Selvpleje til ammeren
Indholdsfortegnelse:
- Ernæring
- Vægttab
- Fysisk træning
- Vedligeholdelse af dine bryster
- Emosionel og mental sundhed
- Et ord fra DipHealth
Selvpleje (September 2024)
Ammer i mødre har en tendens til at glemme, at de skal passe på sig selv såvel som barnet. Der er så meget at tænke på med at huske, hvornår barnets sidste fodring var, at babyens positionering og lås er korrekte og tæller beskidte bleer, du kan nemt forlade dit eget velvære lige uden for døren. Men det er vigtigt at tage ansvaret for dine behov såvel som dit barns. Her er nogle retningslinjer for ernæring, vægttab, motion, hygiejne og følelsesmæssig sundhed for ammende mødre.
Ernæring
Du kan stort set spise alt og alt, hvad du vil have, mens du ammer. Der er så mange myter og wive sagner, der cirkulerer om, hvilke ammende mødre ikke bør spise, men du kan stort set ignorere dem alle. Det er godt at spise broccoli, hvidløg, løg, krydret mad, citrus og endda chokolade, så længe du ikke overdriver det. Men det er stadig vigtigt at få de næringsstoffer, som din krop har brug for, mens du ammer. Så for at brændstof din krop, kan du:
- Prøv at spise en sund, velafbalanceret kost
- drik masser af væsker for at forblive hydreret
- Indtag ca. 500 ekstra kalorier om dagen
- fortsæt med at tage dit prænatale vitamin
Nu, uanset hvad du spiser, vil din brystmælk stadig være god til din baby. Men hvis du spiser dårligt, vil du ofre næringsstoffer i din egen krop, da din krop vil tage det, der er nødvendigt for at lave sunde modermælk ud af sine butikker. Det kan lade dig føle sig udtømt og udmattet. I stedet ved at spise en bred vifte af fødevarer og lave bedre mad og snack valg, kan du holde din krop sund og stærk, mens du laver modermælk. Og som nævnt ovenfor betyder det ikke, at du ikke kan have junkfood. Du kan helt sikkert. Bare nyd det i moderation sammen med din afbalancerede kost.
Vægttab
Som en ny ammende moder, kan du kræve carbs, men du kan også kræve ikke-barsel slid. Amning kan hjælpe dig med at tabe sig, men det afhænger af din krop og din kost. Her er nogle tips til at overvåge din vægt, mens du ammer.
- Hvis du spiser en sund, velafbalanceret kost, skal du tabe sig gradvist.
- Det er bedre at tabe langsomt. Den sikre grænse er ikke mere end et pund om ugen. Men hvis du er desperat til at tabe mere end det, skal du sørge for at diskutere det med din læge og vent til dit barn er mindst to måneder gammel. Med to måneder har din mælkeforsyning tid til at blive etableret, og vægttabet vil ikke være et sådant chok for din krop.
- Hvad du spiser kan påvirke din evne til at tabe sig. Hvis du spiser store portioner af fedtfattige fødevarer, stegt mad og junkfood, kan det forhindre dig i at tabe sig. Du kan endda komme op på vægten. Vælg lavere fedtindstillinger, vælg grillet og bagt mad over stegt, byt nogle friske grøntsager og frugter til nogle junk food snacks, og spis mindre portioner.
- Tilføjelse af motion til sund kost kan hjælpe med vægttab. Tal med din læge om at starte lidt lys til moderat motion.
- Pas på at tabe for meget vægt for hurtigt. Det kan medføre et fald i din mælkeforsyning.
- Mens du ammer, er det ikke sikkert at gå på en streng kalorieindskrænkende diæt, og du bør ikke bruge vægttabs piller. Din levering af modermælk og dit helbred kan blive drastisk påvirket.
- Hvis du beslutter at starte et vægttabsprogram, skal du sørge for at få nok kalorier hver dag, og at din læge følger din udvikling.
Alle kvinder er forskellige. Nogle mister hurtigt, mens andre kæmper, selv når de spiser rigtigt og træner. Mens det er normalt at du vil miste graviditeten og få din krop tilbage, efter du har en baby, er det vigtigt at være tålmodig og give dig selv tid.
