Ernæringsfakta og glykæmisk indeks for chia frø
Indholdsfortegnelse:
- Næringsfakta
- Sundhedsmæssige fordele
- Almindelige spørgsmål
- Opskrifter og forberedelsestips
- Allergier og interaktioner
Selv om chia frø var næsten ukendte i USA for tyve år siden, er denne trendy superfood nu på hylder i alle dagligvarebutikker og sundhedsfødevarebutikker. Men er chia frø virkelig sunde?
De små sorte eller hvide frø fra Salvia hispanica plante giver et boost af næringsværdi i form af fiber og omega-3 fedtsyrer, når du tilføjer dem til salater, yoghurt eller smoothies.
Men forskningen bag disse frø kan ikke fuldt ud leve op til hype.
Næringsfakta
Chia Seed Nutrition Facts | |
---|---|
Serveringsstørrelse 1 spiseskefuld | |
Per servering | % Daglig værdi* |
Kalorier 69 | |
Kalorier fra fedt 36 | |
Total fed 4g | |
Mættet fedt <1g | 2% |
Flerumættet fedt 3g | |
Enumættet Fat 0g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Natrium 2 mg | 0% |
Kalium 58 mg | 1% |
Kulhydrater 6g | 5% |
Kostfibre 5g | 19% |
Sukker 0g | |
Protein 2g | |
Vitamin A 0% · C-vitamin 0% | |
Calcium 9% · Jern 6% | |
* Baseret på en 2.000 kalorieindhold |
Carbs i Chia Frø
Der er to forskellige typer kulhydrater i chia frø.
Du får gavn af 5 gram fibre, når du spiser en enkelt portion af disse frø. Fiber hjælper ikke kun med at øge fordøjelseskanalen, men også hjælper fiber med at regulere blodkolesterol og øger mætheden - følelsen af fylde efter at have spist.
Det resterende gram kulhydrat i chia frø er stivelse. Stivelse er en god energikilde til kroppen.
Der er ingen sukkerarter i chia frø, selvom maden ofte tilsættes til fødevarer, der indeholder tilsatte sukkerarter, såsom aromatiseret yoghurt.
Det estimerede glycemiske indeks for chia frø er 1 og den glykæmiske belastning af maden er den samme. Som en reference anses fødevarer med et GI på 55 eller derunder som lavt glykæmiske fødevarer.
Fedtstoffer i Chia Frø
Fedtet i chia frø er primært flerumættet fedt, som anses for at være et "godt" fedt. Flerumættet fedt er flydende ved stuetemperatur og kan øge hjertehelsen, når du bruger det til at erstatte mindre sundt fedt (som mættet fedt) i din kost.
Der er to forskellige slags flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) og chia frø indeholder begge. Ifølge USDA-data får du 230 procent (eller 2,5 gram) af dit daglige anbefalede indtag af α-linolensyre (ALA) omega-3 fedtsyrer. Og du får 7 procent (1 gram) af dit anbefalede daglige indtag af linolsyre eller omega-6 fedtsyrer.
Der er ikke monoumættet fedt i en enkelt servering af chia frø. Du får også lige under et gram eller ca. 2 procent af dit anbefalede daglige indtag af mættet fedt.
Protein i Chia Frø
Chia frø er en nem måde at tilføje lidt protein til dit måltid. Du vil drage fordel af 2-3 gram protein eller ca. 5 procent af dit daglige mål (hvis du bruger en kost på 2000 kalorier om dagen), når du spiser en enkelt servering af frøene.
Det er også vigtigt at bemærke, at chia frø betragtes som a komplet protein. Af denne grund kan mange veganer og vegetarer bruge chia frø til at øge deres proteinindtag. Komplette proteiner giver alle de essentielle aminosyrer, der ikke kan laves af kroppen og derfor skal indtages i kosten. Men fordi chia frø kun giver en lille mængde protein pr. Portion, vil de fleste raske ædere nødt til at forbruge protein fra andre kilder for at få deres dagpenge.
Mikronæringsstoffer i Chia Frø
Chia frø giver vigtige mikronæringsstoffer. Men fordi betjeningsstørrelsen er lille er det næringsstød, du får fra at konsumere frøene, kun en lille smule i din totale daglige vitamin- og mineralbehov.
Du vil dog få 17 procent (122 mg) af dit daglige anbefalede fosforforbrug, hvis du spiser en spiseskefuld chia frø, og du følger en kost med 2000 kalorier om dagen. Fosforhjælpemidler i knogleudvikling og er vigtig for protein, fedt og kulhydratudnyttelse i kroppen. Du vil også drage fordel af 15 procent (47 mg) af dine daglige magnesiumbehov, og 14 procent af dine selenbehov.
Du får også 89 milligram calcium eller 9 procent af dit daglige mål.
Sundhedsmæssige fordele
Hvis du læser mainstream sundhed overskrifter, har du sikkert været overbevist om, at chia frø er en ernæringsmæssig vidunder mad. Selvom frøene giver nogle sundhedsmæssige fordele i form af sund fedt og fiber, er ikke alle eksperter overbeviste om, at frøene er lige så gavnlige som nogle kilder hævder, dels fordi de generelt forbruges i så små mængder.
