Vegetariske atleter. Ernæring og kost Tips
Indholdsfortegnelse:
- Sådan får du tilstrækkeligt protein i din kost
- Sådan får du tilstrækkelig jern
- Sådan får du tilstrækkelig vitamin C
- Sådan får du tilstrækkelig B12
- Undgå fødevarer, der forstyrrer jernabsorption
- Tal med din læge om kosttilskud
Hvis du er en vegetarisk atlet og ikke spiser kød, kan det tage lidt mere planer om at få tilstrækkeligt protein til muskelopbygning og sports træning. Vegetarere skal være ekstra opmærksomme på at undgå mangler af jern, zink og B12, hvilket kan gøre træning og træning i træningstræning sværere.
Følgende tip vil hjælpe vegetarer, der ønsker at få mest ud af styrketræningsprogrammer.
Sådan får du tilstrækkeligt protein i din kost
Den nuværende American College of Sports Medicine protein anbefalinger til optimal muskelopbygning i en styrke atlet 1,2 til 1,7 g · kg-1 kropsvægt · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 kropsvægt · d-1). Der er ingen videnskabelige tegn på, at mere end 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt har yderligere fordele i muskelstyrke eller -størrelse.
Du kan få nok protein ved at inkludere masser af fedtfattige mejeriprodukter og proteinrige plantekilder, som soja, i din kost. Følgende proteinkilder kan arbejde for vegetarer:
- Mælk, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Yoghurt, 8 oz, 8 gram
- Ost, 3 oz, 21 gram
- Jordnøddesmør, 2 spsk, 8 gram
Sådan får du tilstrækkelig jern
Heme jern er en type let absorberet jern, der findes i animalsk protein. Hvis du spiser fisk eller kylling, får du denne type jern, men hvis du ikke spiser noget kød, skal du finde andre kilder til jern. Vores kroppe absorberer ikke hemejern - den slags, der findes i grøntsager - lige så let som det jern, der kommer fra dyrefoder. Ikke-kødsædere, især kvindelige atleter, skal være opmærksomme på deres kostbehov. Gode kilder til ikke-hæm omfatter almindelig korn, grønne grøntsager, figner, linser og nyrebønner og nogle tørrede frugter.
Sådan får du tilstrækkelig vitamin C
C-vitamin i frugt, grøntsager og andre fødevarer hjælper vegetarer med at absorbere ikke-hemejern fra andre fødevarer, så det er en god idé at spise en kombination af fødevarer ved hvert måltid. Overvej at spise citrusfrugter med en jernforstærket helkornsprodukt eller få en citrusfrugtsaft med bønner.
Sådan får du tilstrækkelig B12
Fordi vitamin B12 kun er tilgængelig fra animalske produkter, er det et af de mest almindelige næringsstoffer, der mangler fra kostvaner fra vegetariske atleter. For at få nok B12 (du behøver kun en lille mængde, 2,4 mikrogram om dagen) forsøger at spise B12-berigede fødevarer som soymilk og korn. Du kan også få nok B12, hvis du spiser æg, ost, mælk eller yoghurt.
Undgå fødevarer, der forstyrrer jernabsorption
Nogle fødevarer indeholder stoffer, der blokerer for optagelse af jern i tarmen. Kaffe, fuldkorn, klid, belgfrugter og spinat påvirker alle jernabsorptionen og bør kombineres med C-vitamin for at øge jernabsorptionen.
Tal med din læge om kosttilskud
Selv om kosttilskud ikke bør bruges til at gøre op for en dårlig kost, er der tidspunkter, hvor de kan hjælpe med at forhindre nogle mangler. Ideelt set bør du diskutere brugen af eventuelle kosttilskud sammen med dit sundhedshold.
Alle atleter opfordres til at spise en afbalanceret kost, der omfatter en bred vifte af fødevarer, men vegetariske atleter kan være sikre på, at de ikke behøver at spise kød for at få tilstrækkelig ernæring til styrkebygning. Hvis du har bekymringer om din ernæringsstatus, anbefales det at du snakker med din læge eller en registreret sportsnæringslæge for at gennemgå din spiseplan og fremsætte anbefalinger.
Ernæring Ernæring Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Ærter er en meget næringsrig mad valg, der tilføjer en burst af grøn til enhver skål, hvis du ikke overcook dem. Hvor mange kalorier giver ærter?
Kost og ernæring for kronisk hepatitis
Hvad skal en person med kronisk hepatitis spise? Svaret kan overraske dig. Grundlæggende næringsprincipper er nok for mennesker med hepatitis.
Kost og ernæring tips til at forhindre nyresten
Ingen ønsker at udholde smerterne ved nyresten. Følg disse enkle ernæringstips for at forhindre, at nyresten bliver dannet.