Hvordan man opbygger Six Pack Abs med motion og kost
Indholdsfortegnelse:
- Ryd op din kost
- Tilføj High Intensity Training
- Udfør regelmæssig kardiovaskulær øvelse
- Byg mere muskel
- Udfør mave- og kerneøvelser
- Gør The Plank øvelse
- Gør cykeltrykker
- Gør den lodrette knæ hæve
- Gør Crunches på en øvelse bold
- Spil sport, der bygger en seks pakke
Den BEDSTE måde at tabe mavefedtet! Det her SKAL du vide! (September 2024)
Alle ønsker "Six Pack Abs." Selvom det ikke altid er nemt at få stærke, sexede mavesmerter, kan du finde din indre seks pakke eller i det mindste en stærk, tonet og flad mave, når du kombinerer sund spisning med en solid fitness rutine, der omfatter udholdenhed, styrke og specifikke øvelser til din abs og kerne.
1Ryd op din kost
Det første skridt til at finde din seks pakke er at rense din kost. Hvis du vil se dine ab muskler, skal du reducere dit overordnede kropsfedt. Slippe af med forarbejdede "junk" fødevarer, sukker og forarbejdede carbs. Spis flere grøntsager, nødder og frugter, organisk magert protein og sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, fiskeolier og avocadoer. Prøv at spise flere små måltider hver dag og undgå late night snacking. Spis noget protein til morgenmad, masser af grøntsager, frugt og fiber og drikkevand i stedet for kalorieholdige drikkevarer. Skær ikke kalorierne drastisk, eller du kan uforvarende sænke dit stofskifte. Nederste linje: Spis mere højkvalitets, næringsrige fødevarer og spis færre tomme, forarbejdede kalorier.
Tilføj High Intensity Training
Hvis du ønsker at komme i form hurtigere og forbrænde flere kalorier på kortere tid, skal du ikke bruge hele din tid i den såkaldte fedtforbrændingszone. I stedet skal du tilføje nogle High Intensity Training (HIT) til dine træningsprogram et par gange hver uge. Ifølge American College of Sports Medicine kan du forbrænde flere kalorier på mindre tid med kort, høj intensitet motion. Du kan også øge din generelle kardiovaskulære fitness med denne type træning. Vær sikker på at langsomt hæve din intensitet, eller du kan ende med en skade.
Udfør regelmæssig kardiovaskulær øvelse
Aerob træning er en af de sikreste måder at forbrænde masser af kalorier over en lang periode, mens du opretholder hjertesundhed og tone muskler. Hvis du blot ændrer din kost eller reducerer dine kalorier uden motion, vil det føre til indledende vægttab, men du vil sandsynligvis nå et plateau, og du kan også miste muskler. En personlig træningsplan, der har en solid base for kardiovaskulær træning, hjælper dig med at opretholde motion på lang sigt, hjælper dig med at komme forbi vægttabplader og kan hjælpe dig med at opretholde din muskelmasse. Så kom ud for en dejlig lang tur, en vandretur, en cykeltur eller en svømmetur med jævne mellemrum. Parkere bilen og gå for de fleste af dine ærinder og bare flytte oftere.
Byg mere muskel
Styrketræning er en vigtig del af de fleste fitness rutiner, men hvis du vil have en seks pak, kan bygningen mere muskler hjælpe. Styrketræning med vægtløftning hjælper ikke kun med at opbygge muskler, øge stofskiftet og øge muskeldefinitionen, men det er en fantastisk måde at forbrænde masser af kalorier på kort tid. Styrkelse af muskler, sener og ledbånd hjælper også med at reducere belastningen på leddene, som i sidste ende kan hjælpe med til at forhindre mange sportsskader.
Udfør mave- og kerneøvelser
Når du har reduceret lag af kropsfedt til det punkt, hvor du kan finde din seks pakke, vil det være meget mere synligt at udføre specifikke ab og kernestyrkningsøvelser. Når du har forstået, hvordan du sikkert kan udøve din abs, vil du finde kerneøvelser, der er mest effektive, når torsoen fungerer som en solid enhed, og både for- og rygmusklerne sammentrækker på samme tid, og du udfører multifunktionsbevægelser.
6Gør The Plank øvelse
Hvordan gør man det:
Planken kan hjælpe dig med at finde din seks-pakning. Lær hvordan du gør det ordentligt og opretholde en lige linje fra ører til tæer. Hold det i 10 sekunder og opbygges med tiden op til 30, 45 eller 60 sekunder.
7Gør cykeltrykker
Cykeltrykket er en anden stor kerneøvelse, der involverer mange muskler på en gang for at hjælpe med at arbejde på kerne på enhver mulig måde. Tilføj dette til din ab rutine, hvis du ikke allerede gør det.
8Gør den lodrette knæ hæve
Den vertikale knæløftning (eller kaptajnens stol) øvelse kræver noget træningsudstyr, så tjek rundt i din helseklub og prøv det.
9Gør Crunches på en øvelse bold
Disse dage har alle sandsynligvis en øvelse bold derhjemme, så der er ingen grund til ikke at prøve denne øvelse.
10Spil sport, der bygger en seks pakke
En af de bedste måder at få seks pack abs på er at spille sport, der brænder fedtet og engagerer kerne naturligt. Atleter, der spiller sport, der naturligt engagerer både over- og underkroppen i kraftige, gentagne bevægelser, har en stor seks pak som et biprodukt af at spille en sport, de elsker. Hvorfor ikke få din seks pakke mens du har det sjovt?
Hvordan man opbygger muskler med sportsnæring
Lær hvad eksperterne siger om protein, fedt og kulhydrater, når det kommer til at opbygge muskler og styrke.
Ofte stillede spørgsmål om din Flat Abs eller Six-Pack
Er det muligt at få flad abs og i bekræftende fald hvordan får vi det til at ske? Sandheden er, det kan ikke være i kortene for alle. Få fakta.
Hvordan man opbygger en stærk bånd med dit autistiske barn
Det kan være svært at opbygge et forhold med et autistisk barn. Her er 8 tips til at få og forblive forbundet med din autistiske søn eller datter.