Total Body Push Workout Rutine
Indholdsfortegnelse:
- Forholdsregler
- Nødvendigt udstyr
- Hvordan
- Squats
- Reverse Lunges
- Avancerede benforlængelser på bolden
- Yderlår benløft
- Armbøjninger
- Brystpresser på bolden
- Overhead Press
- Front hæver
- Triceps Kickbacks
- One-Arm Triceps Pushups
CrossFit Inspired Cardio Circuit. 9 minute Total Body Exercise Routine. Pushups, Burpees, Squats! (September 2024)
Denne træning indebærer skubbe øvelser rettet mod quads, ydre lår, bryst, skuldre og triceps. Alterner denne træning med trænings træning, der retter sig mod butt, hamstrings, ryg og biceps for at målrette mod alle musklerne i kroppen.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, en øvelse bold
Hvordan
- Varm op med et par minutter med lys cardio eller ved at lave et opvarmningssæt af hver øvelse med let vægt.
- Udfør hver øvelse for 1-3 sæt, hvile 30-60 sekunder imellem eller udfør træningen i et kredsløbsformat, gør hver øvelse den ene efter den anden og gentag kredsløbet 1-3 gange
- Husk at bruge nok vægt, som du kun kan fuldføre de ønskede reps.
Squats
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, holde håndvægte over skuldrene eller på dine sider. Bøj knæ og læg ned i et knebøj så langt du kan, og sørg for, at dine knæ ikke går over dine tæer. Skub gennem hæle og stød til at stå og gentage.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Reverse Lunges
Stå med fødder sammen, vægte i hånden. Træd tilbage omkring 3 fod med højre fod og bøj knæene i et lunge, idet begge knæ holder sig i 90 grader vinkler og det forreste knæ bag tåen. Skub gennem hæleene for at løfte op igen og bringe foden tilbage til at starte. Gentag for antal reps og switch ben.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Avancerede benforlængelser på bolden
Lig med bolden, der understøtter hovedet og skuldrene, hofterne løftes i en brostilling. Forlæng det højre ben ud, indtil knæet er lige (hold det på niveau med venstre knæ), lavere og gentag for alle reps før du skifter sider. For en lettere version sidde på en bold eller stol.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps.
Gentag 1-3 gange
Yderlår benløft
Læg sidelæns på bolden med torso støttet og bundbenet bøjet på gulvet. Hold en let vægt på den øverste lår på øverste ben (valgfrit) og løft benet et par inches, idet hofte, knæ og ankel justeres og vender fremad.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps
Gentag øvelsen 1-3 gange
Armbøjninger
Kom i pushup position (på knæ eller tæer) og hold absen i, når du bøjer albuerne og sænker ned mod gulvet med bagsiden fladt. Skub op og gentag.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Brystpresser på bolden
Lig på en bold eller bænk med hoved og nakke understøttet. Begynd med vægten lige op over brystet. Bøj albuerne og underarmene ikke lavere end skuldrene, håndledene lige. Løft tilbage for at starte og gentage.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Overhead Press
Sid på en bold eller stå og begynde med at bringe vægten op ved siden af ører, palmer vender ud. Kontra skuldrene til at skubbe vægtene lige op og lidt fremad (du bør se dem ud af hjørnet af dit øje). Nedre ryg ned til skulderniveau og gentag.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Front hæver
Hold vægtene foran lårene og løft armene lige op til skulderniveau, albuer let bøjet. Lavere og gentag.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Triceps Kickbacks
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og spids frem fra hofterne, tilbage fladt og abs indtil din torso er parallel med gulvet (eller højere hvis det gør din ryg dårligt eller dine hamstrings er stramme). Begynd med albuer bøjet og trukket op til ribben bur. Stram triceps og ret albuen og bring vægte op bag dig. Lavere og gentag.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps
Gentag 1-3 gange
One-Arm Triceps Pushups
Lig ned på venstre side, hofter og knæ stablet. Sæt venstre arm om torso, så venstre hånd hviler på højre talje. Placer højre hånd på gulvet foran dig, palme parallelt med kroppen. Klem triceps og skub din krop op. Sænk og gentag, før du skifter sider.
Reps / sæt / Varighed: 12-16 reps
Gentag 1-3 gange
Total Body Bootcamp Circuit Workout
Hvis du vil have en morder, ikke-udstyr, total body workout, er dette bootcamp circuit workout til dig. Alt du behøver er din egen krop for en god kondition og styrke træning.
Øvelser for en Total Body Tri-Set Strength Workout
Denne tri-set styrke træning målretter hver muskel i din krop med klassiske styrke træning øvelser, og du kan gøre det hjemme eller på gymnastiksalen.
En effektiv Total Body One-Dumbbell Workout
Spar tid og få en effektiv total body workout med kun en håndvægt. Du kan ændre vægten for at ændre intensiteten.