1.500 Calorie Menu Plan for en lav kalorie kost
Indholdsfortegnelse:
- Indstilling af dine mål
- Planlægger klogt
- Eksempelmenu I
- Prøvemenu II (med ikke-næringsrige sødestoffer)
Try Not To Laugh - Funny Videos 2019 - That was TOO BIG (September 2024)
Skæringskalorier er en af de måder, som folk generelt taber. Dette indebærer at trimme så meget som en fjerdedel af dine daglige kalorier, mens du stadig opfylder dine anbefalede daglige ernæringsbehov. Selvom selve tanken herom kan tage dig over, er der strategier til at hjælpe dig med at nå disse mål uden at føle sig berøvet eller risikere underernæring.
Indstilling af dine mål
Som en generel tommelfingerregel, hvis du forsøger at tabe sig, skal du tage antallet af kalorier, du har brug for hver dag for at bevare din nuværende vægt og trække 500 af disse kalorier til at tabe et pund om ugen. For en stillesiddende til en moderat aktiv voksen kvinde er der brug for cirka 2.000 kalorier hver dag for at bevare din vægt, mens en stillesiddende til moderat aktiv mand ville kræve omkring 2.400 om dagen.
Det ville betyde at reducere dit daglige forbrug til 1.500 kalorier om dagen, hvis du er kvinde og omkring 1.900 kalorier om dagen, hvis du er mandlig. I begge tilfælde ville der ikke være plads til ekstra snacks, påfyldninger eller behandler, så planlægningen er nøglen.
Planlægger klogt
Da du ikke spiser alle de mange kalorier, skal du være ekstra forsigtig med de fødevarer, du vælger. Meget af fokus vil blive lagt på at spise næringsdygtige fødevarer, der er lavt i kalorier og fedt, men højt i fiber og protein. Fødevarer vil omfatte fiberfibre og grøntsager, 100 procent fuldkorn, ikke-fedtfattig mælk og magre kilder til kød og ikke-kødprotein.
Du vil også være nødt til at være meget opmærksom på din diætindtagelse (DRI), der anbefales i diætretningslinjerne fra 2015 til 2020 fra US Department of Health and Human Services.
For en daglig kost på 1,500 kalorier vil din DRI være:
- Samlet fedt: 33 til 58 gram
- Total protein: 46 til 56 gram
- Total kulhydrater: 130 gram
- Natrium: 2.300 milligram
- Sukker: højst 20 til 36 gram
- Kolesterol: ikke mere end 200 til 300 gram
- Mættet fedt: højst 15 gram
- Fiber: 28 til 33,6 gram
Baseret på disse parametre kan din menu variere lidt afhængigt af om du begrænser sukker eller ej. Til dette formål er her, hvad din menuplan kan se ud:
Eksempelmenu I
Morgenmad
- En skive helkorn toast med en spiseskefuld mandel smør
- Et hårdkogt æg
- En appelsin
- En kop almindelig kaffe eller te
Frokost
- To skiver 100 procent fuldkornsbrød, to ounce skiveskåret oksekød, en skive schweizisk ost og en spiseske sennep
- Halv kop skivede gulerødder
- En kop nonfat mælk som en drik
Aftensmad
- En tre ounce kyllingebrystfilet med to spiseskefulde salsa
- En kop kogte broccoli med citronsaft
- Halv kop kogte sorte bønner
- En helhvede middag ruller med en tsk smør
- Et lille glas hvidvin
Snacks
- En nektarin
- Flere glas vand
- Tre fjerdedel kop almindelig yoghurt med en spiseskefuld honning
- Halv kop blåbær
- Ti pecan halvdele
- En kop sødt grapefrugtjuice
Ernæringsoplysninger
- Samlede kalorier: 1.498
- Total fedt: 20,5 procent (35 gram)
- Total protein: 23 procent (89 gram)
- Samlet kulhydrater: 51,7 procent (201 gram)
- Natrium: 1934 milligram
- Sukker: 87 gram
- Kolesterol: 295 mg
- Mættet fedt: 6 gram
- Fiber: 32 gram
Prøvemenu II (med ikke-næringsrige sødestoffer)
Morgenmad
- En-kop kogt havregryn med en halv ounce valnødder
- En kop ufedtet mælk
- En halv grapefrugt
- En eller to pakker sucralose eller stevia sødemiddel
Frokost
- En salat med en kop spinat, en ounce feta, en halv kop kirsebærtomater og to spiseskefulde balsamicoeddike (ingen olie)
- Tre ounces bagt laks (ingen olie)
- En kost sodavand
Aftensmad
- Seks ounce skrællede rejer med en lille tærede grøn peber sauteret i en spiseskefuld olivenolie og hvidløg
- En kop kogt brun ris
- En lille 100% fuldkorns middagsrulle
- Vand med citron eller lime skive
Snacks
- To kopper luftpoppet popcorn (ingen smør)
- Et æble
- En serverer fedtfattig, sukkerfri, frugtsmageret yoghurt
- En kop jordbær
- To tredjedele kopp rå gulerødder med en ounce fedtfri dip
- Flere glas vand med skiver af citron eller lime
Ernæringsoplysninger
- Samlede kalorier: 1.496
- Total fedt: 22,4 procent (37 gram)
- Total protein: 26,4 procent (99 gram)
- Total kulhydrater: 51,3 procent (193 gram)
- Natrium: 1,496 mg
- Sukker: 49 gram
- Kolesterol: 428 milligram
- Mættet fedt: 11 gram
- Fiber: 25 gram
Du kan sammenligne denne menuplan med en 1,700 kalorieindhold.
Et ord fra DipHealth
Inden du starter et diætprogram, skal du tale med din læge for at sikre, at det passer til din alder, vægt og nuværende fitness.
Under ingen omstændigheder bør du reducere dit daglige indtag til mindre end 1.200 kalorier om dagen for en kvinde eller 1.700 kalorier om dagen for en mand uden det udtrykkelige samtykke og tilsyn med din læge.
Sådan følger du en lav-kalorie kost
Se hvordan man følger en kalorieindhold med lavt kalorieindhold. Det er ikke svært at gøre, så længe du er forberedt, lav en plan, og følg planen omhyggeligt. Lær mere.
Sunde lav-kalorie smoothie ideer
Leder du efter lette smoothie opskrifter til blandede drikkevarer? Læs om de bedste ingredienser fra saft til frosset frugt og sukkerfri sødestoffer.
Kage i en krus: En lav-kalorie kage fra mikrobølgeovnen
Har du ikke lyst til at opbakke en hel kage eller bare forsøger at begrænse dig til et skive? Prøv denne single-serving "kage i et krus."