Pairing Cardio og Weight Training for maksimal fedt tab
Indholdsfortegnelse:
- Fedt tab med kontinuerlig bevægelse
- Fordele ved vægte til fedt tab
- Fordele ved cardio for fedt tab
- Tips til det bedste fedt tabsprogram med kardio og vægte
- Bonusen for High Intensity Interval Training
- Separat eller Kombineret Kardio og Styrketræning
- Et ord fra DipHealth
BEEP TEST FULL AUDIO (20m/60ft) : How to do the Beep Test (Instructions in Description) (September 2024)
Du kan se kardio og vægte som to forskellige former for motion, men når du sætter dem sammen, har du den mest kraftfulde kombination til fedt tab succes. Et af de flerårige spørgsmål om motion for vægttab (fedt tab) er, om man skal koncentrere sig om aerob træning (kardio) eller vægt træning og modstand øvelse. Lad os afregne dette lige foran: Du skal gøre begge to samtidigt for at få det bedste resultat. Det giver mening, og det er det, de mest sunde mennesker gør for at få en magert krop med muskeldefinition.
Fedt tab med kontinuerlig bevægelse
Videnskabelige undersøgelser dukker op fra tid til anden og viser et vist fedtindhold med kardio versus vægte - og for det meste udviser cardio vægten i en rimelig sammenligning. Der er ingen hemmelighed for dette, fordi kontinuerlig bevægelse med en rimeligt krævende intensitet og volumen altid vil overstige intermitterende motion, selv ved høj intensitet og endda regner med efterbrændingen. I sidste ende skal du gøre begge dele. Sådan fungerer det.
Fordele ved vægte til fedt tab
Styrke- og modstandstræning bygger muskler. Muskel har en højere stofskifte end fedt, så at have mere muskler øger din hvilende metaboliske hastighed (energiforbrug) lidt i forhold til at have mere kropsfedt. Men forskellene er ikke dramatiske.Selv i den høje ende af forudsigelser (som er omstridt), er det mindre end et par dusin kalorier om dagen for hvert pund af muskelforøget. Det hjælper, men det ændrer ikke livet.
Men i et vægttabsprogram er vægttræning vigtigt for at opretholde musklerne. Når du taber sig, har den tendens til at være en kombination af fedt og muskler. Du vil miste fedtet, men hold fast på muskelen af de grunde, der er beskrevet ovenfor. Vægtstræning hjælper dig med at opnå dette og har mange andre fordele for sundhed og ydeevne, udover at opbygge ekstra muskler.
Hvis ekstra muskel ikke giver så stor fordel i energiforbruget, hvad med efterbrænding, længe længe som en fordel ved vægt træning? Efterbrændingen er mængden af energi, du bruger efter du holder op med at udøve. Dette er en anden måde at sige, at dit stofskifte øges i flere timer eller længere efter en øvelse. Træningsforskere kalder denne efterbrændingseffekt EPOC, som står for overskydende iltforbrug efter træning. Sagen er, efterbrænding sker, når du træner i højere intensiteter - større end omkring 75 procent af den maksimale hjertefrekvens - uanset om det er vægte eller cardio. Du skal dog være i stand til at opretholde denne intensitet, hvilket betyder meget hårdt arbejde.
Fordele ved cardio for fedt tab
Den største fordel ved aerob træning ved moderate intensiteter er, at du kan gøre det kontinuerligt i meget længere tid end den intermitterende øvelse af løftevægte. Det er denne non-stop-bevægelse, der giver cardio en iboende fordel i energiforbruget i løbet af en øvelse.
Du kan blande vægte og bevægelse i kredsløbssessioner for at give det ekstra boost, men bevægelse er nøglen. Hvis du bevæger dig hurtigt nok til det punkt, hvor du kører eller cykler omkring 80 procent af den maksimale hjertefrekvens, får du også efterbrænding. Derfor viser de fleste sammenligninger cardio at være bedre end traditionel vægt træning til energiforbrug.
Cardio er den bedste øvelse for kardiovaskulær og cardiorespiratorisk (hjerte og lunge) fitness.
Tips til det bedste fedt tabsprogram med kardio og vægte
Brug disse fem retningslinjer til at opbygge dit træningsprogram og vægttabs træningsprogram og tabe fedt.
- Forøg muskler med vægt træning. Ekstra muskler hjælper med at forbrænde mere energi i ro, selvom det kun er lidt.
