Sådan Planlægger du en udendørs træning
Indholdsfortegnelse:
- Skriv ned din træning
- Vælg en placering
- Planudstyr og transport
- Tjek vejret
- Kjole passende
- Pas på dig selv
- Plan for Nydelse
UFC 229: Khabib vs McGregor (September 2024)
Overskrift udenfor til en udendørs træning kan være lige så simpelt som at snøre dit foretrukne par løbesko for at slå vejen til en jogge. Eller det kan være så involveret som at organisere en multi-station styrketræning rutine på en park for en gruppe af familie og venner. Uanset hvor enkelt eller komplekst, en god træning kommer ned til ordentlig planlægning, og i ord Benjamin Franklin, hvis du undlader at planlægge, planlægger du at mislykkes. Her er hvad du skal tænke på, før du leder udenfor til din næste træningsrutine.
Skriv ned din træning
Næsten enhver træningsstil kan ændres til et udendørs format. Du kan gøre cardio, yoga, styrketræning, kredsløbsarbejde, intensitetstræning, balance træning eller enhver kombination deraf. Tricket er, at du skal have din spilplan indstillet, før du træder ud af døren. En wishy-washy planlægning til at tilføje nogle kropsvægt øvelser til din jog vil uundgåeligt ende med en sub-parrutin.
I stedet skal du bestemme, hvad du vil gøre, og så lave en bestemt plan for, hvordan du gør det. For eksempel, hvis du vil tilføje kropsvægt øvelser til en løbende rutine, beslutte hvilke øvelser du vil gøre, hvor mange sæt og reps du planlægger at gennemføre, og hvordan du vil tilføje dem til din rutine.
En solid træning kan se ud:
- 10-minutters gradvis jogging til opvarmning
- 5-minutters jogging i det ønskede tempo (ved hvad det er før du starter)
- 20 air squats
- 15 pushups
- 10 walking lunges (per ben)
Gentag jogging og kropsvægt sekvens tre gange.
Hvis du vil yoga, vælger du ikke bare tilfældigt, når du er ude, vælg en lyd- eller video-træning, du kan følge, eller indtast dit flow ind i din telefon, så du har planlagt din praksis på forhånd.
Selv noget så enkelt som en vandreture eller jogging rutine kan forbedres væsentligt, hvis du forud planlægger din træning. Udover at vide, hvor du vil løbe eller gå, kan du beslutte dig for en træningsstil (fartlek træning, steady state løbe, hill repeats eller sprints), hvor langt eller hvor længe du vil udøve, og om du har et specifikt mål for tempo eller tid. Uden en plan og et mål, vil du næsten altid gøre mindre end du er i stand til.
Vælg en placering
Når du ved, hvilken type træning du planlægger at gøre, og du ved, hvilke øvelser du vil udføre, kan du matche din placering til din træning. For eksempel, hvis du vil gøre kropsvægt kredsløbstræning, skal du kigge efter et sted, der har en flad overflade til squats og pushups, bænke eller picnicborde til step ups og dips, og et jungle gym til pull-ups eller hængende benlifter.
Hvis du vil have et beroligende sted at strække eller gøre yoga, hold dig væk fra legepladser, der svømmer med børn og i stedet søge et fladt græsareal nær et stille sti.
Undersøg heller ikke vigtigheden af plads, skygge, adgang til vand og adgang til park- eller legepladsfaciliteter. Hvis du skal lave en træningsræning med høj intensitet, eller hvis du skal træne i løbet af dagens varme, skal du kigge efter skygge i form af træbelagte stier eller overdækkede parkpavillioner. Hvis du ikke kan lide at transportere vand med dig, skal du kigge efter parker eller stier, der tilbyder vand springvand.Hvis du arbejder med en stor gruppe mennesker, vil du måske være væk fra travle områder, da du måske ikke har lige så meget adgang til fælles faciliteter som parkbænke eller jungle gymbarer.
