Skal udholdenheds idrætsudøvere løfte vægte?
Indholdsfortegnelse:
- Styrke gevinster, der ikke nødvendigvis er forbundet med udholdenhed
- Bundlinie
- Hvordan atleter kan drage fordel af styrketræning
SKÁLD - Rún (September 2024)
Hvis din primære sport kræver udholdenhed for at flytte din kropsvægt hurtigt over lange afstande, er der nogen reel fordel for at tilføje ekstra muskler? Dette er et spørgsmål, som mange ultra-distance atleter kæmper med. At have ekstra muskelmasse bør teknisk øge hastigheden og ydeevnen og reducere muskel træthed, men at have den ekstra muskelvægt over mange miles kan også resultere i et større energibehov, som kan forbrænde flere kalorier og gøre voluminøse atleter mindre effektive over et langt løbskursus. Så hvad er den ideelle træningsteknik og den ideelle kropssammensætning for sportsudøvere?
Selvom de fleste, hvis ikke alle, højtrundede, velafrundede atleter omfatter både styrke og udholdenhedstræning i deres rutiner, er der relativt lidt forskning, der viser en klar præstationsfordel ved generelle styrketræningsprogrammer for udholdenhedsudøvere.
Styrke gevinster, der ikke nødvendigvis er forbundet med udholdenhed
Flere undersøgelser har fundet ud af, at udholdenhedsudøvere i høj grad kan øge deres styrke ved at tilføje sportsspecifik vægtræning til deres program. Disse styrkegevinster resulterede dog ikke altid i bedre udholdenhed eller endnu vigtigere forbedret ydeevne.
Selv i kortere afstandshændelser er det svært at finde en direkte forbindelse mellem mere styrke og bedre ydeevne. En undersøgelse designet til at bestemme, om bygningsspecifik styrke ville forbedre sprint-svømmepræstationen, viste, at selv om svømmerens styrke steg med 25-35%, forbedrede det ikke sprint-svømmetiderne. Forskerne konkluderede, at den øgede styrke ikke oversatte til en forbedring af slagmekanikken, selv om atleterne var fysisk stærkere. Et lignende resultat blev fundet i en undersøgelse af rovere, som selvom de alle demonstrerede gevinster i styrke efter at have tilføjet vægt træning til deres rutine, overførte denne ekstra styrke ikke til den mere komplekse handling af roing.
En undersøgelse af landsdækkende langrendsløjperne, der tilføjede "eksplosiv" styrketræning til de typiske aerob træningstræning for at bestemme om øget benstyrke forbedrede udholdenhed. En gruppe skiløbere udførte plyometrisk træning og squats (80% af 1 RM). Og selv om de forbedrede deres hoppehøjde og benstyrke betydeligt, var der ingen ændring i deres VO2max eller målinger af de aerobiske og anaerobe "tærskler".
Professionelle cyklister, der tilføjede stærk modstandstræning i benpress, quadriceps forlængelser og hamstringkrøller til deres regelmæssige træning, havde en styrke på 25%. Denne styrkeforøgelse resulterede imidlertid ikke i forbedret cykelydelse. For cyklister forekom det modsatte modsatte. Deres 40 km gange sænket fra 58,8 minutter til 61,9 minutter. Cyklisterne klagede også på at føle sig "trætte og tunge" under ridning og endog reduceret deres ugentlige træningsafstand med omkring 20% under undersøgelsen.
Bundlinie
Selvom de fleste undersøgelser har fundet ud af, at tunge modstandsuddannelsesprogrammer muligvis ikke forbedrer udholdenhed, betyder det ikke, at udholdenhedens atleter aldrig skal løfte vægte.
Nøglen er at løfte vægte på måder, der ikke begrænser mængden af gavnlig sportsspecifik træning, som en atlet gør.
Hvordan atleter kan drage fordel af styrketræning
- For atleter, der er relativt nye til sporten og ikke højtuddannede, kan sportsspecifik vægt træning forbedre præstationen. Utrænede eller uegnede personer vil drage fordel af en stigning i generel fitness, det være sig en forbedring af styrke eller udholdenhed. Dette forklarer, hvorfor den større muskelstyrke øger udholdenhedspræstationen hos disse personer.
- For højtuddannede atleter, der allerede har en stor sportsspecifik styrke, er yderligere styrkegevinster mindre nyttige til forbedret udholdenhed. På højeste niveau af konkurrence er stigninger i styrke og kraft ikke lige så kritiske som udviklingen af korrekt teknik. For elite atleter kan begrebet specificitet af træning og mere avancerede træningsteknikker, herunder sportspsykologi principper være mere nyttigt at styrke.
- Endurance atleter kan også drage fordel af vægt træning rutiner i lavsæsonen. Når udholdenhedstræningen falder og atleten bruger mere tid hvile og genvinde, kan vending til vægten være en måde at bevare overordnet kondition og styrke på, samtidig med at kroppen får mulighed for at komme sig fra lang træningstræning
Hvis du allerede er en elite atlet, kan det være mere vigtigt for dig at øve færdigheder og generel sport teknik i løbet af din racesæson og løfte vægte i lavsæsonen. Hvis du er ny til en sport eller stadig mere træthed end dine holdkammerater, kan du fokusere på sportsspecifikke træningsrutiner og vægt træning, når du udvikler dine sportsfærdigheder. I dette tilfælde kan rækkefølgen af din vægt og kardio træning også gøre en lille forskel.
10 tips til at hjælpe idrætsudøvere sove bedre
Atleter udfører bedre, når de forbedrer deres søvnkvalitet. Her er 10 måder at få mere hvile hver nat.
Periodiseringstræning for udholdenheds idrætsudøvere
Lær om periodiseringstræning, en systematisk tidsplan atleter bruger til at ændre træningsplanen og "peak" for en bestemt begivenhed eller sportsæson.
12 Almindelig hoftepine og skader hos idrætsudøvere
Hæftesmerter er et relativt usædvanligt problem hos atleter, men det kan være et stort problem, når en atlet opretholder en hofteskade.