Leucin Fødevarer og Leucin Supplements: En Komplet Guide
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er leucin?
- Hvor meget Leucin har jeg brug for?
- Leucine Foods
- Leucin Supplements
- Et ord fra DipHealth
BodyOutlet anmelder L-LEUCIN fra BODYLAB (September 2024)
Du har sikkert set leucin kosttilskud på butikshylder hos din lokale vitaminbutik eller apotek. Produktpakker hævder ofte, at stoffet kan hjælpe dig med at opbygge muskel eller tabe fedt mere effektivt. Men har du virkelig brug for et leucintilskud for at drage fordel af disse fordele? Hvad hvis du bare spiser mere leucin fødevarer? Videnskabelig forskning og ekspertrådgivning kan hjælpe med at styre din beslutning.
Hvad er leucin?
Leucin eller L-leucin, er en essentiel aminosyre. Aminosyrer er byggestenene af protein. Protein hjælper din krop til at opbygge og opretholde muskler. en vigtig aminosyre er en aminosyre, der skal gives i din kost, fordi din krop ikke gør det alene.
Men leucin er speciel type essentiel aminosyre kaldet en forgrenet aminosyre (BCAA). Der er tre forgrenede aminosyrer: isoleucin, leucin og valin. Disse BCAA'er stimulerer proteinsyntese i musklen. Enkelt sagt, de hjælper kroppen til at forbedre sundheden, øge atletisk præstationer og bekæmpe muskelabsorption.
Hvor meget Leucin har jeg brug for?
USDA og andre organisationer giver retningslinjer for dit indtag af visse næringsstoffer, herunder protein. For eksempel skal en voksen kvinde ifølge fødevareretningslinjerne for 2015-2020 USD forbruge ca. 46 gram protein (eller 10-35 procent af hendes daglige kalorier). Voksne mænd bør forbruge omkring 56 gram protein pr. Dag.
Andre organisationer giver anbefalinger baseret på vægt og aktivitetstype. For eksempel antyder Academy of Nutrition og Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine, at udholdenhedsudøvere spiser 0,5 til 0,6 gram protein pr. Pund legemsvægt hver dag. Styrketrænede atleter bør forbruge 0,7 til 0,8 gram protein pr. Pund legemsvægt hver dag.
Men disse anbefalinger bryder ikke nødvendigvis protein retningslinjerne ind i specifikke anbefalinger for leucin eller andre essentielle aminosyrer. Nogle forskere har dog givet forslag.
I den tiende udgave af de anbefalede kosttilskud opstilles leucin krav på kun 14 mg / kg / dag for voksne, men meget højere indtag for yngre mennesker. Men et bredt citeret studie anbefaler, at diætindtagelse af leucin hæves til 45 mg / kg / dag for stillesiddende personer og mere for dem, der deltager i intensiv træning. Andre kilder anbefaler 40 mg / kg legemsvægt / dag, og mange andre anbefaler indtag i dette område.
Leucine Foods
Hvis du vælger at overvåge dit leucinforbrug for at se, hvordan dit indtag sammenligner med anbefalede retningslinjer, kan du få svært ved at få præcise tal. Mens det samlede protein er opført på ernæringsfakta-mærket for de fødevarer, du køber, skelner etiketten ikke på, hvor meget af proteinet der er leucin. Forskere estimerer dog, at leucinindholdet i protein antages at variere mellem 5 og 10 procent.
Hvis du gerne vil øge dit indtag, er følgende fødevarer højt i leucin. Mange af dem er fødevarer, du sandsynligvis allerede spiser.
Leucin Foods (gram leucin / 100g)
- Æg (1,40)
- Kylling (1,48)
- Sojabønner (2.87)
- Mandler (1,49)
- Valleeproteinpulver (10,0-12,0)
- Sojaproteinpulver (7,5-8,5)
- Oksekød (1,76)
- Laks (1.62)
- Jordnødder (1.67)
- Kikærter (0.63)
- Linser (0,65)
Andre fødevarer med leucin omfatter mælk, majs, brun ris, ost, chia frø, blæksprutte og svinekød.
Leucin Supplements
Hvis du ikke tror at du får nok af denne forgrenede aminosyre, kan du blive fristet til at bruge et leucintilskud. Der er forskellige grunde til, at folk måske bruger et af de populære produkter. Forskning vedrørende leucin kosttilskud har givet forskellige resultater baseret på forskellige mål.
Leucin til atletisk træning
L-leucin kosttilskud er meget populære i bodybuilding og atletiske samfund. Da BCAA'er er kendt for at bidrage til at øge muskelvækst, er pulvere og piller bredt solgt online og i fødevarebutikker. De fleste leucin kosttilskud giver omkring 3-5 gram leucin pr. Portion. Forbrugerne kan vælge mere end en portion af tillægget pr. Dag.
