General Weight Training Programs for Sports
Indholdsfortegnelse:
- Specifikitetsregler, OK?
- Bestem de primære præstationsmuskelgrupper
- Overvej krav til styrke, bulk og magt
- Overvej krav til skadeforebyggelse
- Resumé
Siddende patient: Generelle principper for korrekt blodtryksmåling med elektronisk apparat (September 2024)
Spiller du fodbold, basketball, golf, svømning, baseball, cricket eller sporvogn? Uanset hvilken sport du deltager i, hvis det kræver styrke og, eller eksplosiv kraft, er chancerne for, at du kan få gavn af vægt træning. Selv udholdenhed atleter for hvem styrke og magt ikke er en primær egenskab kan drage fordel af stærke abdominal og nedre ryg muskler.
Denne artikel beskriver de grundlæggende principper for vægt træning til sport, mens du bruger almindelige sportsgrene og aktiviteter til at demonstrere disse principper.
Fire hovedmål for træningsmål er anerkendt for vægt- og modstandstræning:
- Muskelstyrke (bliver stærkere)
- Muskulær hypertrofi (får større muskler)
- Muskelkraft (bliver hurtigere og mere eksplosiv, mens stærkere)
- Lokal muskuløs udholdenhed (vedvarende længere, mens den bliver stærkere)
Her er links til vægt træningsprogrammer jeg har udviklet til forskellige sportsgrene:
- Baseball
- Basketball
- fodbold
- Løb
- Golf
- Sporing af spor
- Vandring og backpacking
- Boksning
- Hamstring rehabilitering
Specifikitetsregler, OK?
Specificitet er et generelt princip i sportsuddannelse. Det betyder, at hvis du kan træne på en måde, der efterligner din aktivitet, når du konkurrerer i sporten, bør du bruge det meste af din tid på den måde. Løbere løber, svømmere svømmer, spyd kastere, hold sport praksis bevæger sig.
Alligevel kan aspekter af træning ikke altid opnås ved hændelsesspecifikke træningsmønstre. Fysisk konditionering kræver normalt aktiviteter, der supplerer specifik træning. Aerobic og styrketræning er eksempler på dette. Selv svømmere løber og løfter vægte for at forbedre deres aerobic og styrke og magt fitness.
Bestem de primære præstationsmuskelgrupper
Lad os sige, at din sport er fodbold - amerikansk, rugby eller fodbold - de har alle en ting til fælles: løb, sprint, vridning, sidestilling, drejning og indstilling til en tackle. Det er vigtigt, at kæden af muskler, der anvendes i disse aktiviteter, som kaldes "anterior og posterior kæde", udvikles for styrke, stabilitet og kraft. Jeg taler om nedre ryg, gluteals (stød), hoftebøjlerne, hamstringene, quadriceps, musklerne i ryggen og lårets forside såvel som bukene. Dette er kraftværket, hvorpå det meste af din løbebaserede atletiske bevægelse og ydeevne vil afhænge.
Selvfølgelig, hvis du er en linebacker eller rugby fremad, har du også brug for stærke skuldre og nakke muskler, men hver person, der spiller løbende holdsporter, har brug for den stærke midterste kæde af muskler, som er deres "go-to" muskler i første omgang. Dem, der deltager i basketball, hockey, baseball, skiløb og mere kan også drage fordel af stabilitet og styrke i disse muskler.
De bedste øvelser til at udvikle disse muskler er kerneløfterne, knebøjet og dødløft og variationer og forlængelser. Et helt rundt program kan også hjælpe, men disse store to elevatorer vil arbejde vidundere til ben, hofte, røv, ryg og abdominal styrke.
Derudover kan et svømningsprogram muligvis fokusere yderligere opmærksomhed på skuldre, arme og rygmuskler.
Overvej krav til styrke, bulk og magt
Din sport kan i det væsentlige være en styrke og motorsport som sprint eller skudt sæt, eller kravene kan være mere en blanding af styrke og udholdenhed, hvilket er tilfældet med mange løbende holdsporter. Under alle omstændigheder er udviklingen af grundlæggende styrke, med eller uden muskelhypertrofi, et grundlæggende mål for generel forberedelsestræning. Styrkeprogrammer består generelt af store belastninger og et lille antal gentagelser.
Nogle sportsbegæringer bulk (muskelhypertrofi) og styrke - de store mænd i fodbold (NFL, rugby) for eksempel - og andre skal sikre, at de blander tilstrækkelig styrke med mobilitet, fart og endda udholdenhed - en midtbanespiller i fodbold være et eksempel.
Til udvikling af magt, den hastighed af træningsløften eller øvelsen er vigtig. Kraft er for eksempel en vigtig overvejelse for at tackle fodboldspillere, men også for batterens sving i baseball eller slagmandenes slag i cricket eller en golfspiller swing. Tiger Woods har demonstreret, hvad et godt vægt træningsprogram kan gøre for strømforbedring i en sport, der kræver bold rammer.
Overvej krav til skadeforebyggelse
Skadesforebyggelse er et aspekt af vægt træning ofte ignoreret. Selvom det ikke bidrager til primære stigninger i præstationer til sport, kan forebyggelse af skader sikkert hjælpe med sportsresultater ved at sikre at en atlet passer til afgørende tider i arrangementskalenderen.
Forstærkning af stærkt modtagelige muskelgrupper som nedre ryg og hamstrings, skulderrotator-manchetkomplekset og quadriceps-musklerne, der styrer knæleddet, kan give ydeevnefordele i fravær af primær styrke, styrke eller udholdenhedsgevinster. Vær opmærksom på dette når vægt træning til en sport, som du måske ikke overvejer at betragte vægte for at være en fordel. Udholdenhed løb, cykling eller svømning kan være eksempler.
Resumé
Sammenfattende skal vægt træningsprogrammer udarbejdes specielt for enkeltpersoner under hensyntagen til sporten, rollen - for eksempel i sportsgrener - eller den specifikke begivenhed inden for en sportsdisciplin som f.eks. Sporvogn eller svømning eller gymnastik. Ovenstående oplysninger skal give en god start.
Pairing Cardio og Weight Training for maksimal fedt tab
Hvilken motion disciplin er bedre for at forbrænde fedt og vægttab? Lær hvorfor gøre både kardio og vægt træning er den bedste strategi for succes.
General Weight Training Program for Basketball
Basketball træning kan omfatte et periodiseret vægt træningsprogram, der starter ved preseason helt igennem til slutningen af sæsonen. Her er en oversigt.
General Weight Training Program for Mixed Martial Arts
Succesfulde kampsport kampsport kræver en kombination af hastighed, kraft og styrke. Bulk kan være en fordel afhængigt af klassifikationer.