Den Øverste Øverste Kropsstyrketræning
Indholdsfortegnelse:
- Generelle form overvejelser for squats og deadlifts
- Forskellige typer af squats
- Tilbage Barbell Squat
- Front Barbell Squat
- Dumbbell Shoulder Squat
- Front Barbell eller Dumbbell Hang Squat
- Stiff-Legged Deadlift (rumænsk)
- Gode morgener
- Benetrykket
- Sled Hack Squat
- Leg Extension Machine
- Calf Raise - Machine eller Heel Raises
- Hamstring Glute-Ham Raises eller Nordic Reverse Curls
- Nedre kropsprogrammer
Verre - billes magnetiques (September 2024)
Buff biceps og stærke skuldre kan virke som det eneste du skal fokusere på i gymnastiksalen. Men alle dine styrkeøvelser bør ikke komme tilbage til din overkrop. Du skal også styrke din nederste halvdel. Målretning af dine lår, hamstrings, glutes og kalve oversætter til bedre daglige bevægelser, som at gå eller hoppe.
For at træne disse muskler ordentligt nedbryder vi de bedste øvelser til din underkrop. Squats og deadlifts er to øverste bevægelser til at arbejde dine ben. Lær hvordan du udfører dem med god form sammen med andre øvelser, du bør overveje næste gang du går i gymnastiksalen.
Generelle form overvejelser for squats og deadlifts
Enhver øvelse, hvor du sænker eller hæver en vægt, herunder din kropsvægt, ved at bøje i hofterne med fødder plantet på jorden, kræver, at du implementerer disse formularregler for sikkerhed og effekt. (Det hjælper også med at pusse på generelle træningsikkerheds tips.)
- Hold dine fødder fladt på gulvet og ikke løft op på tæerne eller løft hælene væk fra gulvet. Det tager lidt øvelse, så gør det kun med kropsvægt, indtil du bliver komfortabel med denne bevægelse. Du kan føle at du først falder baglæns, så prøv det med en lav bænk bag dig for en sikkerhedsbarriere.
- Prøv ikke at lade dine knæ strække sig forbi tæerne. Så længe du holder hælene fast plantede, bør det ikke ske, men det er noget at bemærke. Kropsform og fleksibilitet kan påvirke dette, så bekymre dig ikke om knæene udvides lidt, men i stedet være bevidste om denne kropsposition.
- Sæt fødderne om skulderbredde fra hinanden med hæle plantet solidt på overfladen. Toes skal pege udad bare lidt og knæ bør aldrig spore indad eller udad, mens du løfter og sænker. I stedet skal du sørge for, at knæene peger lige fremad.
- Hold ryggen lige. Begyndere finder ofte dette råd forvirrende. Det betyder ikke, at du ikke kan bøjes i hofterne, det betyder bare, at du skal ikke bøj ryggen ved lændehvirvlen eller thoracic rygsøjlen. Med andre ord, sigte på at holde ryggen flade i stedet for at afrunde eller bøje ryggen. En af de bedste måder at få det til rette er at gøre en bevidst bevægelse udad med din røv, mens du bøjer knæene. Tænk på at skubbe dine hofter ned og tilbage.
Der er flere squat variationer du kan tage.
Forskellige typer af squats
- Kropsvægt squats. Hukommelse uden vægte er den grundlæggende øvelsesbevægelse og et godt første skridt. Reglerne beskrevet ovenfor gælder. Dette er en praktisk og nyttig øvelse, som du kan bruge på forskellige tidspunkter og steder.
- Fuld vifte af bevægelse squat.Hvad angår det ideelle bevægelsesområde (eller hvor lavt du skal gå) sigter du på at få din hoftecreme under dit knækryb. Det kan være nødvendigt at arbejde op på dette, afhængigt af din fleksibilitet og styrke.
- Quarter squat. Du sænker til det punkt, hvor begge knæledene bøjer 90 grader.
- Parallel squat. Sænkning til et punkt, hvor lårets top (quads) er vandret og parallelt med gulvet hedder en parallel squat.
- Halv squat. Når du sænker til det punkt, hvor underlaget på underlåret (hamstrings) er parallelt med gulvet, kaldes det normalt en halv squat. Der findes en vis variation i terminologi.
Tilbage Barbell Squat
Dette er standard barbell squat med baren på skuldrene bag hovedet. Avancerede træner kan vælge mellem en høj eller lav bar stilling på skuldrene. Du har brug for en grad af skulderfleksibilitet for hævebøjlebøjle. Hvis du finder stangpositioneringen udfordrende af en eller anden grund, som f.eks. Skulderskade, skal du vælge mellem de andre squatformularer nedenfor.
Front Barbell Squat
Den forreste squat bruger lignende form som til ryghulen, bortset fra at du holder barbell på brystet. Nogle nybegyndere finder det vanskeligt på grund af det krævede armbånds fleksibilitet, men det bliver bedre jo mere du gør det.
Dumbbell Shoulder Squat
Denne variation er meget nyttig for personer, som ikke kan løfte barbells og føler sig ubehagelige med både front- og baghulposition. Med denne dumbbell squat, hold vægtene på skuldrene i et hammergreb, med hovedernes hoveder hviler på skuldrene.
