Fysisk terapi øvelser til dine hofter
Indholdsfortegnelse:
- Hip klemme for groin styrkelse
- Lige ben hæve
- Side ben hæve
- Høftrotationsstræk
- Ballbroer
- Hip vandrere
- Et ord fra DipHealth
Pilates i vand med Lise Brinkman GSC (September 2024)
Høften er en vigtig vægtbærende led i kroppen og er ansvarlig for mange funktionelle aktiviteter som at gå og løbe, sidde og stå og klatre trapper. Ved at holde dine hofter stærke og mobile, kan hoftepine hurtigt fjernes, og du kan vende tilbage til normal aktivitet.
Her er nogle grundlæggende øvelser, der hjælper med at holde dine hofter stærke og mobile. Husk at kontakte din læge, fysioterapeut eller sundhedspleje for at sikre, at du er sund nok til at motionere.
Disse øvelser skal udføres en gang om dagen for at opretholde styrke og fleksibilitet i hofterne. Når øvelserne begynder at føle sig let, kan du udføre to til tre sæt af hver øvelse for at udfordre hofte muskler og yderligere forbedre styrke og mobilitet i hofterne. Du kan også ønske at prøve mere avancerede hip-styrke øvelser.
Sørg for at tjekke ind hos din læge, før du starter dette eller et andet træningsprogram.
1Hip klemme for groin styrkelse
Den hofte klemme er en simpel øvelse at gøre, der kan få din lyske muskler arbejder. Dine lyske muskler giver mediel stabilitet i dine hofter og hjælper med at kontrollere knæets position.
Mens du ligger på ryggen, hold begge knæ bøjede og læg en lille kugle, pude eller håndklæderulle mellem dine knæ. Giv puden en forsigtig klemme. Hold i fem sekunder og slip. Gentag 10 gange. Sørg for at stoppe øvelsen, hvis du føler dig skarp smerte.
2Lige ben hæve
Den lige ben hæve motion kan styrke forsiden af dine hofter og quads og kan hjælpe med at støtte dine knæ.
Mens du ligger på ryggen, skal du holde et ben lige og et knæ bøjet. Stram din quadriceps muskel på toppen af dit lige ben, og løft det lige ben op omkring 12 inches. Hold det der i to sekunder, og sænk derefter langsomt benet. Husk at holde benet så lige som muligt. Gentag dette 10 til 15 gange.
Du kan gøre din straight ben hæve motion mere udfordrende ved at tilføje en lille manchet vægt til dit lår eller underben.
Side ben hæve
Hævningen af sidebenet hjælper med at styrke den gluteal muskel på siden af din hofte og skinker. Disse muskler er afgørende for at opretholde en god hofte og knæposition, mens du går og løber.
Lig ned på den ene side. Benet tættere på gulvet bør bøjes, og øverste ben skal være lige. Løft langsomt dit øverste ben op, sørg for at holde dit knæ lige og dine tæer peger fremad. Hold i to sekunder, sænk derefter langsomt. Gentag 10 gange.
Bonus straight ben raise øvelse: den udsatte lige ben hæve.
4Høftrotationsstræk
Høje rotationsstrækningen, også kendt som figur 4-stretch eller piriformis-strækningen, er en god øvelse for at holde dine hofter roterende frit i deres fulde bevægelsesområde.
Sådan gør du hip rotation: Sæt på gulvet med knæet lige ud. Kryd et ben over det andet ved at placere din ankel på toppen af dit knæ (som om du krydser dine ben mens du sidder). Træk forsigtigt dit knæ over din krop og hold det i fem sekunder. Skub forsigtigt knæet af det øverste ben væk fra dig, indtil en strækning mærkes i din hofte. Hold denne position i fem sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag 10 gange.
5Ballbroer
At udføre broer med en kugle under dine ben er en fantastisk måde at forbedre styrken af dine gluteal muskler såvel som dine hamstrings. Sådan gør du det:
- Læg på ryggen og læg en schweizisk bold under dine kalvemuskler.
- Engag din buksemuskulatur, og tag så langsomt din skæl væk fra jorden.
- Når bækkenet er oprejst, hold stillingen i to sekunder.
- Sænk langsomt ned.
- Gentag øvelsen for 10 til 15 gentagelser.
Hip vandrere
Hævevandrere (også kendt som bækkendråben) er gode øvelser for at få dine gluteal muskler til at arbejde i en vægtbærende stilling. For at gøre øvelsen, stå sidelæns med en fod på et trin og den anden hænger af. Hold begge knæ lige, læg ned bækkenet på den ene side, så din fod bevæger sig mod gulvet. Begge knæ skal forblive lige; bevægelsen skal komme fra dit hofteforbund. Når bækkenet er sænket, hæv det langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen til 10 gentagelser.
Et ord fra DipHealth
Ved at holde dine hofter stærke og fleksible, kan du muligvis forhindre hoftepine og problemer i at opstå. Hvis du har hoftepine, kan mild motion være nøglen til at hjælpe dig med at reducere smerte og vende tilbage til din normale aktivitet.
Stabilitetsøvelser til stærkere hofter og knæ
Forstærkning af musklerne, der omgiver og støtter knæ og hofteled, kan medvirke til at reducere smerter og skader. Lær mere.
Fysisk terapi øvelser til en knæ Meniscus tåre
Fysisk terapi øvelser til en knæ meniscus tåre kan hjælpe dig med at genoprette et normalt udvalg af bevægelse og styrke.
Fysisk terapi øvelser til at behandle løbers knæ
Her er fysiske terapi øvelser med trin-for-trin beskrivelser til at hjælpe med at behandle patellofemoral smerte syndrom eller løbers knæ.