10-20-30 High Intensity Interval Training
Indholdsfortegnelse:
The 10-20-30 training concept (September 2024)
Interval træning er nu en del af vores øvelses leksikon, der bliver en af de mest populære måder at træne på. Ikke kun kan du forbrænde flere kalorier i en kortere periode, du kan også øge din udholdenhed hurtigere med intervalltræning end med andre typer af cardio.
Vi har set alle slags interval træning: Aerobic intervaller, som kan være mere passende for begyndere, anaerobe intervaller, der tager dig til din grænse og den seneste dille, Tabata træning, der involverer fire minutters killer intervaller.
Med alle disse intervall træningsprogrammer tilgængelige, alle med forskellige forhold mellem arbejde og resten, er spørgsmålet: Er der en bedste interval træning derude? En gruppe forskere tror, at de lige har fundet en sådan træning, hvad de kalder 10-20-30-træningskonceptet.
Grundlæggende om 10-20-30
Træningskonceptet 10-20-30 er afgørende for løbere og kom fra forskere, der ønskede at se, om de kunne finde en præcis HIIT-formel, som alle kunne bruge til at øge præstationen.
I undersøgelsen tog forskerne en gruppe "moderatuddannede" løbere, der løb rundt 14 miles om ugen og satte dem på en høj intensitetsinterval træning bestående af lavhastighedskørsel i 30 sekunder (30% af maksimal intensitet), moderat- hastighed kører i 20 sekunder (60% af maksimal intensitet) og høj hastighed kører i 10 sekunder (90% af maksimal intensitet).
De gentog denne 10-20-30 sekvens i 5 minutter og genvandt i 2 minutter mellem intervaller i ca. 20-30 minutter og effektivt reducerer deres normale træning med ca. 50%.
I slutningen af 7-ugersundersøgelsen sammenlignede de resultater med kontrolgruppen, som fortsatte jogged omkring 14 miles hver uge og fandt ud af, at intervallegruppen øgede deres 5K gange med op til et minut, samtidig med at deres blodtryk og kolesterol blev reduceret.
Denne undersøgelse har haft en masse leg i øvelsesverdenen, med spørgsmålet at være: Er dette den hellige gral af intervalltræning? En undersøgelse er virkelig ikke nok til at besvare det, men eksperterne konsulteret i artiklen "Har forskere opdaget den ideelle HIIT-formel?" som denne nye spin på HIIT fordi:
- Det er en effektiv måde at indarbejde høj intensitetsinterval træning på
- Det viser at der er en række måder at forbedre ydeevne på, som ikke kun er one-size-fits-all
- Det er en effektiv, enkel teknik, der kan gavne enhver form for fitness, hvad enten det er en nybegynder eller en mere erfaren træner
- Træningen er kontinuerlig, hvilket betyder, at der ikke er nogen reel hviletid. Trænerne går fra høj intensitet til lav intensitet, men fortsætter med at bevæge sig, hvilket kan være en årsag til denne forbedring i præstationen.
En ekspert, der kommenterede undersøgelsen, foreslog, at denne type uddannelse måske ikke er en god ide for begyndere, og der er nogle spørgsmål, der stadig skal besvares.
For det første studerede disse forskere kun løbere, så vi ved ikke, om denne metode ville gælde for andre øvelser som styrketræning eller andre kardioaktiviteter. Det ville være svært at udføre denne form for træning på en cardio-maskine, for eksempel fordi intervallerne er så korte, du ville ikke have tid til at få din hastighed eller modstand op hurtigt nok.
Der er heller ikke noget rigtigt bevis på, at denne type HIIT-træning er bedre end nogen anden form for træning. Den rigtige appel af denne form for undersøgelse er, at det tyder på, at vi kan få flere resultater i hvad der synes at være halvdelen af tiden og halvdelen af arbejdsbyrden. Måske løbere kan drage fordel af dette, især konkurrencedygtige løbere, men hvad med den gennemsnitlige træner?
10-20-30 i den virkelige verden
Hvad betyder 10-20-30 for de af os, der bare prøver at holde sig i form? Denne form for træning er kun et mere værktøj i din øvelsesværktøjskasse for at holde dine træning friske og udfordre dig selv på nye måder. Mange af os indarbejder Tabata træning eller andre typer af interval eller kredsløb træning, så hvorfor ikke 10-20-30?
For at gøre det skal du tage en aktivitet eller motion og bryde den ned i 3 forskellige træk, en let version, en moderat version og en højintensitetsversion. Til højintensitetsversionen vil du gå helt ud, så hurtigt og så hårdt som muligt. Du kan bruge dine målte pulszoner, opfattet anstrengelse, en pulsovervågning eller en kombination af disse til at overvåge din intensitet. Nogle eksempler:
- En hurtig træk (30 sekunder), et squat hoppe (20 sekunder) og froggy jump (10 sekunder)
- En lav-jumping jack-jack (30 sekunder), en regelmæssig jumping jack (20 sekunder) og en plyo jack (10 sekunder)
- Alternativt frontlunge (30 sekunder), side til side lunges med en medkugle (20 sekunder) og et plyo lunge (10 sekunder)
Vælg dine øvelser eller aktivitet, og gentag hvert lavt, moderat og højintensitetssegment i i alt 5 minutter, enten med de samme øvelser eller forskellige øvelser hver gang. Hvil i 2 minutter og gentag derefter i ca. 20-30 minutter. Glem ikke at varme op, afkøle og strække for at gøre det til en sikker og komplet træning.
High-Intensity Circuit Training (HICT) træning
Højintensiv kredsløbstræning (HICT) er en metode til træning, der involverer hel krops-cardio- og styrkeøvelser til fitness og vægttab.
High Intensity Interval Training Burns kalorier hurtigere
Hvis du vil forbrænde flere kalorier hurtigere, er høj intensitetsintervalltræning bedre, så langsomt, langsom udholdenhed træner hænderne ned - men du kan betale en pris.
High Intensity Interval Training og Heart Health
Højintensitetsintervaltræning lover at få dig tilpas i en brøkdel af tiden. Lær, om HIIT vil lægge ældre voksne i fare for et hjerteanfald.