Så er l-leucin kosttilskud det værd for bodybuilders eller styrketræning atleter? Undersøgelser har givet blandede resultater. For eksempel fandt forskerne i en undersøgelse af kollegie alderdoms mænd, at supplerende med leucin ikke forbedrede styrke eller skeletmuskelmasse i en tre måneders testperiode.Forskerne viste imidlertid celleforandringer i musklerne, der kan give fordele, hvis tilskud og træning blev videreført længere.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017, viste, at leucintilskud (tre gram dagligt efter træning) ikke øgede styrke eller muskelmasse hos raske unge forsøgspersoner, der indtog tilstrækkeligt protein generelt.
Andre undersøgelser har dog vist, at leucin kosttilskud kan bidrage til at øge muskelmassen under intens styrketræning, og der er løbende forskning for at forstå, hvordan leucin kan hjælpe sportsfolk i sportsgrene som højhøjklatring.
Leucin for vægttab
I flere år nu har forskere studeret virkningen af leucin på vægttab. Nogle forskere mener, at leucin kan hjælpe din krop til at holde fast i muskelmassen, når du slanger. Vedligeholdelse af muskelmasse er vigtig for både indledende vægttab og vægttab, fordi disse muskler hjælper din krop til at forbrænde flere kalorier hver dag.
Andre forskere mener, at leucin kan bidrage til at øge glukose- og insulinhomeostasen - en stor fordel for dieters, der får konstant trang. Forfattere til en undersøgelse tyder på, at BCAA'er, og specifikt l-leucin, kan spille en central rolle i at hjælpe dieters til at stabilisere blodsukkerniveauerne og bevare muskelmassen. Andre forskere har fundet lignende resultater, hvilket tyder på, at leucin kan spille en rolle i behandlingen af fedme og metabolisk syndrom.
Men forskning i l-leucin-tilskud har ikke været i stand til at vise afgørende resultater, som leucin kan årsag vægttab. Faktisk, da mange leucin kosttilskud er målrettet til vægtløftere, der ønsker at gevinst vægten produkterne kan indeholde betydelige kalorier.
Leucin for Wellness
Forbrugerne kan vælge at tage et leucintilskud blot for at forbedre deres sundhed og velvære. Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok af dette vigtige næringsstof, så kan du blive fristet til at købe et tillæg. Men ernæringseksperter siger, at du sandsynligvis ikke har brug for det.
Katherine Brooking MS, RD er medstifter af AppforHealth.com. Hun erkender, at der er en vis videnskabelig støtte til leucintilskud blandt bodybuilders og selv blandt de ældre, der har brug for at opretholde muskelmasse. Men hun siger, at de fleste voksne i USA indtager tilstrækkelige mængder leucin i deres kostvaner.
Desuden siger hun at leucin i mad er sandsynligvis mere gavnlig end leucin i kosttilskud. "Forskning tyder på, at for at være effektiv, bør leucin forbruges som en del af en proteinbaseret kost i stedet for blot at blive taget som supplement i kapsler," siger hun. "Undersøgelser af rotter, der indtog en 40 procent proteinindhold indeholdende leucin, indspillede gavnlige virkninger, men forskellige resultater opstod, da leucin simpelthen faldt i kosten som et supplement uden at være en del af et komplet protein. I denne situation steg råtternes fedtmasse og muskelforøgelse faldt."
Et ord fra DipHealth
Selvom det afgørende bevis har undgået forskere, kan du stadig være fristet til at tage et leucin-supplement, bare hvis det kan hjælpe. Men en bedre mulighed er at øge dit indtag af leucin fødevarer. Hvis dit mål er at tabe sig, bør du vælge leucine fødevarer, der er lavere i kalorier og forberede fødevarer med så lidt tilsat fedt og kalorier som muligt.
Du kan også sikre dig, at du spiser nok protein i din daglige kost og indarbejder styrketræning i din træningsrutine for at opbygge og opretholde muskler. Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok leucin, skal du tale med en registreret diætist eller en sportsnæringslæge for at sammensætte en afbalanceret måltidsplan for forbedret sundhed, wellness eller atletisk præstation.
Komplet guide til Advair Diskus til KOL
Hvis du har KOL, kan din læge ordinere Advair for at holde dig vejrtrækning lettere. Lær hvordan du bruger Advair, og hvilke bivirkninger du kan forvente af det.
Komplet guide til diuretika
Diuretika øger urinproduktionen og ændrer elektrolytniveauerne ved at virke på nefronerne i nyrerne. Her er flere eksempler på diuretika.
Komplet guide til abort i første trimester
Et første trimester abort er almindeligt men hjerteskærende. Her er svar på spørgsmål om diagnose, symptomer, årsager, behandling og meget mere.