Afhængigt af dine træningsmål kan du endda vælge et par steder, der, når de er sammenklemt, opfylder dine behov. Hvis du f.eks. Vil kombinere cykling, styrketræning og stretching, kan du sammensætte et kursus, der omfatter:
- En cyklusløkke hvor du starter og slutter på samme sted
- Startstedet omfatter et roligt skyggefuldt pavillon med en vandkilde, så du kan fylde din vandflaske efter din tur og strække i et par minutter, før du pakker ting op
- Et jungle gym eller legeplads et sted langs kørslen, der har en basketballbane, hvor du kan gøre det meste af din styrketræning og et jungle gym for bevægelser som ændrede pull-ups og dips
Planlægningen bør ikke tage mere end få minutter, men det kan virkelig gøre udendørs træning mere fornøjelig og lettere at følge.
Planudstyr og transport
Kropsvægt træning af alle sorter er en glimrende mulighed for udendørs træning, men de begrænser antallet af øvelser du kan udføre og mængden af modstand du kan bruge. Med tiden kan du bruge udstyr ud over det, der er tilgængeligt på de fleste parker eller legepladser. Det er tydeligvis uhyggeligt og ukorrekt at lugte håndvægte eller en BOSU-bold.
Så du har to muligheder:
- Vælg et sted med parkering, så du kan trække dit udstyr i en bil. Dette frigør dine muligheder, så du kan bruge næsten ethvert lille træningsprogram, du vil have i en udendørs indstilling. Balance trainers, dumbbells, medicin bolde, hula hoops, slideboards og yoga måtter er gode muligheder for at udvide din træningsbase.
- Brug letvægtsudstyr, som du kan bære med dig på cykel eller på din krop. Tunge modstandsbånd, hoppetov og ophængstræning er alle lette stykker udstyr, der er lige så gode som andre værktøjer til at udvide antallet af øvelser, du kan gøre udenfor. Du kan kaste en suspension træner og hoppe reb i en rygsæk at have med dig på din jog eller cykeltur, eller du kan sløjfe et modstandsbånd rundt om din krop, sash-stil fra skulder til hofte, så du kan holde dine hænder fri uden tilføjer meget masse eller vægt til din profil. Du kan endda folde en rejse yogamåtte og sætte den i en rygsæk til nem brug. Med lidt forethought og opfindsomhed kan du bære dit eget bærbare gym overalt, hvor du går.
Tjek vejret
En god træning kan gå dårligt ved drop af en hat, hvis dårligt vejr blæser igennem. Så selvom du ser ude og se perfekt vejr, skal du altid tjekke prognosen, før du går ud.
Ud over temperatur, se efter allergi advarsler, smog eller UV advarsler, vind chill, fugtighedsniveauer og varmeindekser. Alle disse faktorer kan påvirke, hvordan du føler dig under træning, og i nogle tilfælde kan du hjælpe dig med at træffe gode beslutninger om tøj, SPF-beskyttelse, eller om det er engang klogt at træne udenfor.
Kjole passende
Det, du bør bære, når du træner udenfor, varierer drastisk afhængigt af vejret. Her er et par hurtige retningslinjer for at blive komfortabel og sikker:
- Hvis det er varmt udenfor,brug lyse, lette, vævende stoffer designet til at løfte og trække sved og kropsvarm væk fra kroppen for at holde dig komfortabel og tør.
- Hvis det er koldt udenfor, Kjole i flere lag, så du kan tilføje eller fjerne lag baseret på hvordan du føler dig igennem hele din træning. Vælg hurtigtørre, vævende stoffer. Hvis sne eller regn er i prognosen, skal du sørge for at dine yderste lag er vejrbestandige. Brug hovedbånd, hatte, gaiters og handsker til at holde dine hænder, ører, hoved, nakke og ansigt fint og varmt.
- Hvis det regner, undervurder ikke betydningen af vandtæt beklædning. Selv i varmt vejr, skal du vælge en let regnjakke og vandtætte eller vandtætte sko. Du vil nyde din træning meget mere, hvis du ikke strider mod soggy strømper og vandløgte tøj. Tænk også på iført en hat med en rand for at holde regnen ud af dine øjne.
