Tilføj intensitet med høj intensitetsinterval træning
Indholdsfortegnelse:
The 7-Minute HIIT Workout (September 2024)
High Intensity Interval Training (HIIT) er en fantastisk måde at opbygge din kardio og styrke træning for at tilføje intensitet og variation til dine træningsprogrammer.
Så hvad præcis er HIIT-træning? Det er en type intervalltræning, hvor du udskifter korte, meget høje intensitetsintervaller med længere, langsommere intervaller for at komme sig.
Ideen er at arbejde i den øvre procentdel af din målpulszone, omkring en 9 på denne opfattede anstrengelsesskala, hvilket betyder at du går helt ud, så hårdt som muligt under arbejdsintervallerne. Dette fører dig ind i din anaerobe zone, et sted hvor der ikke er nok ilt til din krop. Det er ligesom at være på Mars uden din hjelm og noget du kun kunne gøre i en meget kort periode.
Fordele
Denne type træning er blevet brugt af atleter for at forbedre præstationen, men det har også vist sig at gavne den gennemsnitlige træner. Her er blot nogle af fordelene ved HIIT-træning:
- Det forbedrer ydeevnen - Sæt lidt HIIT i din rutine, og du vil se en forskel i din anden træning, nemlig at du har mere udholdenhed og udholdenhed.
- Det hjælper dig med at forbrænde mere fedt - Det er her de virkelige fordele kommer ind, især hvis du vil tabe sig og brænde fedt. Undersøgelser har vist, at HIIT-træning tillader mere fedt at blive brændt i musklerne, temmelig fantastisk, da vi altid har konstateret, at pletreduktion ikke virker.
- Det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang - Den anden store ting ved HIIT er, at fordi du tager din krop godt ud af sin komfortzone for at arbejde så hårdt, skal den forbrænde flere kalorier for at få din krop tilbage i balance efter træningen. Det betyder en større efterbrænding, hvilket betyder at du brænder ekstra kalorier, selvom du bare sidder rundt efter din træning.
- Dine træning er kortere - En typisk HIIT-træning varer normalt omkring 15-30 minutter og involverer et forhold på 2: 1, hvilket betyder, at dine inddrivelsesintervaller er dobbelt så lange som arbejdsintervallet. Et eksempel ville være 5-10 high intensity sprints (arbejder på et niveau 8-9 på det opfattede anstrengelsesdiagram), der varer 30-60 sekunder intervallet med opsving intervaller på 1-2 minutter (arbejder på et niveau 4-5).
Oprettelse af en træning
At lave din egen HIIT-træning er enkel.Du vælger i grunden en meget intensiv trænings-sprintning, cykler så hurtigt som muligt osv. - og efter en lang grundig opvarmning skal du udføre omkring 30 sekunder af din træning og derefter komme sig i ca. 1 minut, gentage det i cirka 20 minutter eller så afhængigt af dit fitnessniveau.
Hvis du er nybegynder, anbefales det ikke at gå ud, og du vil ikke lide det, men du kan nemt starte med aerob intervall træning og arbejde dig derfra.
Udover det kan du prøve et eller flere af de følgende træningsprogrammer, som virkelig tager dig ind i din anaerobe zone for dræber, kalorier, der brænder træning.
- Aerobic Intervals med høj Intensitet: 64-minutters træning tilpasses til enhver form for cardio
- High Intensity Sprint Intervals: 30 minutters træning tilpasses til enhver form for cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout: 39-minutters træning passer til enhver form for cardio
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
6 gode måder at tilføje intensitet til burpees
Lær om trin for trin variationer af squat thrusts og burpees og hvordan du kan tilføje endnu mere intensitet til disse hårde øvelser.
5 måder at tilføje intensitet til dine træningsprogrammer
Tilføjelse af intensitet til din træning er en sikker måde at forbrænde flere kalorier og tabe sig. Interval træning er en af de bedste måder at gøre det, og du har mange muligheder.