En artikel offentliggjort af American Society for Nutrition bemærker, at mens nogle diæteksperter peger på vægttabsfordelene ved chia-frø (på grund af deres fedthedsforstærkende fiberindhold) konkluderede en vigtig undersøgelse, at indtagelse af 50 gram per dag chiafrø til 12 uger påvirket ikke kroppens masse, sammensætning eller sygdomsrisikofaktorer hos overvægtige / overvægtige mænd og kvinder. Forfatteren påpeger dog, at en anden undersøgelse rapporterede nedsat triglyceridniveauer, serum CRP og insulinniveauer i et diætmønster, der indeholdt chia frø.
En anden stor gennemgang af chia frøforskning offentliggjort i Journal of Biomedical Biotechnology konkluderede, at selvom frøene sandsynligvis er et sundt valg i din kost, skal der stadig gøres mere forskning for at bekræfte de hypolipidemiske virkninger (kolesterolsænkende virkninger) af fødevaren.
Endelig, i en evaluering af chia frø som en funktionel mad, Harvard Health Forfatterne bemærker, at de fleste af de antagne sundhedsmæssige fordele ved chia frø er baseret på frøets høje forhold omega-3 fedtsyrer. De bemærker dog, at "tilgængelig forskning har været mere gunstig overfor en kost, der indeholder omega-3-rige fødevarer frem for kun chia-frø."
Almindelige spørgsmål
Hvad er den bedste måde at opbevare chia frø på, og hvor længe varer de?
Opbevar chia frø i en lufttæt beholder i dit spisekammer eller i et mørkt, køligt skab. Korrekt opbevaret, bør de vare op til 12 måneder. Chia frø kan fryses for at udvide deres holdbarhed.
Er der forskellige typer chia frø eller er de alle de samme?
Du kan finde hvide eller sorte chia frø i din lokale købmand. Du kan også se en blanding af begge, men der er ingen forskel i smagen eller tekstur, og du bruger den samme opbevaring / forberedelse / blødgøringsmetode for hver af dem.
Skal chia frø nødt til at blive gennemblødt?
Nej. Du kan smide usåede chia frø ind i yoghurt eller på salater for at give en knust tekstur til dine fødevarer. Men du kan også suge chia frø til en blødere tekstur. Bland frøene med vand, juice, mælk eller andre væsker, og frøene blødgør og skaber en gelignende konsistens, som mange chia-æter foretrækker.
Er spiselige chia frø det samme som chia frøene der blev brugt i den berømte Chia Pet legetøj, der var populær i 1980'erne?
Ja, de er de samme frø. Chia frø spire ligesom frø fra andre planter. Men hvis du har et Chia Pet omkring dit hus, bør du ikke spise frøene, der fulgte med legetøjet, da de ikke var godkendt til konsum.
Opskrifter og forberedelsestips
Chia frø er let at kaste i en kop yoghurt for at give en knust tekstur og boost af ernæring. De er også nemme at smide i en smoothie, men det er vigtigt at huske, at når chia frø er gennemblødt, opretter de en gel. Så hvis du laver en liquidy smoothie om morgenen for at tage med dig på farten, kan den have en tykkere gelignende tekstur, når du spiser den.
Husk også på, at chia frø ikke mister deres ernæringsmæssige værdi, når jorden. Så hvis du ikke kan lide den knasende, snuskede tekstur, men du stadig vil forbruge frøet, så slip dem og tilføj dem til opskrifter.
Hvis du allerede har forsøgt at bruge chia frø i yoghurt og smoothies, få kreative og prøv disse opskrifter, herunder chia pudding og chia fresca.
Allergier og interaktioner
Ifølge American College of Allergy, Astma og Immunology kan nogle mennesker, der har nødmolekyler (herunder peanutallergi) også være allergiske overfor frø. Så det er vigtigt at tale med din sundhedsudbyder for at se, om du er allergisk over for chia frø. Generelt producerer chia frø imidlertid ikke en allergisk reaktion.
Nogle mennesker i chia frø undersøgelser rapporterede gastrointestinale ubehag, når forbruge chia frø. Hvis du ikke er vant til at spise mad med fiber, er det ikke ualmindeligt at mærke nogle maveproblemer, når du begynder at medtage dem i din kost.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Chia frø. Ernæringskilden. Harvard T. H. Chan Folkeskolehøjskolen.
-
Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Den lovende fremtid for Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171.956. doi: 10.1155 / 2012/171956
-
Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Ernæringsmæssige og terapeutiske perspektiver af Chia (Salvia Hispanica L.): En anmeldelse. J Food Sci Technol. 2016 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0
Kartofler glykæmisk indeks og sunde kost tips
Her er vores guide til kartofler som en del af en sund kost, herunder glykæmisk indeks, og hvorfor du bør holde kartoffelportionerne små.
Frokost ideer til en lav glykæmisk indeks kost
Bored med frokost? Tjek disse lækre frokostindstillinger, der passer til et lavt glykæmisk indeks (GI) kost.
Indstillinger for morgenmad på en lav glykæmisk indeks kost
Her er nogle velsmagende morgenmad ideer til, når du følger en lav glykæmisk indeks kost. Prøv at tilføje æg, havregryn og smoothies til din morgenmad.