Fysisk træning
Når du har din baby, kan det føles som om det bliver år før du kan slå gymnastiksalen igen. Men motion er en vigtig del af dit velvære som ammende moder. Selvfølgelig med udmattelsesniveauer, der når en ny høj, kører en 5K nok ud af spørgsmålet. Du kan dog tage en god, rask tur hver dag. Det er en nem, gennemførlig handling, der vil øge din kardiovaskulære fitness. Her er nogle af de retningslinjer, der skal følges for at udøve som ammende mamma.
- Amning din baby (eller pumpe), før du begynder at motionere. Din træning vil være mere behagelig, hvis du er bryst, er ikke for fulde af modermælk.
- Brug den rigtige bh. Du vil have støtte, men du vil ikke have bhen for at være for stram eller have en undertråd. Alt for restriktivt, der lægger for stort pres på dit brystvæv, kan forårsage plugget mælkekanaler eller mastitis.
- Bliv godt hydreret, især i varmt vejr. Husk at drikke mindst 64 ounce vand om dagen. Og hvis du sveder meget under din træningsrutine, skal du drikke endnu mere.
- Vask op efter træning. Tag et brusebad eller vask dine bryster efter at du har motion og før du ammer for at fjerne sveden fra dine bryster og brystvorter. Mange kvinder har hørt historier om babyer, der nægter at amme, efter at deres mor har arbejdet. Årsagen har intet at gøre med brystmælkens sammensætning, men mere med den kendsgerning, at sved er salt, og nogle babyer er slukket af smagen.
- Nyd din træning og din tid. Tag ind hvert øjeblik.Og mens du gør det, vil humørstimulerende kemikalie, serotonin, blive frigivet i din krop. Så selvom det er den eneste tur du får på en bestemt dag, vil du stadig føle dig som en million bukke.
Vedligeholdelse af dine bryster
Der er ikke meget, du skal gøre for at passe på dine bryster, når du ammer, men her er et par ting, du kan gøre for at forsøge at blive behagelige og forhindre brystproblemer.
- Det er vigtigt at øve god hygiejne, mens du ammer. God hygiejne inkluderer at tage brusebad eller bad hver dag og rense dine bryster. I årevis blev sygeplejersker fortalt at ikke vaske deres bryster med sæbe, fordi det ville tørre ud i brystvorten. Men hvis du bruger en fugtighedsbevarende sæbe og skylle det grundigt, bør det ikke være et problem.
- Når du ammer, er naturlige olier udskilt af Montgomery-kirtlerne (små støt synlige på din isola) rene og fugtige brystvorterne. De hjælper også med at forhindre bakterier i avl. Du vil ikke forstyrre disse kirtler fra at gøre deres arbejde, så pas på at vaske brysterne let. Det er også gavnligt at gnide nogle af din udtrykte modermælk i dine brystvorter og lad den lufttørre, da modermælken har antiinfektive egenskaber.
- Bær en frisk, ren ammende bh hver dag, og skift det om dagen, hvis det bliver snavset eller vådt. Hvis du bruger brystpuder til at opsuge lækker modermælk, skal du også ændre dem ofte. En våd bh eller fugtig brystpuder, der ligger på dine bryster, kan forårsage nedbrydning af huden. Plus, det varme, fugtige, sukkerholdige miljø er det perfekte sted for bakterier eller gær at vokse.
- Hvis du udvikler smertefulde brystproblemer som ømme i brystvorter eller pluggede mælk kanaler, skal du behandle dem med det samme for at forhindre, at de bliver værre eller forstyrrer amning.
Emosionel og mental sundhed
Nye moms kan gå fra glad til trist og tilbage til lykkelige inden for få minutter. Fra skiftende hormoner til udmattelse for at holde din lille bundt af glæde, kan der være mange uventede følelser. Det er helt sikkert normalt at opleve en række følelser. Her er nogle tips til at passe på din følelsesmæssige og mentale sundhed, mens du ammer.
- Find et support system. Selv før du har din baby, kan du tænke på de mennesker i dit liv, du kan vende dig til om hjælpsomme råd og støtte. Det kan være din partner, din mor, din søster eller en god ven. Hvis du ikke har et stærkt supportsystem, skal du deltage i en lokal eller online amning gruppe. Du ved aldrig, hvornår et ammende problem vil dukke op, og du har brug for lidt hjælp til at komme igennem.
