Fremskridt fra nybegynder til avancerede nedre kroppsøvelser
Indholdsfortegnelse:
SCP-3426 A Spark Into the Night | keter | k-class scenario/planet scp (September 2024)
Denne underkrops progression træning viser nogle eksempler på, hvordan man går fra begynderøvelser til bevægelser, der er lidt mere avancerede.
Du ved, at du er klar til at gå videre til den næste progression, når du har mestret bevægelsen og nemt kan udføre 2-3 sæt på op til 16 reps med perfekt form. Brug god form og se din læge, hvis du har nogen skader eller medicinske tilstande.
Byg din underkrops træning
Der er mange måder, du kan bruge dette diagram til at lave din egen underkrops træning:
- Mulighed 1: Vælg en kolonne, der gør dem en efter den anden kredsløbsstil for 8-16 reps, gentage det kredsløb 1-3 gange.
- Mulighed 2: Vælg en kolonne og gør hver øvelse vist til lige sæt, 1-3 sæt 10-16 reps med 30-60 sekunder hvile imellem.
- Mulighed 3: Bland og match fra flere kolonner - fx kuglehaller, assisterede lunges, dumbbell deadlifts osv. - og vælg enten kredsløbsstil eller lige sæt
Nybegynder |
Intermediate | Fremskreden |
Chair SquatFor begyndere er stolen eller assisteret squat et godt sted at starte, når man vender sig til squats. Tag fødderne om hofteafstand fra hinanden og squat, tage hofterne tilbage, mens torsoen holdes lige og maven er forlovet. |
Ball SquatBolden kan tilføje god rygstøtte, men det kan også tilføje intensitet, fordi det giver dig mulighed for at kneppe ned. Hold vægten i hæle og hold vægten for mere intensitet. | Dumbbell / Barbell SquatTag bolden væk og tilføj tunge vægte, og du skal nu bruge din egen styrke og muskel til at holde god form. |
Assisted LungesLunges er en hård men fremragende øvelse, fordi de arbejder flere muskler. Assisted lunges giver dig mulighed for at holde fast på en væg for balance, når du løber op og ned. Sørg for at lægge lige ned i stedet for fremad, hvilket kan presse knæene.
|
Statiske LungesDenne mere avancerede version tager stolen væk og tvinger dig til at bruge dine egne muskler til at forblive afbalanceret som du lunge. Tilføjelse af vægte vil virkelig øge intensiteten. |
Rundt om verden LungesDine næste fremskridt er disse rundt om i verden Lunges. Nu går du på lunget frem, hugger ud til siden og så lunge bagud og rammer alle muskler i underkroppen. Tilføj vægte for mere intensitet. |
Hofte hængselDeadlifts er ofte svære at mestre, hvilket er grunden til, at jeg elsker hoftehængslet. Brug en kostestok og hold den i kontakt med dit hoved og ryggen, når du hænger fremad i hofterne, knæene er bare lidt bøjede hele tiden. | Dumbbell DeadliftsHvis du har perfektioneret hoftehængslet, er tilføjelse af vægte den næste fremgang, som virkelig udfordrer din kerne, såvel som din glutes, hamstrings og lower back. | One Legged DeadliftsAt tage en fod bag dig og holde al din vægt på forbenet gør denne øvelse endnu sværere. Når som helst du gør noget på et ben i stedet for to, vil du tilføje intensitet. |
Ben elevatorerBenløften er en klassisk øvelse, der retter sig mod gluten. Det vises her på en bold og kan også gøres på gulvet. | Stående ben elevatorerDen stående benlift er sværere, fordi du bruger flere muskler til at balancere din krop. Tilføj intensitet ved at bruge ankelvægte. | Bent over bolden ben elevatorerDenne version er bedragerisk hård, fordi bolden tilføjer ustabilitet. Hold hofterne firkantet gennem hele bevægelsen. |
Indre-lårkugle klemmeDette skridt er allerede ret udfordrende, tager bolden op og klemmer det, kun frigiver omtrent halvvejs. Hvis dette er for svært, skal du holde benene på gulvet og læne dig tilbage på dine albuer.
|
Squat og SqueezeNu har vi taget bolden presset og ændret det lidt, gør bolden en medicin bold og inkorporerer det i en squat, hvilket gør dette til en endnu mere intens øvelse. |
Squat med indvendig lår ben løftDette bliver en sammensat bevægelse, når du tilføjer en squat til blandingen, hvilket gør dette til en god underkropsøvelse, der virker på flere muskler. Modstandsbåndet tilføjer virkelig intensitet. |
One-Leg PressHvis du ikke har en benpressemaskine, er det en version du kan gøre hjemme ved hjælp af et tungt bånd eller rør. Bare hold håndtagene og tryk benet op og ud. | Ben Tryk på boldenVed at flytte på bolden giver du endnu en gang ustabilitet til farten, så nu indgår du en række muskelgrupper, mens du arbejder. Skub gennem hæle i stedet for tæerne. | One-legged Ball PressVed at skifte til et ben tilføjer du intensitet og en balanceudfordring. Dette er et avanceret skridt, så pas på og læg dine hænder ned for balance, hvis det er nødvendigt. |
Avancerede Hip styrke øvelser
Lær trinvise instruktioner om udførelse af udfordrende hofteforstærkningsøvelser som enkeltbenbroen og hofteabduktionerne.
Top 10 kardio videoer til avancerede øvelser
Her er et udvalg af favoritpicks til de bedste trin, kickboxing og interval workout-dvd'er til avancerede motionister.
Avancerede Pilates øvelser på mat
Lær avancerede pilates øvelser fra den klassiske Pilates mat sekvens med fotos til at instruere dig gennem dem.