Kartofler glykæmisk indeks og sunde kost tips
Indholdsfortegnelse:
- Franskfries - Ven eller Foe?
- Sundhedsmæssige fordele ved kartofler
- Sundeste måder at lave mad og spise kartofler på
- Mød Nicola og Rosamunda kartofler
- At se kartoflen i et nyt lys
Ole Lindskov, BV - Always On My Mind (September 2024)
Kartofler er en ydmyg knol, der ofte udsættes for mange former for latterliggørelse. Tænk på spud pistoler og et populært barns legetøj formet som en kartoffel. Men de er også et hæftemiddel til mange kostvaner og dyrkes over hele verden. Kartoflerne er blevet kogt, mashed, stegt, stegt, bagt, curried, scalloped, shredded, fyldt og gjort til gryderetter. Selv om der er nogle sundhedsmæssige fordele ved kartofler, er de fleste sorter belastet med kulhydrater og vurderer ret højt på det glykæmiske indeks (GI).
Et par sorter Nicola og Rosamunda er faktisk godt for dig.
Franskfries - Ven eller Foe?
Kartofler er vurderet ret højt på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at når du spiser dem, giver kulhydraterne en stigning i dit blodsukkerniveau. Du kan føle dig fuld og tilfreds, når du slår en bagt spud. Men sult vil vende tilbage om et par timer, når carb buzz plummets efter at du fordøjer alt det. Dette kan forklare, hvorfor vi nogle gange spiser kartoffelchips og pommes frites i store mængder, kun for at have mere. Når vi gør det, og vores blodsukkerniveauer er topende, sejler vi sammen på glukose, og som reaktion udskiller vores kroppe insulin og insulinlignende vækstfaktor (IGF). Disse to stoffer fremmer cellevækst og betændelse. Og når du har for meget af dem, kan de bane vejen for udviklingen af kræft.
Sundhedsmæssige fordele ved kartofler
Kartofler giver dig stivelsesholdige kulhydrater.
En lille procentdel af stivelsen er klassificeret som resistent stivelse (en slags kostfiber), som giver dig nogle sundhedsmæssige fordele, når den når din tyktarme. Kartoffelfiber vil beskytte dig mod tyktarmscancer og hjælpe dig med at tolerere glukose og insulin og kan sænke dit kolesterol.Kartofler har vitaminer og mineraler, der er gode for dig - vitaminer C og B6, kalium, jern og thiamin for at nævne nogle få.
Fenoliske syrer er til stede i friske eller kogte kartoffelskræl, mens både skræl og kød indeholder nyttige flavonoider og carotenoider.
Sundeste måder at lave mad og spise kartofler på
Halvdelen af den sundeste del af kartoffel er skræl. Det er gode nyheder for os, der er trætte af at forsøge at skrælle spuds. Lad den brune jakke på kartofflen, og undskyl ikke for de mørke pletter i den resulterende skål. Kartoffelskræl indeholder høje koncentrationer af gavnlige phenol syrer. Mikrobølgeovne eller kogning af ubagt kartoffel bevarer flere af sine sundhedsmæssige fordele end ovnen bagning, hvilket nedbryder dets vitaminer og mineraler. Kold kartoffelsalat lavet med vinaigrette dressing, opbevaret natten over i køleskabet, er langt den sundeste måde at spise kartofler på. En lang køling vil øge kartoflernes resistente stivelsesindhold med mere end en tredjedel. Syren i vinaigretteen, uanset om du laver den med citrusjuice eller eddike, nedsætter din fordøjelse, så din mave kan behandle grøntsagerne mere fuldstændigt. Denne kombination af afkølet stivelse og syrlig dressing resulterer i en lavere glykæmisk spike, som er sundere for din krop.
Mød Nicola og Rosamunda kartofler
Hvis du vil spise kartofler og undgå højt blodsukker, skal du kigge efter Nicola og Rosamunda.
Nicola Solanum tuberosum L. cv. Nicola) er svært at finde. Men det er en oval, glat-skinnet kartoffel med en bleg til gul hud og gul til dybt gult kød, der tilsyneladende stammer fra Tyskland. Nicola har et glykæmisk indeks på 58, hvilket gør det sundt at spise (i beskedne portioner). Rosamunda (Solanum tuberosum L. cv. Rosamunda) er en oval, glatlagret kartoffel med en rød hud og fløde til lysegult kød, der blev opdrættet i Sverige. Nicola og Rosamunda blev kogt og testet i en finsk madstudie og viste sig at have de højeste niveauer af phenol syrer sammenlignet med alle 40 kartoffeltyper i undersøgelsen.
Phenoler er aromatiske forbindelser, der har stærke antiseptiske og antibakterielle egenskaber, hvilket kan modvirke væksten af kræft.
At se kartoflen i et nyt lys
Fra sin højhøjde, der begynder i de peruanske Andes, til dens nuværende liv som en international kulinarisk favorit, er kartoflen her for at blive. Moderne kartofler er blevet genetisk modificerede til at koge op i stærkere, sprødere franske fries. De er blevet dyrket til at påtage sig nye farver (blå, lilla), og har lånt deres ekstrakter til appetitundertrykkende nutraceuticals. Men de bør forbruges i moderation, og med skræl er inkluderet, fordi deres kulhydrater kan forårsage en spike dine blodsukker niveauer. Kræft trives på sukker. Så hvis du spiser kartofler, tag små portioner, og vælg Nicola og Rosamunda, når du kan finde dem.
Glykæmisk Indeks for Fælles Kartoffel Fødevarer
Kartofler | Glykæmisk indeksbedømmelse |
Bagt Russett Burbank Kartoffel (uden fedt) | 111 |
Instant Mos kartofler (Idaho) | 97 |
Bagt (Jacket) Kartoffel | 85 |
Kartoffelmos | 70 |
Nye kartofler | 62 |
Hermetiske kartofler, opvarmet i mikrobølgeovnen | 61 |
Nicola kartofler | 58 |
Kartoffel Chips (Crisps), Saltet | 57 |
Kogte kartofler (canadiske) | 56 |
- Fenolsyre i kartofler, grøntsager og nogle af deres produkter Pirjo Mattila, Jarkko Hellstrom. Journal of Food Composition and Analysis, bind 20, udgave 3-4, maj 2007, s. 152-160.
- University of Sydney, Australien, Glycemic Index Database. Database Pages Oprettet af lektor Gareth Denyer og Scott Dickinson ved hjælp af data indsamlet af professor Jennie Brand-Miller & SUGIRS. Sidst ændret: 13. december 2005.
Ernæringsfakta og glykæmisk indeks for chia frø
Tjek chia frø ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele, plus find ud af hvordan og hvorfor at medtage chia frø i din kost.
Frokost ideer til en lav glykæmisk indeks kost
Bored med frokost? Tjek disse lækre frokostindstillinger, der passer til et lavt glykæmisk indeks (GI) kost.
Indstillinger for morgenmad på en lav glykæmisk indeks kost
Her er nogle velsmagende morgenmad ideer til, når du følger en lav glykæmisk indeks kost. Prøv at tilføje æg, havregryn og smoothies til din morgenmad.