvorfor: Burpees er en hel kropsøvelse, der arbejder med flere muskler og næsten alle aspekter af fitness - styrke, udholdenhed, cardio, kerne og psykologisk sundhed. Der kræves ikke noget specielt udstyr eller færdigheder, men du har brug for øvelseKrav: Et gulv, erfaring med høj effekt øvelse, en kærlighed til torturForholdsregler: Denne øvelse er avanceret og meget udfordrende. Begyndere skal starte med en af nedenstående ændringerVariationer: Træd fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hop når du står op, tilføj en pushup eller brug udstyr: Medicinsk bold, BOSU, kettlebell eller glideskiver
Hvordan: Hvad: Hold en pushup position, på albuer eller hænder, så længe du kanHvorfor: En stor kerneøvelse, der arbejder med de dybe muskler i maven og under ryggen. Skuldene, lårene, hofterne og arme fungerer som stabilisatorer, hvilket gør dette til en hel kropsøvelseKrav: Et gulv, evnen til at efterligne en plankForholdsregler: Denne bevægelse kan være meget udfordrende for begyndere og kan spænde ryggen, hvis du ikke holder din krop lige. Undgå at slå i midten og prøv det på knæ som en modifikation
Hvordan: Hvad: Hold en brostilling med et ben lige op. Sænk benet ud til siden og bring det tilbage til midtenHvorfor: Denne hårdere-end-det-ser-bevægelse virker glutes, hamstrings, lower back og absKrav: Et gulv, evnen til at efterligne en broForholdsregler: Denne bevægelse kræver stærke glutes og hamstrings samt en stærk kerne. Forbered dig på en brændende fornemmelse i stående ben
Hvordan:
One-Legged Deadlifts
4
Wall Sits
5
Armbøjninger
6
dips
7
Armhævninger
8
burpees
9
Planken
10
Bro med bendråber
Kropsvægt øvelser til fitness og styrke
Kropsvægt øvelser giver dig mulighed for at opbygge god styrke og muskel ved hjælp af din egen kropsvægt. Intet ekstra udstyr er nødvendigt.
19 Kropsvægt øvelser til hurtig fitness overalt
Prøv disse 19 kropsvægt øvelser du kan gøre når som helst uden udstyr. Det er den ideelle rejse eller opholdsstue træning du kan gøre hvor som helst.
Bedste kropsvægt øvelser til dårlige knæ
Lad ikke knæet smerte sidelinjen dig fra motion. Du kan stadig få en fantastisk kropsvægt træning ind med disse ni bevægelser, der er lettere på knæene.