Squat, Curl, og tryk øvelser for hele kroppen

1

Squat, Curl og Press

Inddragelse af dynamiske, sammensatte bevægelser i din rutine hjælper dig med at inddrage hele din krop, styrke, kraft og stabilitet. Denne squat, curl og press er en sammensat øvelse, der arbejder benene, kernen, arme og skuldre i en dynamisk bevægelse. Dette er en avanceret øvelse, der kræver styrke og balance. Tag din tid og start med lettere vægte for at udføre øvelsen.

1. Hold lette mellemvægte og stå på højre fod med venstre fod lige bag dig, hviler på tåen.
2. Skubbe hele vejen ned, røre vægten mod gulvet, mens ryggen holdes lige og absen samles.
3. Krøl væbnerne op i en biceps-krølle, og hold så den krølle og tryk på vægten overhead, mens du skubber til en stående position.
4. På den opadgående bevægelse skal du lægge vægt på det højre ben.
5. Sænk vægten og gentag bevægelsen for 10-16 reps før du skifter sider.
6. Komplet 1-3 sæt.

2

360 Plank

En af mine foretrukne helkrop øvelser, 360 planken er en hård og lidt forvirrende, fordi du går fra at stå til en plank position med et par rækker der også. Denne sammensatte bevægelse virker flere muskler, herunder benene, maven og ryggen. Du bliver nødt til at arbejde for at finde ud af denne ene, så pas på dette træk og start uden vægt eller lette vægt, da du perfekterer din form.

1. Hold vægten i hver hånd og drej til venstre, lung fremad med venstre ben (højre ben er lige), mens vægten i højre hånd ned til gulvet. Du skal være i et løberens lunge med venstre arm trukket op i en række.
2. Sæt venstre hånd ned (stadig i vægten), når du tager venstre ben tilbage i en plank.
3. Træk venstre vægt op i en række, mens du træder frem med højre ben.
4. Stå op og drej til ansigt på bagsiden af ​​rummet.
5. Gentag serien, igen lunge til venstre, flytte ind i en plank og løfte venstre arm i en række, som du træder frem med højre ben.
6. I slutningen skal du vende tilbage igen, efter at have gennemført en kreds af lunges, planker og rækker.
7. Komplet 4 cirkler inden du går i den anden retning og lunger med dit højre ben først.

3

Walking Knæ Lunge

Denne funktionelle øvelse er perfekt til at arbejde hele kroppen med en bevægelse, vi ofte gør hver dag - op og ned fra gulvet. Dette skridt vil bidrage til at skabe mobilitet, fleksibilitet og stabilitet på samme tid. At holde en vægt overhead gør det endnu sværere, så start med ingen vægt først, før du får en følelse for farten. Du vil også have en blød polstret overflade til denne øvelse, og du ønsker måske at holde en stol i nærheden, hvis du har brug for hjælp med at komme op og ned. Prøv at arbejde dig op til at gøre bevægelsen uden at bruge dine arme.

1. Hold en let / mellemvægt i højre hånd, arm lige op over hovedet.
2. Træd tilbage med højre fod i et lunge, tag knæet helt til gulvet.
3. Tag venstre ben tilbage, knæ til gulvet, mens du stadig holder vægten op. Du skal nu knælle med højre hånd op i luften.
4. Gå fremad med højre fod og derefter venstre fod, så du står, vægten stadig overhead.
5. Gentag for 8 reps, og skift derefter vægten til den anden side, og gør bevægelsen startende med venstre ben for 8 flere reps.

4

Deadlift med benforlængelse og overhead presse

Dette er en stor total kropsflyt, der virker hamstrings, glutes, hip flexors, quads, biceps og skuldre, alt i en flydende bevægelse. At holde balancen er den største udfordring, så start med ingen vægte for at få bevægelsen nede og øve hver eneste del af farten alene, før du sætter dem alle sammen.

1. Hold vægten foran lårene og læg din vægt på venstre ben.
2. Tip fra hofterne og sænk vægten mod gulvet (ryg lige), mens du løfter det højre ben lige ud bag dig til hoftefladen, fodbøjet.
3. Løft ryggen op, mens du svinger højre ben fremad, buk knæet til hoftefladen som du gør en biceps-krølle.
4. Forlæng højre ben så lige som muligt, mens du trykker på vægten over hovedet.
5. Sænk og gentag, fortsæt med dødløft, benforlængelse og tryk for 8-10 reps på venstre ben før gentagelse til højre.

5

Pushup Plank og Row

Skubbeplanken og rækken er en sammensat øvelse, der retter sig mod flere muskler, herunder brystet, skuldrene, triceps, ryg og kerne. Ved at kombinere et tætgreb med en række, arbejder du både brystet og ryggen, mens du bygger kraft, styrke og sparer tid. Dette er en hård øvelse, så start med lettere vægte og modificer ved at gøre øvelsen på knæ, hvis det er nødvendigt. Du kan gøre det sværere ved at gøre dette skridt på gulvet. Brug hex vægte eller andre typer vægte, der ikke ruller frem og tilbage.

