Øvelser at slå din rygsmerte
Indholdsfortegnelse:
- Hvad forårsager rygsmerter?
- Hvad er løsningen?
- Øvelsesløsningen
- Fuld body roll-up
- Glute Bridge
- Cat Stretch
- Fuglehund
- Underarms sideplank
- Downward Dog
- Underarm Plank på knæ
- Mid-Back Extension
Thoracolumbar Syndrome / Maigne Syndrome (September 2024)
Vidste du, at bortset fra hoste og respiratoriske infektioner er rygsmerter den mest almindelige årsag til at se en læge i USA? Mere end 85 procent af amerikanerne vil opleve rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv, og rygsmerter er den førende årsag til handicap på verdensplan. Men kirurgi er sjældent nødvendigt for at behandle rygsmerter. Så hvad er svaret? Hvorfor er det sådan et problem, og vigtigere, hvordan kan du forhindre det i at blive et problem for dig? Denne artikel vil hjælpe med at besvare nogle af disse spørgsmål samt give dig nogle af de bedste øvelser til at slå rygsmerter.
Hvad forårsager rygsmerter?
Rygsmerter kommer i to former: akut og kronisk. Akut smerte opstår, når du skader dig selv fra et fald, en sportsskade eller måske ukorrekt tung løft. Det opstår pludselig, og du føler det straks. Det kan være en disk eller trækket muskel, men uanset hvad det er, hvis det sker, skal du straks søge lægehjælp.
Kroniske smerter, derimod kryber op over tid. Interessant nok kommer det generelt fra en af to ekstremer: for meget eller ikke nok aktivitet. Hvordan kan det være?
- For meget af en aktivitet: For den aktive person kan kroniske rygsmerter komme fra gentagende pounding på rygsøjlen som ved løb, hoppe eller andre aktiviteter med høj effekt. Tænk på "slid", der sker på biler eller apparater - det samme gælder for vores kroppe. Det kan også være fra gentagende vridning og sving som en golfklub eller en tennisracket. Der er uendelige ting, der forårsager slitage på bagsiden.
- Ikke nok aktivitet: Sedentære mennesker oplever den samme slags smerte for de modsatte grunde. Muskler, der går ubrugt, bliver stive og ufleksible. Siddende hele dagen forårsager stramme hip-flexorer, dårlig kropsholdning og svage abdominals. Når dine muskler er begrænset til samme grundlæggende kropsposition dag ind og dag ud, lærer de ikke at bevæge sig sikkert og frit gennem forskellige bevægelsesområder og bliver lettere skadet ved pludselige bevægelser. Derudover er kroppen en lang kinetisk kæde. Stramme hamstrings eller hoftefleksorer bliver til stramme hofter og gluter, som trækker på ryggen og skaber smerte.
Hvad er løsningen?
Uanset om din rygsmerter er overforbrug, underforbrug eller noget helt anderledes, er spørgsmålet tilbage, hvad kan du gøre ved det? Hvis ukorrekt stående eller sidder er problemet, skal du starte med korrekt kropsmekanik.
Stå korrekt: Træk din lave abs i, tag dit bækken og læg om muligt en fod på afføring eller kant. Tag hyppige pauser for at strække eller gå, hvis du kan.
Sidde korrekt Prøv at få en stol med god rygstøtte. Rul et håndklæde op eller tag en pude på plads bag din lændehvirvelsøjle. Sæt aldrig på. Hold din abs trukket ind og dine skuldre tilbage og ned. Stå op og gå mindst en gang i timen, helst mere.
Øvelsesløsningen
Når det er sagt, er den bedste medicin til at håndtere rygsmerter (trommesrulle venligst). DYRKE MOTION! Og før du hopper til den konklusion, at fitnessprofessionen vender tilbage til øvelsen endnu engang, er der kun et par andre fagfolk, som er enige om, nemlig Harvard Medical School, Det amerikanske akademi for ortopædkirurger og Mayo Clinic. Alle tre organisationer liste øvelse som deres nummer én løsning til forebyggelse af lændesmerter. Derudover anbefaler det amerikanske råd om motion, at der er specifik dosering og ikke at udøve med lændesmerter. Ja, anbefalingerne til motion synes at være overvældende, når det kommer til at håndtere rygsmerter. Men den type motion du udfører vil gøre en forskel, og når det kommer til at træne for at lindre rygsmerter, er der to vigtige mål:
- Strækker ryggen og benene
- Styrkelse af hele kernen
Nedenfor er et par af mine yndlingsøvelser. Prøv at øve dem hver uge eller to gange om ugen for at forhindre eller mindske smerten i den smertefulde ryg.
Fuld body roll-up
Denne bevægelse vil styrke din kerne i en langsom, kontrolleret bevægelse, lære dig at artikulere din rygsøjle og strække musklerne i ryggen og benene, der forårsager stramhed i ryggen.
A) Lig fladt på din ryg med dine arme udvidet overhead.
