Fod- og ankeløvelser til skadegørelse og forebyggelse
Indholdsfortegnelse:
- Formålet med det rutinemæssige
- Ankelpumpe op
- Ankelpumpe ned
- Bent Knæ Wall Stretch
- Lige Knævægsstrække
- Toe Pick Ups
- Toe hæver
- Plantar Fascia Massage
- Håndklæde Calf Stretch
- Isflaske Massage
Fod- og håndaftryk - Pearhead (September 2024)
Efter en fod- eller ankelskade vil et træningsprogram hjælpe dig med at vende tilbage til de daglige aktiviteter og genoprette den styrke og fleksibilitet, du har haft før uheldet. Efter et velstruktureret konditioneringsprogram er det afgørende at sikre, at din fod eller ankel heler helt og genopstår ikke.
For at sikre, at rehabiliteringsprogrammet er sikkert og effektivt, er det bedst at gøre det under tilsyn af en læge eller fysioterapeut. Dette gælder især hvis du har gennemgået fod- eller ankeloperation.
Formålet med det rutinemæssige
Følgende sæt øvelser skal udføres tre gange om dagen. De fungerer primært for at strække dine sener og ledbånd for at forbedre bevægelsesområdet for de ramte led.
Før du starter rutinen, varme op med 5 til 10 minutter med lavt slagaktivitet, som at gå eller ride en stationær cykel. Når du bliver stærkere, kan du flytte fra disse strækøvelser til aktiv styrketræning. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du laver en øvelse, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut. Stop hvis du føler nogen smerte.
Ankelpumpe op
Denne øvelse hjælper med at øge ankel dorsiflexion (opadgående bevægelse af foden) og styrker musklerne i forsiden af dit underben (shin). Du kan gøre denne øvelse siddende eller ved at stå og holde på en væg eller tæller.
For at begynde skal du pege på tæerne opad, som om du forsøger at røre tæerne på forsiden af din skinne. Hold denne position i 10 sekunder, hold konstant spænding og slip. Start med tre sæt med 10 øvelser, og arbejd dig op til tre sæt med 30 øvelser.
9 Bedste Dorsiflexion Øvelser 2Ankelpumpe ned
Denne øvelse hjælper med at øge ankelplantarflexion (nedadgående bevægelse af foden) og styrker musklerne bag på benet (kalv). Dette indbefatter gastrocnemius- og soleus-musklerne, der taper i bunden af kalven og fusionerer med akillessenen. Du kan gøre denne øvelse siddende eller ved at stå og holde på en væg eller tæller.
Til denne øvelse skal du pege på din fod og tæer nedad, så langt du kan gå. Du bør føle dine kalvemuskler bøjende på bagsiden af dit ben. Hold denne position i 10 sekunder og slip. Start med tre sæt med 10 øvelser, og arbejd dig til at lave tre sæt med 30 øvelser.
Bent Knæ Wall Stretch
Denne øvelse strækker hovedsagelig soleus muskel på indersiden af kalven. Til at begynde med, rør dig selv helt op foran en væg og tryk dine hænder imod væggen for balance. Placer en fod bag dig og den anden lige foran.
Hold dine knæ lidt bøjede og begge hæle solidt på gulvet, tryk dine hofter fremad, indtil du føler en strækning langs kælderen. Hold i 30 sekunder, opretholde spændingen og slip.
Start med tre sæt 10 øvelser for hvert ben, der arbejder dig op til tre sæt med 30 øvelser.
4Lige Knævægsstrække
Denne øvelse (nogle gange omtalt som løberens strækning) hjælper med at strække hele gastrocnemius-soleus-muskelkomplekset.
For at begynde at klæde dig selv helt op foran en væg, skal du trykke på dine hænder mod væggen for balance. Placer en fod bag dig og den anden lige foran. Hold begge hæle fladt på gulvet, tryk dine hofter fremad, indtil du føler en solid strækning langs hele kalven. Hold i 30 sekunder og slip.
Start med tre sæt 10 øvelser for hvert ben, der arbejder dig op til tre sæt med 30 øvelser.