- Løft tyngre vægte. Vægten træning bør være kraftig, med antallet af gentagelser holdes i den lave til mellemste ende af skalaen mellem 8 og 12 gentagelser. (RM er gentagelsesmaksimum, hvilket betyder den største vægt, du kan løfte for dette antal reps før træthed.) Hvis du går højere end dette, siger 15 til 20 gentagelser til et sæt eller mere, kommer du ind i området hvor du sandsynligvis vil være bedre til at gøre cardio, fordi retur på indsats, energien brænder, er bedre brugt jogging, cykling, stepping eller roing. Ved det antal gentagelser vil du heller ikke bygge meget muskler, så meget høj repetitionstræning med vægt har minimumsværdi.
- Kombiner modstandstræning med kontinuerlig bevægelse i et kredsløbsprogram eller et lignende anaerobt træningsprogram, hvor du træner på progressive arbejdsstationer med en moderat høj intensitet.
- Gør regelmæssig aerob træning efter eget valg, med jogging og cykling, der er bedre at svømme eller gå på, for at få maksimale kalorier brændt på kortere tid. I betragtning af hvor meget energi du vil bruge i en time af enten statiske vægte eller cardio, skal du gøre noget konsekvent aerob eller kardioarbejde for at forbrænde fedt. Prøv vekslende vægte og kardio dage i seks dage hver uge.
Bonusen for High Intensity Interval Training
Gør højintensitetskortio i kortere tidspunkter, eller prøv høj intensitetsintervalltræning. Højintensiv træning, selvom det kun er kortvarig udbrud, kan forstyrre metabolismen og få fatet mobiliseret i efterøvelsesperioden. Men overdriv det ikke, fordi brændende fedt er et langsigtet projekt, og du ønsker ikke at blive 'brændt ud'. Et gruppe øvelsesprogram som en cyklus spin klasse kan matche dette krav.
Tilføj intensitet med høj intensitetsinterval træningSeparat eller Kombineret Kardio og Styrketræning
Standarden rådgivning er at gøre kardio og styrke træning i separate sessioner eller på alternative dage. Et prøveprogram ville have kardio træning på mandag, onsdag og lørdag, styrketræning tirsdag og fredag, og brug torsdag til yoga, stretching eller recovery.
Eller du kan gøre din cardio om morgenen og styrke træning senere på dagen. Hvis du koncentrerer dig om byggestyrke, kan du arbejde på din overkrop en dag, så din underkrop den næste, de fleste dage i ugen.
Men hvis du har problemer med at lave tid til motion hver dag, er det muligt at kombinere cardio og styrke træning i en session. Der har været studier og debat om, hvorvidt man skal gøre cardio først, efterfulgt af styrketræning eller omvendt. Der er ikke afgørende beviser for en fordel af en sekvens over en anden, uanset om dit mål er aerobe fitness, fedt tab, muskelhypertrofi eller få lavere kropsstyrke. Det kan være bedst at ikke overtale det og bare gøre det i den rækkefølge, der appellerer til dig.
En 2018 undersøgelse af undersøgelser, der fandt styrketræning første, kunne være bedre for dynamisk styrke i lavere krop, men der var ingen fordel i begge sekvenser for aerob kapacitet, kropsfedtprocent, muskelhypertrofi eller statisk styrke i underkroppen.
Hvis du primært er interesseret i løb eller generelt fitness, skal du først gøre kardio når du har friske ben, så du får det bedste ud af det og brænder kalorier og fedt.Hvis du brænder godt med væsker, kan du stadig have en stærk vægt sessions efter din aerob sektion.
Gør ordren for motion noget anderledes i din fitness?Et ord fra DipHealth
For at opnå det bedste vægttabs succes i dit træningsprogram kombinerer du vægte og cardio og en lille intensitetstræning, når du får montør og du kan klare det. Det er succeshemmeligheden i motion for vægttab.
Er et CLA Supplement effektivt til fedt tab?
Overvejer et CLA supplement til at tabe kropsfedt eller få muskler? Gennemgå disse videnskabelige undersøgelser, der har vist, om CLA vægttab er effektivt.
Top dumbbell øvelser for fedt tab
Denne dumbbell træning er ikke din gennemsnitlige styrke træning session. Gør dig klar til en sved, fedtforbrændende session, der indeholder nogle cardio som en bonus.
Er Fasted Cardio virkelig bedre for fedt tab?
Fasted cardio er en teori, der hævder at maksimere fedt tab. Før du træner på tom mave, læs hvad der virkelig anbefales.