Unikke og udfordrende kropsvægt øvelser
Indholdsfortegnelse:
Alex Donnachie | ASCENT (September 2024)
Modificerede Roll Ups
Den modificerede ruller op er en god øvelse for at opbygge kernestyrke uden nødvendigt udstyr. Denne bevægelse er hårdere end den ser ud, så praksis ruller baglæns og fremad for at få en følelse af, hvor meget styrke og momentum du skal komme til knæet. Du vil også have en tyk mat eller et tæppe for at beskytte din ryg.
- Start fra en stående position og kneb ned, lægge dine hænder på gulvet for balance, hvis det er nødvendigt.
- Rul tilbage, smække knæene ind.
- Når du ruller fremad, skal du køre højrebenet til venstre ved hjælp af din momentum og kernestyrke.
- Fortsæt rullende fremad (ved hjælp af dine hænder på gulvet for at hjælpe dig op, hvis det er nødvendigt), indtil du er i knælende stilling, hviler på højre knæ.
- Fra den position, rul tilbage igen, og denne gang krydse venstre ben under højre som du kommer op.
- Gentag, vekslende sider i 30-60 sekunder.
Roll Ups
Roll-up er en fantastisk måde at opbygge kernestyrke såvel som magt og udholdenhed uden brug af det nødvendige udstyr. Denne bevægelse er hårdere end den ser ud, så tag din tid og øve bevægelsen for at få en følelse af, hvor meget momentum og styrke du skal komme helt op. Hoppet i slutningen er valgfrit, men en fantastisk måde at tilføje intensitet til farten.
- Start fra en stående position og kneb ned, lægge dine hænder på gulvet for balance, hvis det er nødvendigt.
- Rul tilbage, smække knæene ind.
- Rull frem med din dynamik og styrken af din kerne.
- Fortsæt med at rulle fremad, indtil fødderne er på gulvet (brug dine hænder på gulvet for at hjælpe dig op, hvis det er nødvendigt) og stå hele vejen op, og tilføj et hop, hvis det ønskes.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Roll Ups med Burpees
Denne avancerede øvelse udfordrer næsten alle aspekter af fitness, styrke, magt, udholdenhed, fleksibilitet og balance. Pas på med dette skridt, når du prøver det for første gang. Det tager styrke og fleksibilitet at springe benene tilbage, så følg fri til at bremse bevægelsen ned og gå fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hvis du er ny til denne øvelse.
- Start fra en stående stilling og kneb til gulvet.
- Rul tilbage, knæ knæene ind mod brystet.
- Når du ruller fremad, kryds benene og brug din fremdrift til at fortsætte fremad og bringe hænderne til gulvet.
- Hvis du er avanceret, kan du hoppe fødderne tilbage i en plank position. For en ændring, gå fodene tilbage i stedet for at hoppe.
- Hop eller gå fødderne fremad mellem hænderne, stå op og, for mere intensitet, tilføj et spring.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Bær Crawls
Bear crawls er en fantastisk måde at varme op på kroppen og indarbejde flere forskellige øvelser i en: Et squat, en plank og en pushup, der målretter mod næsten alle muskler i kroppen. Du kan ændre denne bevægelse og gøre det nemmere ved at springe på pushup eller gøre det på dine knæ. Du kan også gøre det sværere ved at tilføje et spring i slutningen.
- Stå foran en matte og kneb ned og læg hænderne på matten.
- Gå hånden fremad, indtil du er i en plank position.
- Gør en pushup, enten på knæ eller tæer, holde abs forlovet og ryggen flad.
- Gå hænderne tilbage til en knebøjning og stå op og tilføj et spring i intensitet (valgfrit).
- Gentag i 30-60 sekunder.
Kropsvægt øvelser til fitness og styrke
Kropsvægt øvelser giver dig mulighed for at opbygge god styrke og muskel ved hjælp af din egen kropsvægt. Intet ekstra udstyr er nødvendigt.
19 Kropsvægt øvelser til hurtig fitness overalt
Prøv disse 19 kropsvægt øvelser du kan gøre når som helst uden udstyr. Det er den ideelle rejse eller opholdsstue træning du kan gøre hvor som helst.
Bedste kropsvægt øvelser til dårlige knæ
Lad ikke knæet smerte sidelinjen dig fra motion. Du kan stadig få en fantastisk kropsvægt træning ind med disse ni bevægelser, der er lettere på knæene.