1. Kom i en push-up position på et trin eller hævet platform med hænder gribende håndvægte om skulderbredde fra hinanden.
2. Sænk ned i en nærbetjening, holde ryggen flad og maven i.
3. Tryk op i en plank og hold kort.
4. Arbejder for at holde dine hofter nede og firkantede til gulvet, træk den rigtige vægt op i en række.
5. Sænk og gentag, skiftende rækker på hver side for 1-3 sæt 8-16 reps.
6. Du kan tage dine fødder bredere for et mere stabilt fundament.

6

Deadlift Row og Squat

Deadlift række og squat er en fantastisk timesaver øvelse. Du starter med en dødløft, der retter sig mod hamstrings, glutes og lower back, efterfulgt af en række, der er målrettet mod lats. Derefter tilføjer du en squat med en front hæve, som involverer quads og skulderen, hvilket gør dette til en god total kropsøvelse. Hvis du har problemer med ryggen, kan du undgå forhøjelsen under knebet, hvilket kan forårsage ubehag.

1. Hold en mellemvægt i begge hænder og spidsen fra hofterne, hold ryggen fladt ind i en dødløft.
2. I bunden af ​​bevægelsen trækker du vægten op, bøjer albuerne og bringer dem op til torso-niveauet i træk.
3. Sænk vægten og bøj knæene, mens du løfter vægten op til skulderniveau. Squat så lavt som du kan, holde knæene bag tæerne.
4. Stå op, sænk vægten og gentag deadlift, row og squat for 1-3 sæt 8-12 reps.

7

Single Arm Squat og Swing

Den eneste arm squat og swing er en fremragende helkrop øvelse, der arbejder hofter, lår, glutes, arme og kerne. Hvis du bruger en tyngre vægt, vil dette træk også øge din hjertefrekvens, hvilket gør dette til en god opvarmning. Fordi dette er en dynamisk øvelse, der bruger momentum, øve bevægelsen med en lettere vægt og sørg for at du går i indgreb i maven for at undgå at skade ryggen.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold vægt i højre hånd.
2. Squat ned, holde ryggen lige og maven i og svinge vægten mellem knæene.
3. Når du står op, sving vægten overhead, hold armen lige.
4. Sænk vægten og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.

8

Single Arm Clean og Tryk

Enkeltarmens rene og presse er en hel kropsøvelse med fokus på underkroppen, kernen og skuldrene. Ved at gøre denne bevægelse en arm ad gangen, skal kernen arbejde ekstra hårdt for at holde din krop afbalanceret, og kombinationen af ​​bevægelser får din puls op og din krop varm. Hvis du har skulderproblemer, kan du springe over denne øvelse eller bare gøre bevægelsen med en overhead presse.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, med en vægt i højre hånd.
2. Squat ned rører vægten gulvet og holder ryggen lige, abs i og knæene bag tæerne.
3. Skub op, trække vægten op i en enkelt arm række.
4. I en glat bevægelse skal du svinge albuen ned og vægten op og trykke på vægtens overhead.
5. Sænk vægten og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.

9

Baglæns med dobbelt armlængde

Det bageste lunge med en dobbelt arm række er en sammensat bevægelse, der sparer dig tid ved at arbejde med glutes, hofter og lår samt ryggen. Med denne øvelse træder du tilbage i et ligebenet lunge og trækker armene op i en række og målretter mod lats. Hvis du har lavere rygproblemer, kan du måske springe over denne øvelse eller bruge lettere vægte.

1. Hold vægten i hver hånd og trin tilbage med højre ben i et bageste lunge. Bagbenet skal være lige, det forreste knæ bag tåen.
2. Tip fra hofterne, hold ryggen flad og træk albuerne op til torso-niveau i en række.
3. Sænk vægten og gå tilbage til startposition og gentag alle reps før du skifter sider.
4. Komplet 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.

10

Side Lunge Med Triceps Extension

Sidelungen med triceps-forlængelse er en god timesaver-øvelse, så du kan arbejde på underkroppen og triceps i en dynamisk øvelse. Nøglen til denne bevægelse er at træde ud bredt ind i sidelungen, sidde tilbage i hælen for at målrette gluterne, mens du forlænger armen ud til siden.

1. Start bevægelsen med fødderne sammen, og hold vægten i venstre hånd med albuen bøjet.
2. Tag et stort skridt til højre ind i et sidelunge. Dit venstre ben skal være lige, og dit højre ben er bøjet (fod vender fremad).
3. Sid ind i hælen på højre fod og læn dig lidt fremad (tilbage flad), når du retar venstre arm og strækker den ud til siden.
4. Bøj armen og gå tilbage til startpositionen, og fuldfør alle reps før du skifter sider.
5. Komplet 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.

