Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indholdsfortegnelse:
Indtastningstestningen for adgang til de forskellige militære specialstyrker som britisk og australsk SAS og Navy SEALS og Deltas (formodentlig) er strenge og krævende. Funktionelt egnethed til disse specialkræfter roller kræver fysisk styrke og udholdenhed samt et ekstraordinært niveau af psykisk evne. Denne artikel giver et overblik over de fysiske kondition og træningskrav og -standarder, du skal målrette for at være klar til udvælgelsestest for disse militære styrker.
Du bør anmode om oplysninger fra enhederne selv for at benytte dig af de mest relevante fitness- og adgangskvalifikationer for din ansøgning. Denne artikel kan kun være et resumé af brede principper og praksis.
Generelle fitness og andre krav
Kæmpekampstyrker på højt niveau som USA og U.K. Marines, USA og britiske paratroopers, australske kommandoer og forskellige andre er kendt for deres usædvanlige standarder for fysisk kondition. Imidlertid kræver skjulte kræfter, der ofte arbejder i små grupper eller alene over store afstande til fods, og fra havet og luften - f.eks. SAS, SEALS og Deltas - ofte flere kompetencer og psykiske profiler til at lykkes.
Fitnessstandarder
Nedenfor er en række fitnessstandarder, der skal forberede dig til elite specialkræfter udvælgelse fysiske udfordringer. Mange ansøgere vil være bedre end dette, og du vil spilde din tid, hvis du ikke er tæt på disse evner, selv om forskellige kræfter har forskellige emner. Strategien er at være tilstrækkelig nok, så du ikke svigte de fysiske udfordringer. Spar din energi til de psykologiske og mentale udfordringer, som opgøres af nogle som 60 procent af udvælgelsesprocessen.
Den seneste australske dokumentarfilm SAS: The Search for Warriors tog os ind i australske SASR-udvælgelsestest på 130 mænd (mindre end 20 procent gjorde det igennem).
En af de første opgaver var en pakkevandring på 20 kilometer (ca. 12 miles) med næsten 30 kg pakke og udstyr på under 3 timer og 15 minutter. Dette skal gøres på omkring 6,5-7 kilometer en times gang / jogging tempo for at være komfortabelt under fristen. Dette burde ikke være også vanskeligt en opgave for en pasformig ung soldat eller passageransøgende soldat. De, der faldt ud på dette stadium, blev ikke fysisk forberedt.
Mål disse aerobic / udholdenhedsstandarder:
- Bip, multi-stage eller shuttle test. Niveau 14
- Tre kilometer kørsel: 11,5 minutter
- Fem kilometer løb: 20 minutter
- Ti kilometer kørsel: 42 minutter
- Tyve kilometer løb: 88 minutter
- Kør en maraton (42,2 km): 3 timer 15 minutter. Eller olympisk distance triathlon i 2 timer 30 minutter
- Svøm to kilometer om 40 minutter.
- Gå 40 kilometer med 20 kilo pakke om 7 timer
Mål for disse styrke / udholdenhedsstandarder:
- Pushups, fuld krop: 80
- Situps, standard militær: 100
- Pull-ups (til korrekt hængning og hak standard): 12
Jeg har samlet listen sammen fra min erfaring - reserver militær erfaring, men ikke specielle kræfter - og en masse vandring og vandreture med fulde pakker plus marathon og triathlon og vægt træning erfaring i mange år. Hvis du kan nå fitnessstandarderne ovenfor, bør du have fremragende øvre og nedre kropsstyrke og udholdenhed og aerob fitness. Du bør ikke have for mange problemer med de rå fysiske konditionaspekter af SAS, SEALS og andre udvælgelses- eller træningsprotokoller. Uanset om du opfylder de psykologiske krav, herunder søvnløshed og madmangel osv., Er det en anden sag. Mange vil mislykkes på dette som vi for nylig oplevede på den strålende tv-serie om australske SASR-udvælgelsestest.
En grund til at inkludere en fuld maraton i denne træning er for oplevelsen af kraftig træthed, der går med tre timer eller mere af fysisk anstrengelse på højt niveau uden hvile. Alligevel kan din evne til at køre godt i denne afstand være begrænset af muskel fiber type; Hurtigstræksprint og kraftfibre er mindre egnet til disse lange udholdenhedsaktiviteter. Dette kan være en begrænsende faktor for at være vellykket ved valg af specialkræfter eller træning. Men vær ikke modløs; hurtige fibertyper kan trænes for at udholde, og hastigheden er altid nyttig. Holde fast ved det.
Vægt træning
Fordeling af træning mellem udholdenhedsaktiviteter og styrketræning vil være en udfordring, fordi hver type har en tendens til at udvikle specialiseret fysiologi og biokemi. Du skal gøre det bedste kompromis muligt for at være dygtig i begge dele. For meget masse og underudviklet aerob kapacitet vil bremse dig til krævende udholdenhedsaktiviteter som lange pakker og for lidt overkroppens muskel og styrke vil begrænse din evne til at klare reb, klatring, svømning og generel overkropsstyrkearbejde, herunder transport af tunge pakker og udstyr.
Underkrop. Kørsel, specielt bjergkørsel og hurtige intervaller, giver dig god benstyrke. Du kan supplere dette med en regelmæssig squat og deadlift træning, som også udvikler kerne og lavere rygstyrke.
Overkroppen. Du skal udvikle rygmusklerne, især latene (latissimus), skulder (deltoid) musklerne og fælderne (trapezius) over toppen af skuldrene. Naturligvis kan du ikke ignorere de store arm muskler - biceps og triceps på forsiden og bagsiden af overarme.
Nedenfor er en liste over vægt træning øvelser til at opbygge den overkrop og for at hjælpe dig med at gøre rigelige mængder af pushups og pull-ups. Du vil også gøre mange, mange standard pushups, situps og pull-ups - til udmattelse - i en enkelt session med flere sæt.
- Barbell bænk presse
- Barbell eller dumbbell bøjet over rækken
- Barbell militær presse (overhead)
- Kabel række maskine
- Lat pulldown maskine
- Barbell hænger rent eller strøm ren
- Pull-ups - overhånd og underhåndgreb
- Bicep krøller
- Tricep kabel pushdowns eller overhead extensions eller dips
Resumé
Hovedbudskabet her er ikke at skimp på dit forberedelse til disse krævende fysiske udvælgelsesforsøg. På andre websteder kan du se eksempler på 3-måneders træningsprogrammer, der er designet til at få dig tilpas, men 3 måneder er ikke nok tid, hvis du starter fra bunden.Efter min mening har du brug for mindst 6 måneder og ideelt 12 måneders forberedelse, træning regelmæssigt for at udvikle de ændringer i krop biokemi og fysiologi, der repræsenterer forbedret aerobe og styrke konditionering.
Bedste trædemølle-træningstræning
Brug disse trædemølle-træningstræning og -tips for at få mest muligt ud af din træningstid for at forbrænde kalorier, opbygge fitness og øge helbredet.
Sådan brænder du fedt med en træningstræning
Brisk vandring er fantastisk til fedtforbrændende træning. Se hvor lang tid, hvor ofte, og i hvilken fart og intensitet skal du gå for at forbrænde de mest fede.
Sådan laver du trænings træningstræning
Brug træningsmetoder til pyramidvægt til at variere og udvikle træningsbelastninger for at hjælpe dig med at bryde igennem et plateau og forbedre resultaterne.