Er benforlængelsesmaskinen fordelagtig eller farlig?
Indholdsfortegnelse:
Benforlængelser er øvelser, der normalt udføres med en håndtag. Du sidder på et polstret sæde og hæver en polstret bar med dine ben. Øvelsen virker primært quadriceps musklerne på lårets forside - rectus femoris og vastus musklerne.
Teknisk set er dette en "åben kæde kinetisk" øvelse, som adskiller sig fra en "kædetræning med lukket kæde", som f.eks. En squat. Forskellen er, at i kropsdelen er den kropsdel du træner forankret (fødder på jorden), mens du i benforlængelsen bevæger den polstret bar, hvilket betyder, at dine ben ikke er stationære, mens de arbejder, og dermed bevægelseskæden er åben i benforlængelsen.
Fordele og ulemper ved benforlængelsesmaskinen
Fitness pros haven diskuterede ben forlængelse øvelse, med hensyn til sikkerheden i øvelsen. Kritikere siger, at åbne kædedøvelser som benforlængelsen kan beskadige knæene, og at selv fuld dybdehukning er sikrere. Mange undervisere synes at have gået sammen med de højeste stemmer og undgå benforlængelser. Men efter at have undersøgt forskningen er der en sikker måde at udføre øvelsen på. Alt du skal gøre er at følge ordentlig form og blande det op med, hvordan du nærmer dig flytningen.
Gør benforlængelser sikkert
- Hvis du har knæ eller lårskade, skal du søge vejledning fra en kvalificeret fysioterapeut eller styrke og konditionering coach, der specialiserer sig i vægt træning rehabilitering. Bare vær ikke overrasket, hvis de siger for at undgå benforlængelsesmaskinen.
- Undgå tung løft. Dette er ikke maskinen at prøve for en maksimal løft (1RM), som er den største vægt, du kan løfte for kun én rep - den tungeste belastning du kan flytte. Du vil sandsynligvis ikke bruge den til lav-rep, høj belastningsstyrkekonditionering heller.
- Må ikke gøre mere end omkring tre sæt på otte til 12 reps ved moderat belastning. Du behøver ikke gøre nogen udholdenhedssæt med høje gentagelser på benforlængelsesmaskinen.
- Bland din quadriceps træning. Sørg for at du også gør squats til underkropsbehandling, sammen med benforlængelsesmaskinen.
Hvis du følger denne fornuftige tilgang, behøver du ikke bekymre dig om øvelsen. Du kan stadig effektivt bruge benforlængelsesmaskinen til at bygge både styrke og muskel. Bare sørg for at stadig indarbejde squats og lunges.
- Cohen, Z.A., Roglic, H., Grelsamer, R. P., Henry, J.H., Levine, W.N., Mow, V.C., og Ateshian, G.A. (2001). Patellofemoral understreger i åbne og lukkede kinetiske kæveøvelser. Er. J. Sp. Med. 29(4): 480.
- Fleming, B.C., Oksendahl, H. og Beynnon, B.D. (2005). Åben eller lukket kinetisk kæbeøvelser efter anterior korsbåndsrekonstruktion? Exerc. Sport Sci. Rev. 33(3): 134–140.
- Morrissey, M.C., Drechsler, W.I., Morrissey, D., Knight, P.R., Armstrong, P.W., and McAuliffe, T.B. (2002). Effekter af distalt fikseret versus nondistalt fikseret ben extensor modstand træning på knæ smerte i den tidlige periode efter forreste kors ligament rekonstruktion. Phys. Ther. 82(1): 35–43.
- Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. og Kvist, J. (2007). Et omfattende rehabiliteringsprogram med quadriceps styrke i lukket versus åben kinetisk kæden øvelse hos patienter med forreste korsbånds mangel: et randomiseret klinisk forsøg med evaluering af dynamisk tibial oversættelse og muskelfunktion. Am J Sp. Med. 36(2): 298–307.
Hvorfor præeklampsi betyder farlig
Preeklampsi er en farlig tilstand, der opstår i nogle graviditeter. Det kan forårsage langsigtede komplikationer for mor og baby. Lær mere om det.
Er glucosamin en fordelagtig arthritisbehandling?
Glucosamin blev hyldet som en arthritis kur i 1990'erne, men i dag er beviset blandet om, om det er en effektiv behandling.
Liggende benforlængelser til din kerne
Lær hvordan du gør liggende benforlængelse, en grundlæggende styrke øvelse, som du kan bruge til at målrette kerne muskler.