11

Burpee med en Renegade Row

Hvis du vil arbejde flere muskler, mens du får en bonus cardio brænde, er denne øvelse et godt valg. Det kombinerer en burpee, en plank, håndvægte rækker og en bentknee dødløft for en komplet, total kropsøvelse. Advarsel: Fordi du løfter vægte mens du står op, er din nedre del sårbar. Holde din squat lav og din torso opretstående (ikke afrundet) kan hjælpe med at beskytte ryggen. Start med lette vægte for at øve eller holde vægten på gulvet i stedet for at vælge dem som en ændring.

1. Stå med benene brede og hold vægten i hver hånd.
2. Squat lavt til gulvet, holder hofterne nede, torso lige og skuldrene tilbage.
3. Placér vægten på gulvet mellem dine fødder og trin eller hop tilbage til en bred holdningstrække.
4. Hold den position, hænderne holder vægten, med benene lige eller knæene på gulvet (modificeret).
5. Alterner en håndvægt på hver side, og hold hofterne firkantede på gulvet.
6. Hop eller trin fødderne tilbage i en bred holdning på begge sider af vægten, husk at kneppe meget lavt (igen, tilbage lige, hofter tilbage) for at hente vægtene mens du står.
7. Undgå at afrunde ryggen.
8. Lad vægten på gulvet hele tiden blive ændret.
9. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

12

Sidelunge med opretstående række

Denne funktionelle øvelse er perfekt til at arbejde både under og overkroppen i en dynamisk øvelse. Nøglen er at fokusere på form med sidelungen, så sørg for at du sender hofterne tilbage og undgå at lægge for meget pres på knæet. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret og hold pause med hver øvelse. Start med en lettere vægt eller ingen vægt at øve før du går for tung.

1. Start med fødder sammen, vægte i hånden.
2. Tag et bredt skridt ud til højre og bøj knæet til et sidelunge.
3. Pause et øjeblik og sørg for, at dit venstre ben er lige, tæer peger fremad, hofter tilbage og tilbage lige.
4. Fokus på at skubbe ind i hælen som du træder fødderne sammen igen.
5. Lav en opretstående række, der bringer albuerne op til skulderniveau, vægte på brystniveau.
6. Sænk vægten og lav derefter sidelungen til venstre.
7. Gentag hele serien for 1-3 sæt 8-16 reps.

13

Pivot Squat og Curl med glideskive

Denne øvelse er en af ​​mine favoritter til at arbejde både over og underkrop. Du bruger glideskiven eller en papirplade under en fod for at dreje kroppen i en bevægende squat, og når du kommer tilbage, får du biceps med en enarmet krølle. Dette vil helt sikkert teste din koordinering og balance også.

1. Stå med venstre fod på en glideskive, en papirplade eller et håndklæde (hvis du har trægulve).
2. Begynd i en squat position, højre hånd med en håndvægt.
3. Drej på glideskiven og tag den højre fod tilbage i et lavt knebøj og hæng vægten nedad.
4. Drej igen, bringe venstre fod tilbage i en forreste squat mens curling højre arm ind i en biceps krølle.
5. Gentag skiftevis en pivot squat med en pivot curl for 1-3 sæt 8-16 reps og gentag på den anden side.
6. Sørg for at holde torso oprejst, maven er forlovet og sende hofterne tilbage, mens du squat for at undgå at knække knæene.

14

Squat med en overhead presse

Squat med en overhead presse er en god timesaver øvelse for både over og underkrop på samme tid. Disse bevægelser fungerer godt sammen, så du selvfølgelig kan overgå fra en squat til en overhead presse.

1. Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden.
2. Hold vægten lige over skuldrene, albuerne bøjede og håndfladerne vender mod hinanden.
3. Hold vægten svævende over skuldrene, ned i et knebøj.
4. Hold torso oprejst, maven kontraheres og sender hofterne tilbage for at beskytte knæene.
5. Skub ind i hælerne for at stå op og skubbe vægtene overhead.
6. Sænk vægten og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

15

Side Squat til Arnold Press

Dette er en af ​​de øvelser, der ikke ligner meget, før du faktisk prøver det. Så forstår du lige hvor mange muskelgrupper denne ene virker, herunder underkroppen og skuldrene.

1. Begynd med fødderne sammen, vægte foran brystet med palmerne vendt ind.
2. Træd ud til højre ind i et squat mens du skubber vægtene overhead, roterer dem så palmerne vender ud.
3. Vend vægten tilbage, når du træder sammen.
4. Gentag på den anden side, alternerende sider for 1-3 sæt 8-16 reps.
5. For en rigtig udfordring, prøv at hoppe i squat i stedet for at træde ud.