B) Indånd våben til himlen, ånder ud og langsomt rulle op i en "C" kurve og nå frem til dine tæer. (Tænk på at trøje din navle til din rygsøjle og aktiver din tværgående buk.)
C) Inhalér og begynd langsomt at gå tilbage i en C-kurve.
D) Udånd som du uncurl din krop en hvirvel på et tidspunkt tilbage i måtten.
Sørg for at holde dine fødder på jorden, mens du bevæger dig langsomt. Udfør 6-8 roll-ups.
Glute Bridge
Glute broer vil styrke din glutes og hamstrings samt din lave ryg. De vil også give brystet og skuldrene en god strækning.
A) Lig på ryggen med bøjet knæhoved afstand fra hinanden, og fødder fladt på mat stablet under knæene.
B) Forbind kernen og klem dine gluter som du løfter dine hofter til en bro. Hold, klem klemme og vend tilbage til måtten med kontrol.
Gentag 6-8 gange.
Cat Stretch
En traditionel kat udgør fra yoga vil effektivt strække hele rygsøjlen såvel som fremme spinal fleksibilitet.
A) Begynd på dine hænder og knæ med hænder direkte under skuldre og knæ direkte under hofter.
B) Start med ryggen i en "neutral" eller lang position, og tag så langsomt din haleben og sænk hovedet, så ryggen forsigtigt rundes.
C) Træk din flåde op til din ryg og ånde forsigtigt, mens du holder strækningen.
Udfør 6-8 reps.
Fuglehund
Denne bevægelse lærer kroppen at bruge kerne stabilitet, styrker maven og igen den lave ryg. Det forlænger også rygsøjlen og forbedrer kropsholdning.
A) Knæ på måtten på alle fire. Nå en arm lang, træk i bukene og stræk det modsatte ben langt bag dig.
B) Gentag på den anden side.
Udfør 6-8 pr. Side. Flyt langsomt og stabilt, hold armen og benet øjeblikkeligt inden du skifter.
Underarms sideplank
Disse planker vil styrke dine obliques og stabilisatorerne i midterdelen, som kan understøtte ryggen under træning.
A) Begynd at ligge på gulvet med underarmen på måtten og skulderen stablet over albuen. Benene er lange med fødder stablet oven på hinanden.
B) Løft din krop i en sideplankposition, hold dit nederste knæ på gulvet og dine buketter forlovet. Prøv at lade dine hofter stige eller falde.
Downward Dog
Denne bevægelse strækker den lave ryg, hamstrings, nedre ben og fødder.
A) Begynd i en knælende stilling på din mat med hænder direkte under skuldre, fingrene spredes bredt.
B) Tag dine tæer under og engagér dine buk, når du skubber din krop op af matten, så kun dine hænder og fødder er på matten.
C) Tryk gennem dine hænder og bevæg let brystet mod dine lår og dine hæle forsigtigt mod gulvet.
D) Slap af hovedet og halsen og ånde fuldt ud.
Hold i 30 sekunder.
Underarm Plank på knæ
Denne bevægelse vil styrke alle dine kerne muskler og lærer forlængelse og bedre kropsholdning.
A) Begynd at ligge på gulvet med dine underarme fladt på gulvet, og sørg for, at albuerne er justeret lige under dine skuldre.
B) Engag din kerne og hæv din krop op af gulvet, hold dine underarme og knæ på gulvet og din krop i en lige linje fra dit hoved til knæene. Hold dine abdominals engageret og forsøg at lade dine hofter stige eller falde.
Hold underarmsplanken i 30 sekunder for at starte, forsøger at gå videre til et hold på 60 sekunder
Mid-Back Extension
En bagudvidelse forlænger hele ryggen såvel som din tværgående buk. Det fremmer også ordentlig kropsholdning.
A) Start liggende med forsiden nedad på måtten. Løft abs væk fra måtten for at engagere dem og glide skuldrene ned ad ryggen. Hovedet løftes i en lav svinger. Din krop er en lang linje.
B) Løft brystet væk fra måtten i forlængelse, når du trækker vejret, ved hjælp af rygmuskler og kerne. Tænk på forlængelse fra hovedets krone.
C) Inhalér og vend tilbage tilbage til måtten langsomt at blive længere gennem rygsøjlen, når du vender tilbage.
Udfør 6-8 reps.
Pilates øvelser til din rygsmerte
Pilates øvelser kan hjælpe med at mindske rygsmerter. Lær disse nybegynder øvelser, der fremmer kerne stabilitet, og strække og styrke ryggen.
Øverste Body Toning Øvelser Med Pilates Ring
Her er et sæt af overkroppen toning øvelser gjort med Pilates ring. Lær enkle øvelser for at tone dine arme, bryst, ryg og skuldre.
Hvordan kan mediale grenblokke hjælpe din rygsmerte?
Mediale grenblokke og injektioner anvendes til diagnosticering og i nogle tilfælde behandling af visse spinalproblemer. Er de effektive?