- Få hjælp, hvis du har brug for det. Amning kan være naturligt, men nogle gange har mødre og babyer brug for hjælp i gang. Hvis du har problemer med at få din baby til at låse på, eller hvis du har en meget søvnig baby, kan det være frustrerende og give op for skyldfølelse eller fiasko. Men ved at bede om hjælp fra starten kan du få ammende til en god start. Det kan give dig tillid og sætte dig og din baby på vej til amning succes.
- Få lidt hvile, når du kan. Der er så meget at gøre, når du er en mor. Dine daglige opgaver kan være overvældende, og det er værre, når du er udmattet. Det kan ikke være let at få nok hvile, men du kan prøve. Hvis du sover, når din baby sover og tager enhver lejlighed, kan du sætte dine fødder op og lukke øjnene, du er sikker på at føle dig bedre og mere klar til at tage dine ansvar.
- Tal om dine følelser. Du behøver ikke at holde alt flaske op indeni. Det er ok at føle, hvordan du føler og taler om det, kan få dig til at føle dig bedre. Hvis du ikke kan tale med din partner, familie eller venner, eller du ikke har det godt at tale med dem, kan du tale med en professionel. Din læge er en stor ressource og kan forbinde dig med den rigtige person.
- Tag tid til dig selv. Alt for ofte mener mødre, at de skal gøre alt. Men du behøver ikke gøre alt for alle 24 timer i døgnet, syv dage om ugen. Tager tid for dig selv er ok Har din partner, et familiemedlem eller en ven ophold i babyen en lille stund og gå en tur, få manicure eller gå til frokost med en ven. Hvis du tager tid til dig selv for at gøre noget, du nyder, kan du vende tilbage til dine ansvarsområder, så du føler dig opdateret, og det er godt for dig og din baby.
- Forbered dig på fravænning. Du må ikke forvente en bølge af tristhed, når det er på tide at afvige din baby. Men slutningen af ammende forhold kan være overraskende svært, selvom du planlagde det eller ser frem til det. Ved at anerkende og anerkende tabet kan du hjælpe dig med at forberede dig på at forlade den del af dit liv med din lille bagved og begynde at se på de nye eventyr, du vil opleve sammen, mens dit barn vokser.
Der er en bred vifte af normale følelser, som du måske oplever, når du er ammende mamma. Men ekstrem tristhed, skyld eller angst kan være et tegn på noget mere alvorligt. Du bør straks tale med din læge, hvis du har nogen af de følgende symptomer på postpartum depression:
- græder ofte
- sover ikke godt
- mistet appetiten
- overdreven bekymring eller angst om forældreskab og din baby
- tab af interesse i ting, du nyder
- du føler dig vil skade dig selv eller din baby
Et ord fra DipHealth
Det er nemt at glemme eller slukke for dig selv, når du er en travl og træt ny mor. Men det er ikke egoistisk at afsætte noget tid hver dag for at passe på dit fysiske og følelsesmæssige helbred. Det kan faktisk være det bedste, du kan gøre for din familie.Du ser, når du tager hånd om dine egne behov ved at spise godt, slappe af, have lidt tid til at tage et bad og bruge tid sammen med en ven, kan det hjælpe dig med at føle sig sundere og lykkeligere. Og når du har det godt, vil du være klar og i stand til bedre at passe på din baby og din familie.
5 grunde til at du ikke kan holde dig til et træningsprogram
Udarbejde er nemt. Det gør det igen og igen, det kan være svært. Find ud af 5 almindelige grunde, du kan ikke holde dig til et træningsprogram.
Tips og opskrifter til at tilføje lin til din kost
Hørfrø er meget nærende og er meget lave i kulhydrater. Se, hvor nemt det er at tilføje hør til din kost på forskellige måder, herunder opskrifter.
Selvpleje, når børnene er ude af skolen
Ungene er hjemme i dag, men du har brug for en pause. Fortsæt. Smug i en eller flere af disse 10 ting at gøre for dig selv, når børnene er ude af skole.