Bedste Quad Styrkende Øvelser
Indholdsfortegnelse:
- Lige ben hævninger
- Ting at huske på
- Korte Arc Quads
- Ting at huske på
- Wall Slides
- Ting at huske på
- Terminal Knæforlængelse
- Sådan gør du TKE som en Pro
- Et ord fra DipHealth
Running Man - EP381 | Song Ji Hyo Slaps Kim Jong Kook [Eng Sub] (September 2024)
Quadriceps (eller quads) beskriver de fire muskler placeret på lårets forside. De samarbejder sammen for at hjælpe med at bøje (eller løfte) hofte og udvide (eller rette) knæet. Quads bliver ofte svage, efter at skaden er vedvarende eller kirurgi udføres på underben eller lår. Af denne grund er det vigtigt at lære at styrke denne muskelgruppe for en fuldstændig opsving.
Mennesker med visse forhold udviser ofte quadriceps svaghed. Disse forhold kan omfatte:
- Patellofemoral stress syndrom
- Iliotibialbåndfriktionssyndrom
- Patellar tendonitis eller tendinose
Typisk kan et specifikt område i din quad kaldet vastus medialis obliqus (VMO) være svagt eller hæmmet fra at indgå ordentligt under disse forhold. Din PT kan vise dig, hvordan du udfører disse quad øvelser med et særligt fokus på VMO for maksimal effekt.
Nogle quad styrke øvelser lægger stor vægt på knæleddet. Din fysioterapeut kan vise dig måder at minimere fælles stress, mens du stadig styrker dine quadriceps. Sørg for at tjekke ind hos din læge, inden du starter disse eller andre øvelser.
Lige ben hævninger
Den lige benopdræt (SLR) øvelse er en enkel måde at få dine quad muskler til at fungere korrekt. Her er hvordan SLR'en er færdig.
- Lig på ryggen på en flad overflade.
- Bøj knæet på dit ikke-involverede ben (den, der ikke blev betjent) i 90 grader vinkel og hold din fod flad på overfladen. Hold dit involverede ben lige uden knæet bøjet.
- Løft langsomt det involverede ben 12 inches væk fra gulvet ved at sammentrække de forreste lårmuskler. Hold i fem sekunder.
- Sænk langsomt dit ben til gulvet. Slap af og gentag 10 til 15 gange.
Ting at huske på
Knæet af det hævede ben skal forblive lige under hele øvelsen. Helt lige. Fokus på løft ved at bruge musklerne på forsiden af hofteleddet. Denne øvelse kan gøres mere udfordrende ved at placere en to eller tre pund manchet på din ankel før du løfter eller ved at placere et modstandsbånd omkring begge ankler.
Korte Arc Quads
Den korte bue quad (SAQ) øvelse er en fantastisk måde at virkelig fokusere på at ordentligt indgå dine quadriceps muskler. Sådan gør du det:
- Lig på ryggen og brug en lille håndklæderulle eller basketball for at sætte dit knæ op.
- Træk langsomt dit bøjede knæ, indtil det er helt lige.
- Stram din quad muskel og hold den stram i fem sekunder.
- Sænk langsomt dit ben ned.
- Gentag for 15 gentagelser.
Ting at huske på
Sørg for at løfte og sænke benet langsomt og fast og sørg for, at knæets bagside forbliver mod bolderen. Når dit knæ er helt lige, prøv at samle din quad og rette dit knæ hele vejen. Du kan også gøre denne øvelse mere udfordrende ved at tilføje en lille to eller tre pund manchet vægt til din ankel.
Wall Slides
Vægglidearbejdet arbejder med flere muskelgrupper, herunder dine quads, glutes og kalvemuskler. Sådan gør du det:
- Stå oprejst med ryggen mod en væg og fødder skulderbredde fra hinanden.
- Bøj langsomt dine knæ og glid ryggen ned ad væggen til et tal på fem, indtil knæene er bøjet i 45 graders vinkel. (Bøj ikke for meget længere end dette, da det vil øge belastningen på dine knæ.) Hold denne position i fem sekunder.
- Rør dine knæ ved langsomt at glide op ad væggen, indtil du er helt oprejst med knæene lige.
- Gentag ovenstående trin 10 flere gange.
Husk, stop hvis du føler øget smerte eller vanskeligheder med denne øvelse.
Ting at huske på
Sørg for at du sænker og løfter dig selv på en langsom, stabil måde. Sørg for, at du ikke knepper for lavt; Det kan medføre overdreven stress og belastning på dine knæ. Kvæftning for lavt kan også gøre det svært at stige op igen. Ved at holde på to håndvægte, mens du gør vægglasset, kan øvelsen udfordres mere.
Terminal Knæforlængelse
Terminal knæ forlængelse (TKE) er en enkel, men effektiv måde at styrke din quads i stående stilling. TKE betragtes som en funktionel øvelse, da dine quads vil arbejde, mens du understøtter din kropsvægt.
For at udføre terminal knæ forlængelse motion, skal du først få et modstandsbånd, som en Theraband, fra din fysioterapeut. Når du har et band, skal du være klar til at starte øvelsen. Sådan gør du det:
- Bind dit modstandsbånd omkring et stabilt objekt, så det er forankret rundt på knæets højde. (Et bords ben er et godt sted.)
- Træd i løkken med det ben, du ønsker at udøve.
- Ansigt ankerpunktet med modstandsbåndet sløjret rundt om knæet og knæet lidt bøjet.
- Træk langsomt dit knæ og læg spænding på bandet. Modstandsbåndet skal give en vis modstand, da du forsøger at rette dit knæ fuldt ud.
- Når knæet er lige og bandet har spændinger på det, holdes det i tre sekunder.
- Lad langsomt knæet bøje lidt igen.
- Gentag øvelsen til 15 gentagelser.
Sådan gør du TKE som en Pro
Når du udfører den terminale knæforlængelsesøvelse, skal du sørge for at bevæge dig langsomt og stabilt. Sørg for, at dit knæ bevæger sig direkte over dine tæer; det bør ikke afvige fra bevægelsesplanet over dine tæer. Det kan medføre overdreven belastning på dit knæ.
Du kan gøre TKE mere udfordrende ved at placere en lille skumplade under din stillingsfod. Du kan også gøre dette til en balanceøvelse ved at gøre det, mens du kun står på en fod.
Et ord fra DipHealth
At arbejde for at holde din quadriceps stærke kan hjælpe dig med at maksimere mobiliteten og reducere risikoen for overforbrugsskade i sport. Check ind med din PT, og lær hvilke quad øvelser du skal gøre.
5 Bedste Pilates Øvelser til en Tonet og Skulptureret Butt
Lær de bedste Pilates Butt-øvelser. Disse bevægelser vil fast og løfte dine glutes samtidig med at målrette mod lårene, maven og ryggen.
Bedste Body Composition Øvelser til at ændre din form
Kropssammensætningsøvelser hjælper dig med at ændre din krop på kortere tid. Brug denne vejledning til de bedste kropssammensætningsaktiviteter for hurtigere vægttab.
Øverste Body Toning Øvelser Med Pilates Ring
Her er et sæt af overkroppen toning øvelser gjort med Pilates ring. Lær enkle øvelser for at tone dine arme, bryst, ryg og skuldre.