5Toe Pick Ups
Denne øvelse hjælper med at styrke tæerne og forbedre deres fleksibilitet. Tæernes bevægelse styres af et komplekst sæt muskler (primært flexor digitorum brevis og extensor digitorum brevis muskler), der let nedsættes med en fod- eller ankelskade.
Til at begynde med skal du placere en bunke på 20 små genstande på gulvet (som jacks, hårde slik eller små sten) og bruge tæerne til at samle dem op og flytte dem til en anden bunke. Gør tre sæt af denne øvelse tre gange om dagen.
6Toe hæver
Denne øvelse hjælper med at styrke dine tæer og kalvemuskler. Holde en væg eller tæller for balance og stige op på dine tiptoes så vidt du kan gå uden smerte. Hold positionen i 10 sekunder, oprethold spændingen og slip.
Start med tre sæt med 10 øvelser, og arbejd dig op til tre sæt med 30 øvelser. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at gøre enkeltbenet løft, hvilket placerer ekstra vægt på hvert ben.
7Plantar Fascia Massage
Denne øvelse masserer direkte plantar fascia (det tykke band af væv, der forbinder hælbenet til tæerne). Dette er en ideel behandling for plantar fasciitis, en fælles kronisk tilstand forårsaget af betændelse i det fibrøse væv.
For at begynde, sidde komfortabelt i en stol og krydse et ben over det modsatte knæ. Med den ene hånd trækkes tæerne tilbage, indtil foden er helt dorsiflekseret. Der bør være spændinger, men ingen smerte. Med den anden side skal du massere bunden af din fod straks foran hælen. Gør dette i 10 minutter tre gange om dagen.
4 Naturlige Behandlinger for Plantar Fasciitis 8Håndklæde Calf Stretch
Denne assisterede øvelse hjælper med at øge ankel dorsiflexion og strække kalvemusklerne sikkert og effektivt. Til at begynde med, sidde komfortabelt på gulvet og hold dine knæ lige.
Hvis du har problemer med at sidde oprejst på gulvet, kan du enten sidde med ryggen mod væggen til støtte eller placere en pude under dine skinker for at hæve hofterne.
Løbe et håndklæde rundt om din fod, træk ryggen, indtil du begynder at føle en sammentrækket strækning i din kalvemuskel. Hold stillingen i 30 sekunder. Start med tre sæt 10 øvelser for hvert ben, og arbejd dig op til tre sæt med 30 øvelser.
Nogle mennesker vil gøre denne øvelse med begge ben på én gang, men det har tendens til at få fod og ankel til at supinere (splay udad) og kan ende med at forværre en ankelskade.
5 bedste kalvestrækninger 9Isflaske Massage
Dette er en god øvelse til nedkøling (bogstaveligt talt).Du ville skulle forberede ved at fylde en plastikflaske (som en engangs 32-ounce sportsdrinkflaske) med vand og indefrysning det natten over.
For at afrunde din øvelsesrutine skal du placere den frosne vandflaske på gulvet og rulle din fod over den i fem minutter tre gange om dagen. Hold altid din fod bevæger sig; stop ikke og lad flasken hvile på et sted.
Hvis kulden forårsager ubehag, kan du placere et køkkenrulle mellem flasken og din fod. Hvis der er smerte eller en stikkende fornemmelse, stop og undgå denne øvelse. Dette gælder især for personer med diabetisk neuropati.
Almindelige fejl ved brug af ispakkerSådan gør du dybt vand, der kører for skadegørelse
Dybvandskørsel, også kendt som aqua jogging, er en fantastisk cross-træning for løbere og en fremragende måde at håndtere og forebygge skader på.
Fælles problemer med fod og ankel
Lær mere om de 11 mest almindelige fodproblemer, der kan påvirke dine fødder og ankler. Disse omfatter plantar fasciitis, bunioner, neurom og meget mere.
Fod og ankel strækninger til opvarmning og hælsporer
Fod og ankel strækninger er gode til opvarmning før motion. De kan også bruges til plantar fasciitis og hæl spurre syndrom behandling.