30-Minute Cardio Medley Workout
Indholdsfortegnelse:
30-Minute No-Equipment Cardio and Strength-Conditioning Workout (September 2024)
Cardio maskiner kan blive ret kedeligt. En måde at holde tingene interessante og arbejde på din krop på forskellige måder er at ændre maskiner i hele træningen. I eksemplet nedenfor har jeg inkluderet løbebåndet, cyklen og elliptisk træner i en 30-minutters træning (plus 10 minutter til opvarmning og afkøling).
De angivne hastigheder og stigninger er kun forslag, så tilpass efter dit fitnessniveau.
Du er måske ikke klar til niveau 6, eller du vil muligvis frigøre dit indre dyr i et par minutter på et højere anstrengelsesniveau. Brug den opfattede anstrengelsesskala til at bestemme, hvor svært du arbejder det går fra niveau 1 til 10, hvor man ikke er anstrengelse for at 10 er "jeg dør."
Udstyr til Cardio Medley
Du er velkommen til at vælge en hvilken som helst kardio maskine du foretrækker. Eksemplerne her er en tredemølle, stationær cykel og elliptisk træner, da de er de mest almindelige, der findes i fitnesscentre. Men hvis du elsker roemaskinen, eller du vil bruge tid på skiautomaten, kan du bruge dem i denne medley. Du vil gerne tage dig tid til at gøre dig fortrolig med hvordan du ændrer indstillingerne for hældning eller modstand for enhver kardemaskine. Du kan muligvis programmere nogle af dem eller bruge forudindstillede programmer. Med andre skal du justere indstillingerne ved hvert interval.
Løbebånd
TID | Intensitet / Hastighed | Hælde | Opfattet anstrengelse |
---|---|---|---|
5 min |
3,0 mph - opvarmning |
1% |
Niveau 2-3 |
3 min |
5,0 + mph |
3% |
4-5 |
1 min |
4,5 + mph |
6% |
5 |
3 min |
6,0 + mph |
2-4% |
6 |
1 min |
4,5 + mph |
5% |
5 |
1 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6-7 |
1 min |
3,0-4,0 mph |
0% |
3-4 |
Stationær cykel
TID | Intensitet / Hastighed | Modstand / niveau | Opfattet anstrengelse |
---|---|---|---|
1 min |
70-80 omdr./min |
5 |
4 |
1 min |
100-110 omdr./min |
6-8 |
6 |
Alterner hvert 1 minut interval i 10 minutter, så sørg for, at din Opfattede Optagelse ikke går over 7 eller 8.
Ellipsetræner
TID | Modstand / niveau | Opfattet anstrengelse |
---|---|---|
3 min |
4/5 |
5 |
2 min |
6/6 |
6 |
3 min | 5/5 | 5-6 |
2 min | 6/7 | 6 |
5 min | 2/1 | 3-4 (afkøling) |
En af fordelene ved cardio medley er at du kan få en længere træning på et gym hvor de begrænser din tid på et enkelt udstyr. På denne måde vil du ikke være en udstyrsvin, og du vil stadig kunne få en længere træning. Du har dog den ekstra komplikation at sørge for, at hvert stykke udstyr er gratis, når du er klar til at flytte til den. Det kan gøre dig til en anden slags irriterende gym bruger. Slut ikke monopolisering af tre forskellige udstyrstyper. Vær en høflig træner og tænk på at vælge en tid på dagen, når udstyret er gratis.
Fremad
Nu hvor du har den grundlæggende 30 minutters træning, har du nået det anbefalede minimumskort per dag til fitness og sundhed. Men hvorfor stoppe der? Når du er i stand til at nyde denne træning og du har tid, forlæng den ved at gøre en anden runde. Start med at gentage en af maskinerne. At yderligere 10 minutter vil brænde flere kalorier. Efter en uge på det niveau skal du tilføje et andet sæt med et af de øvrige udstyr.
Forholdsregler
Tal med din læge, inden du begynder et træningsprogram, især hvis du har en skade eller en kronisk tilstand eller har medicin. Din læge vil være i stand til at give dig de nødvendige forholdsregler.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Cardio Workout Program for vægttab
Lær hvordan man opbygger en velafrundet og effektiv kardio træningsrutine til vægttab med disse detaljerede instruktioner og eksempler.
HIIT 40-20 overgangsalderen Cardio Workout
Hvis du har stædig overgangsalderfedt, skal du prøve høj intensitetsinterval træning. Prøv denne 40/20 HIIT overgangsalderen.
Cardio Endurance Workout for begyndere til mellemliggende
Kom på en cardio-maskine og brug denne 40-minutters træning for at opretholde udholdenhed. Det tager dig gennem forskellige niveauer af intensitet for at forbrænde flere kalorier.