- Hvis det er dagtimerne, om det er varmt, koldt, regnigt eller solskin, kræver træning i dagtimerne beskyttelse mod solens UV-stråler. Gå videre og slather på solcreme for at beskytte din udsatte hud, men stop ikke der. Brug solbriller og en hat hver gang du leder udenfor, og hvis dine træning varer længere end de 80 minutter, der er dækket af de fleste sports solcreme, skal du overveje at bære UPF-beskyttende beklædning til at dække dine arme og ben. Endelig skal du holde en SPF-klassificeret chapstick til hånden for at kunne ansøge efter behov. En lille smule forberedelse kan spare dig for meget smerte.
Pas på dig selv
Træning har altid et element af risiko, og udendørs træning er ikke anderledes. Mens der ikke er behov for at føle sig for bekymret over at ramme stierne eller gå til parken, skal du være samvittighedsfuld over for potentielle farer.
For eksempel kan du vride din ankel mens du kører på et spor, du kan konfronteres med en løsrevet hund, du kan opleve varmestress mens du er på cykeltur, eller du kan gå tabt i et ukendt byområde. Ved at planlægge klogt, før du starter din træning, kan du risikere, skader eller andre potentielt farlige situationer mere effektivt. Her er et par hurtige tips:
- Bær altid din telefon. Bortset fra den indlysende fordel at være i stand til at ringe til nogen, hvis du har brug for det, tilbyder din telefon også funktioner som GPS-tracking og kortlægning, perfekt, hvis du ender tabt. Selvom din telefon ikke får service, hvor du er, hvis du skulle fare vild eller skadet, kan redningsmænd bruge din telefon til at hjælpe med at pinge din placering.
- Bær altid kontanter. Hvis du har brug for en flaske vand, kan du holde et par bukke på dig, så du kan stoppe med en flaske vand, eller du kan købe en candy bar, hvis dit blodsukker bliver lavt.
- Fortæl en ven, før du går. Det meste af alt at kommunikere dit opholdssted til en elsket er kritisk. Selvom du lige er på vej til en lokal park, skal du fortælle nogen, hvor du skal hen og når du planlægger at være tilbage. Hvis du vil udforske en ny rute, tag det et skridt videre og fortæl en ven, du vil checke ind med dem, når du er færdig. Hvis de ikke hører fra dig, ved de, hvornår og hvor de skal begynde at se.
- Tag en hund (hvis du har en). Hunde har brug for motion også, så hvis du har en firbenet bedste ven, tag ham med dig, når du nyder din udendørs træning. Ud over at udøve at være en god måde at binde med dit kæledyr, kan tilstedeværelsen af en hund hjælpe med at forhindre fremmede i at forstyrre dig. Bonuspoint hvis din hund er stor og stærk.
Plan for Nydelse
En af de bedste dele om udøvelse udenfor er at komme til at nyde Mother Nature. Lad dig ikke blive så indpakket i din træning, at du glemmer at stoppe og kigge omkring dig. Træk vejret i frisk luft, bemærk træerne, blomster og vandveje og lad dig føle dig taknemmelig for dine omgivelser og din evne til at bevæge dig.
Sådan planlægger du en fantastisk afspilningsdato for børn
Nyd spille dato succes hver gang. Planlæg den perfekte play date med en ultimativ guide til alt fra hosting til aktiviteter for børnene.
Planlæg udendørs forhindringsspil til en børnefødselsdag
En fødselsdagsfest fyldt med sunde udendørs spil som forhindringer og relæer er et hit med unge børn, og de er billige og nemme at planlægge muligheder.
Sådan planlægger du en nat med din ægtefælle
Forekommer datnatag som noget, du vil revidere om 20 år? Her er nemme måder at lave kvalitetstid sammen med din partner. (Ja, selv med børn!)