Hvordan man udfører væggen, sidder quad øvelse
Indholdsfortegnelse:
Sådan får man altså børn (September 2024)
Muren sidder motion er en ægte quad brænder, der arbejder musklerne i fronten af dine lår. Denne øvelse bruges generelt til at opbygge isometrisk styrke og udholdenhed i quadriceps muskelgruppen, glutes og kalve.
Vægssættet bruges ofte til gradvis opbygning af lavsæsonstyrke til downhill skiing, blandt andre aktiviteter. Denne øvelse isolerer quads og kan hjælpe dig med at blive gemt længere uden quad træthed.Vægten sidder motion bør bruges i kombination med andre quad styrke øvelser, såsom walking lunge eller nogle grundlæggende plyometrics hvis ski condition er dit mål.
Sådan laver du en perfekt vægsæde
Væggen er ikke en kompliceret øvelse, men mange mennesker får stadig det forkert. Du ved, at du udfører væggen korrekt, hvis du danner en ret vinkel (90 grader) på dine hofter og knæ, din ryg er flad mod væggen, og dine hæle er på jorden. Du skal kunne mærke en lille træk af quadområdet.
Du behøver ikke noget udstyr til at lave en væg sidde, selv om du måske finder det mere behageligt at placere en øvelse bold mellem ryggen og væggen.
Her er trinnene til at udføre en perfekt væg sidde:
- Start med ryggen mod en væg med fødderne skulderbredde og ca. 2 meter fra væggen.
- Skub langsomt ryggen ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med jorden.
- Juster dine fødder, så dine knæ er direkte over dine ankler (snarere end over dine tæer).
- Hold ryggen flad mod væggen.
- Hold positionen i 20 til 60 sekunder, hvile 30 sekunder, og gentag øvelsen tre gange.
- Forøg din holdtid med fem sekunder, da du øger din styrke.
Forholdsregler:Du kan føle en brændende fornemmelse i quads, men hvis du har smerter i knæet eller knæet, skal du stoppe øvelsen.
Modificeret Wall Sit
Fordi væggen sidder er en avanceret øvelse, skal du muligvis ændre din position eller længden af holdet de første par gange, du prøver denne øvelse for at fuldføre den. At foretage en ændring er fint, da det stadig vil hjælpe dig med at opbygge styrke, når du arbejder op til at kunne færdiggøre en almindelig vægsæde.
- For at mindske vægternes intensitet sidde, skal du ikke glide ned ad væggen helt lige så langt. Mål for en 45 graders vinkel i hofterne i stedet for en 90 graders vinkel. Dette vil tage lidt pres fra dine knæ og lette belastningen på quads.
- En anden måde at ændre øvelsen på er at holde stillingen i kortere tid i første omgang og øge din holdtid som du bliver stærkere. Prøv at holde i 5 til 10 sekunder i begyndelsen.
- En lignende øvelse, vægglasset, kan bruges til fysisk terapi, når den genvindes efter en skade.
Hvordan man korrekt udfører plank øvelse
Planken er en abdominal øvelse, som bygger kernestyrke og stabilitet. Lær, hvordan du korrekt udfører planken med trinvise instruktioner.
Sådan udfører du en schweizisk boldplankøvelse
Tilføj en udfordrende ændring til en afgørende kerneøvelse ved at lære at rette en schweizisk boldplank.
Hvordan man udfører håndvægten bøjet over rækken
Lær, hvordan du udfører håndvægten bøjet over øvelsen i rækken, som kan udføres med håndvægte eller en barbell for at arbejde dine skuldre på øvre rygmuskler.