Front Barbell eller Dumbbell Hang Squat
Her er hvad du gør:
- Stå med barbell (eller håndvægte) hængende foran på lårene
- Squat ned så lavt som du kan gå, så stå op for at vende tilbage til stående stilling. Brug god form som beskrevet ovenfor.
- Gør sæt med 8 eller 12 gentagelser.
Med en udfordrende vægt skal denne øvelse gøre dig i stand til at føle brændingen.
Stiff-Legged Deadlift (rumænsk)
Nogle gange kaldes en rumænsk dødløft, dette er en stor øvelse i den bageste kæde, herunder stød, hamstrings, lænd og lår. Du vil også føle det i din abs. Sådan gør du det.
- Løft en barbell fra gulvet til lårene.
- Sænk baren, mens benene holdes relativt stive. Det vil sige, bøj ikke ved knæet som du ville i en squat bevægelse.
- Husk at holde ryggen lige.
- Sænk barbell-du kan også bruge tunge håndvægte-indtil du føler en strækning i hamstringene. Hvis du er stiv i underkrogen, bøj knæene lidt, så du får en dybde i bevægelsen. Hvor lavt du går, afhænger af hamstring, hofte og rygs fleksibilitet i forhold til dit krav om at holde ryggen lige. Du kan røre gulvet, hvis du vil.
- Gør sæt med otte til tolv gentagelser.
Gode morgener
I god morgen øvelsen bruger du en vægtstang på skuldrene, eller du kan erstatte med håndvægte hvilende over skuldrene som beskrevet ovenfor. Bevægelsen er en bøjning af hofter med lige ben i en buebevægelse, hvorfra navnet er taget. Det er en stærk øvelse for hamstrings og posterior kæden.
Benetrykket
Standardbenpressen er en populær øvelse, men den kan placere ryggen i en sårbar stilling, hvis du ikke holder din ryg trykket mod puden bag dig. Desuden starter du med en lav vægt og arbejder langsomt langsomt op, da for meget vægt kan kompromittere rygsøjlen og forårsage ubehag i den lave ryg. Ellers er det til almindelig træning et godt ben og stødøvelse.
Sled Hack Squat
Slæden hack er som omvendt af maskinbenpressen. I dette tilfælde er vægten på dine skuldre, og du skubber op med benene.
Leg Extension Machine
Standardbenforlængelsesmaskinen kan ikke lide nogle myndigheder, fordi den tvinger knæet til et fast spor, som nogle siger kan være farligt. Selv at tillade denne kritik, er den meget udbredt i knærehabilitering. Ligesom mange af disse problemer vil faren sandsynligvis ligge kun i yderste vægt og gentagelse. Som brugt i rehab-situationer, giver lettere belastninger og moderate reps en god træning for quadriceps musklerne på de forreste lår.
Calf Raise - Machine eller Heel Raises
Kalven hæver arbejder kalvens muskler - naturligvis. Hvis du gør tilstrækkelig løbe af enhver type-sprint, langdistance eller hold sport - det er usandsynligt, at du får stor værdi fra kalvehæveøvelsen, fordi løb udvikler kalverne godt. Alligevel har bodybuilders tendens til at have en vis brug for det, og det retter sig mod underbenet mere specifikt end andre benøvelser.
Hamstring Glute-Ham Raises eller Nordic Reverse Curls
Vi har bevidst udeladt standardbenkrøløvelserne til hamstrings. Benkrøller udføres normalt på en maskine hvor du krog din ankel under en bar og løfter en vægt i en knæbøjningsbevægelse med hæl mod rumpen. Benkrøller er ikke i min bedste øvelsesliste under legemet.
Bodybuilders må muligvis gøre dem til muskeldefinitionskrav, men vi foretrækker de ovennævnte øvelser plus glute-skinke hæve for de delikate hamstrings, der er den absolutte bane af professionelle sportsfolk.
Nedre kropsprogrammer
- Hvis du laver en split rutine, hvor du laver øvelser på over og underkroppen på forskellige dage, skal du ikke mere end seks af disse øvelser i en session og inkludere en squat øvelse i det valg.
- Afhængigt af dit egnethed kan du gøre tre til fem sæt 8 til 12 øvelser som en generel fitness rutine, der lige er rettet mod øvre og nedre krop.
- To sessioner om ugen med to dage mellem træningene skal være tilstrækkelige til at muliggøre genopretning.
- Hvis du inkorporerer disse underkropsøvelser i en kropsøvelse i øvre og nedre krop i tre eller fire dage hver uge, kan du muligvis reducere sætene til 3 for ikke at overdrive træningen.
Læs videre om vægt træning fundamentals hvis du har brug for mere baggrundsinformation om principperne og praksis i vægt træning. Så kom i gang med at tackle din bendag.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Øverste årsager til døden i alderen 25-44
Dødeligheden i alderen 25-44 begynder at skifte sig mod sygdomme påvirket af livsstilsfaktorer. Lær de mest forhindrede dødsfald i USA fra denne liste.
Øverste Body Toning Øvelser Med Pilates Ring
Her er et sæt af overkroppen toning øvelser gjort med Pilates ring. Lær enkle øvelser for at tone dine arme, bryst, ryg og skuldre.